「前例のない」時代に絶望を感じていますか?自分をサポートする 7 つの方法

今年はほとんどの人が期待していたような結果にはなりませんでした。

オーストラリアの山火事シーズン中の被害の規模は多くの人を驚かせ、その後の新型コロナウイルス感染症に関する最初の報告はいくぶん非現実的に思えたかもしれない。おそらく、パンデミックによって世界中の国が閉鎖されたり、新たな混乱があらゆる方向から押し寄せてくるとは予想していなかったでしょう。

隔離とロックダウン、悲劇的に続いている黒人の命の喪失、非常に論争の多い選挙シーズン、海氷の融解、新型コロナウイルス感染症による100万人の死者（そしてその数は増え続けている）…リストは続きますが、圧倒的にそうです。つまり、2020 年は、ほとんどの人が覚えている多くの年とは異なる年でした。

このようなますます悲惨な状況に明確な終わりが見えず、物事が正常に戻ることについてかなり絶望的に感じるかもしれません。そして、しばらくの間はそうならないかもしれません。

それがあまり希望に満ちているように聞こえない場合は、次のことを思い出してください。希望は、周りで何が起こっているかに関係なく、自分自身で培うことができるものです。希望を育み、それを前進させる方法を学ぶことで、将来がどうなろうとも前進し続ける強さを得ることができます。

絶望感を新たな楽観主義に置き換えるために、次の 7 つの戦略を試してください。

自分の気持ちに名前をつけて

絶望感があると、人生が重く、灰色で、退屈に感じられることがあります。気分が悪くなればなるほど、普段楽しんでいることへの関心を集めることが難しくなることがよくあります。

一般的な悲惨さをより明確な経験に分離するのは必ずしも簡単ではありません。単にストレスか疲れていると判断して、そのままにしてしまうかもしれません。

しかし、リラクゼーション法や睡眠時間を増やしても苦痛が解決しない場合、新しい日常に身を委ねることになるかもしれません。当然のことですが、これによりさらに絶望的な気分になる可能性があります。暗い気分を明るくすることができない場合、将来を楽観的に見ることはかなり不可能に思えるかもしれません。

2018年の研究レビューによると、複雑な感情を制御する鍵は、特定の感情状態を認識してラベルを付けることにあります。

たとえば、不幸を考えてみましょう。この一般的な感情の表面を掘り下げると、孤独、イライラ、退屈など、その下の層を明らかにするのに役立ちます。より詳細に把握できるほど、その感情に対処する最も役立つ方法を特定することが容易になります。

あなたが感じているかもしれない感情には次のようなものがあります。

• 恐れ
• 心配
• 無力
• 悲しみ
• 不信
• 苦味
• 怒り
• 暗い
• 不安

気分日記をつけたり、アートや音楽を通して感情を表現したりすると、自分の感情とよりよく向き合うことができます。

瞑想は、不快な感情を本能的に押しのけるのではなく、認めて受け入れる練習にも役立ちます。

悲しむ余地を作る

今年はほとんどの人が悲しむことがたくさんあります。大小を問わず損失を悲しむのは正常であり、健全なことでもあります。

愛する人を亡くしていなくても、機会を逃したことや、もうできないことを嘆くかもしれません。おそらく、結婚式や待望の休暇をキャンセルしなければならなかった、あるいは家や収入を失ったかもしれません。もしかしたら、自分の生き方を根本的に変える必要があったのかもしれません。

あなたの悲しみをさらに複雑にしているのは、パンデミック、あるいはあなたが抱えている別の複雑な状況がまだ続いているという事実かもしれません。失ったものが完全ではない場合、どうすれば悲しみをやめることができるでしょうか。

ここでも、損失に名前を付けることが役立ちます。悲しみ続けるとわかっていても、痛みを認め、自分の感情を十分に経験する機会を自分に与えることで、感情を手放し、新たな楽観主義で前を向き始めることができます。

この確認は次の例のようになります。

• 確かに、休暇を延期しなければなりませんでしたが、あなたとあなたの家族は健康を維持しており、隔離中にも絆が深まりました。延期された旅行がさらに良くならないと誰が言えるでしょうか？
• もしかしたら、今年ついに真剣に交際を始めようと決心したのかもしれません。遠距離デートはあなたが念頭に置いていたものではないかもしれませんが、パンデミック中に形成されテストされた関係が最初からより強いことが判明した場合はどうなりますか?

何よりも、たとえそれが想像していたものと少し違っていたとしても、これまでに良いことが起こったし、またそうなるだろうということを忘れないでください。

できるところから行動を起こす

世界的、さらには全国的な問題となると、一人の人間にできることは限られています。しかし、たとえ水滴であっても、最終的にはバケツを満たします。

あなたの行動は取るに足らないように見えるかもしれませんが、それでも影響を与える可能性があります。具体的な行動が取れない場合は、あなたの声だけで変化を起こすことができます。

絶望的な陰湿なつぶやきは、「私たちは皆、運命にあるのに、一体何の意味があるの？」と言うかもしれません。しかし、諦める瞬間まで変化は可能です。

ですから、人種差別やその他の不正義に対して声を上げてください。優しさと思いやりの擁護者になりましょう。リサイクルし、エネルギーを節約し、環境への影響を考慮してください。

変化をもたらす他の方法を検討し、他の人にも同じようにするよう奨励します。

現在に留まる

現在の瞬間にしっかりと留まり、物事が起こるままに経験することは、絶望感と向き合い始めるのに役立ちます。

「自分の絶望感に同調すると、気分が悪くなるだけではないか？」と疑問に思うかもしれません。

一般的に言えば、そうではありません。

現在自分を悩ませている具体的な事柄に対する認識を高めると、当面役立つ解決策を特定することが容易になります。

また、今ここに留まることで、人生の良いことにもっと注目し、日々の小さな喜びに意味を見出すことができます。すでに起こったことや将来起こるかもしれないことに執着していると、そのポジティブな瞬間がネガティブな流れや苦痛の波に押し流されてしまうことがよくあります。

ほとんどの人にとって、2020 年特有の絶望感は複数の要因から生じています。あなたの心配はおそらく、新型コロナウイルス感染症、あなたのキャリア分野の終焉の可能性、または社会生活の喪失だけを中心としたものではありません。気候変動や人種差別についても懸念があるかもしれません。

これらの問題の巨大な規模は、「何もできないのに、なぜわざわざ努力する必要があるのだろうか？」と考え始め、運命論的な考えを引き起こす可能性があります。

まだ実現していない将来の可能性について心配するのではなく、今すぐに気分が良くなる方法を模索してください。なぜなら、それがすぐに効果を発揮できるからです。

気分を良くするために何もできないときでも、通常は何かをすることができます。存在することで、課題に一歩ずつ対処し、目標を達成して変化を生み出すための小さな方法を認識することが容易になります。どこにある程度のコントロール手段があるのか​​、そしていつ物事を手放したほうが良いのかを学びます。

エネルギーを守る

自分を大切にするという選択は、渦巻く絶望感をコントロールするのにも役立ちます。適切なセルフケアを実践すると、エネルギーが高まり、今後の課題に立ち向かう能力が高まると感じられます。

セルフケアとは、バランスの取れた食事を摂り、活動的になり、十分な睡眠をとることを意味しますが、必要に応じて休憩をとり、自分の余裕をなくすことも意味します。

自分にとって重要な原因に注意を向けることで絶望感を和らげることができますが、やりすぎないようにすることが重要です。燃え尽きてしまったら、自分自身のためにも、他の人のためにも現れることはできません。

楽しむ趣味や活動のための時間を作ることは、バランスを見つけるための健康的な方法の 1 つです。

最新の出来事について常に最新の情報を入手したいと思うかもしれませんが、絶え間なく流れてくるニュースやソーシャル メディアから離れて、 自然を楽しんだり、愛する人たちと近況を伝えたり、良い本 (またはビデオ ゲーム) を読んだりして丸くなることに時間を費やすのが賢明です。

有意義な関係を優先する

パンデミックが次のようなものに影響を与えていることは否定できません。

• 友情
• ロマンチックな関係
• カジュアルなデート

愛する人と直接会って過ごすことができないため、多くの人がこれまで以上に孤独を感じており、孤独感が長引く絶望感にさらに油を注ぐことがよくあります。

友情や人間関係を良好に保つにはもう少しメンテナンスが必要かもしれませんが、努力すれば、最も重要だと思う人々とのつながりをさらに感じることができるかもしれません。

パーティーを開くことはできないかもしれませんが、次のことはできます。

• グループチャットやZoomの集まりを主催します。
• ストリーミング サービスの「ウォッチ パーティー」機能を試してください。
• 地元の公園で、物理的に距離を置いてピクニックを計画しましょう。
• 電話を取って、親友や最も近い兄弟と長時間チャットしましょう。

苦しみを話すことであなたの負担は軽減されますが、愛する人が同じような感情に苦しんでいる可能性があることを考慮する価値があります。心をオープンにすることで、彼ら自身の苦労を共有する機会が得られ、お互いをサポートできるようになります。

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精神保健の専門家に相談する

絶望感は特定のメンタルヘルス診断ではないかもしれませんが、それでもあなたの健康と幸福にかなり重大な影響を与える可能性があります。絶望感が続くと、睡眠や食欲に影響を与えたり、うつ病や自殺念慮に影響を与えたりする可能性があります。

対処法は多くの場合、精神的苦痛を和らげるのに役立ちますが、常に効果があるとは限りません。それはあなたが失敗したり何か間違ったことをしたという意味ではなく、少し追加のサポートがあれば恩恵を受ける可能性があるということだけです。

セラピストは、絶望の根源を明らかにし、変えられるものに対処する方法を探る手助けをしてくれます。さらに重要なことは、自分ではどうすることもできない課題に伴う困難な感情を受け入れ、管理するためのスキルを教えてくれるということです。

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結論

困難な状況が一向に改善されそうにないとき、最後の負けのすぐ後に新たな負けが続くたびに、手をあげて「私にできることは何もない」と言ってしまいがちです。

未来がどうなるかは誰にもわかりませんし、この「前例のない時代」はまだ終わっていません。自己憐憫と優しさは、最も暗い瞬間を乗り越えるのに役立ちます。たとえ小さくても、行動を起こすことで希望が再び燃え上がります。

Crystal Raypole は以前、GoodTherapy のライターおよび編集者として働いていました。彼女の興味分野には、アジアの言語と文学、日本語翻訳、料理、自然科学、セックス ポジティブ、メンタルヘルスなどがあります。特に、メンタルヘルスの問題に関する偏見を軽減することに尽力しています。