薬を使わずに自然にセロトニンを高める10の方法

セロトニンは、気分の調節からスムーズな消化の促進まで、体全体のさまざまなプロセスに関与する神経伝達物質（化学メッセンジャー）です。

次のようなことでも知られています。

• 概日リズムの調節を助けることで質の高い睡眠を促進する
• 食欲の調節を助ける
• 学習と記憶を助ける
• ポジティブな感情と向社会的行動の促進を助ける

研究者は到達していないコンセンサスセロトニンレベルとうつ病などの精神的健康状態との関連性について。

過去の研究では、セロトニンレベルの低下が原因である可能性があると考えられていましたが、より最近の研究では、そうではないことが判明しました。脳内化学物質、環境、遺伝的要因のすべてがその発生に関与している可能性が最も高いと思われますが、この分野についてはさらに研究が必要です。

うつ病などの気分障害の症状を緩和し、セロトニンを自然に増やす可能性があるさまざまな方法について学びましょう。

1. 食事を調整する

セロトニンは食べ物から直接摂取することはできませんが、アミノ酸の一種であるトリプトファンは摂取できます。 セロトニンに変換されるあなたの脳内で。トリプトファンは、主に七面鳥、サーモン、豆腐などの高タンパク質食品に含まれています。

しかし、血液脳関門と呼ばれるもののおかげで、トリプトファンが豊富な食品を食べるほど簡単ではありません。脳を取り囲むこの保護鞘は、脳に出入りするものを制御します。

一言で言えば、トリプトファンが豊富な食品には、通常、他の種類のアミノ酸が多く含まれています。これらの他のアミノ酸はトリプトファンよりも豊富に存在するため、血液脳関門を通過する可能性が高くなります。

研究インスリンを上昇させる炭水化物やトリプトファンを多く含む食品を食べると、より多くのトリプトファンが脳内に作られる可能性があることが示唆されています。

25〜30グラムの炭水化物を含むトリプトファンが豊富な食品を摂取してみてください。

セロトニンのために間食する

始めるためのスナックのアイデアをいくつか紹介します。

• 七面鳥またはチーズを添えた全粒粉パン
• オートミールと一握りのナッツ
• サーモンと玄米ご飯
• プラムまたはパイナップル、お好みのクラッカーと一緒に
• プレッツェル スティックとピーナッツ バターと一杯の牛乳

2. もっと運動をしましょう

運動すると、血液中にトリプトファンが放出されます。他のアミノ酸の数も減少させる可能性があります。これにより、より多くのトリプトファンが脳に届く理想的な環境が生まれます。

無理のないレベルでの有酸素運動、 あるようです有益な効果があるので、古いローラースケートを掘り出すか、ダンスのクラスに挑戦してください。目標は心拍数を上げることです。

その他の良い有酸素運動には次のようなものがあります。

• 水泳
• 自転車に乗る
• 早歩き
• ジョギング
• 軽いハイキング

3. 明るい光を取り入れる

研究によると、セロトニンは冬以降に減少し、夏と秋に増加する傾向があることが示唆されています。セロトニンが気分に与える影響は、この発見と、季節性感情障害や季節に関連する精神的健康上の懸念の発生との関連性を裏付けています。

太陽の光を浴びて時間を過ごすと、セロトニンレベルが増加するようです。 研究この考えを探ると、皮膚がセロトニンを合成できる可能性があることがわかります。

これらの潜在的な利点を最大化するには、次のことを目指します。

• 毎日少なくとも 10 ～ 15 分は外で過ごしましょう。
• 運動によるセロトニンの増加を助けるために、屋外で身体活動をしましょう。
• 15分以上外出する場合は、日焼け止めを忘れずに塗ってください。

雨の多い気候に住んでいて、外に出るのが難しい場合、または皮膚がんのリスクが高い場合でも、光療法ボックスからの明るい光にさらされることでセロトニンを増やすことができます。

双極性障害がある場合は、光療法ボックスを試す前に精神保健の専門家に相談してください。間違って使用したり、長期間使用しすぎたりする引き起こした人によってはマニア。

自然の中で時間を過ごすこともセロトニンを増加させることが証明されています。 一つの小さな研究53人の被験者が中年女性に対する森林セラピーの効果を調べたところ、森林セラピーに参加した後にセロトニンレベルが大幅に上昇したことがわかりました。

4. 特定のサプリメントを摂取する

一部の栄養補助食品は、トリプトファンを増やすことでセロトニンの生成と放出を助ける可能性があります。

一部のサプリメントは他の薬や治療法と悪影響を与える可能性があるため、新しいサプリメントを試す前に医療専門家に確認することをお勧めします。

セロトニン症候群への警告

セロトニンを増やす薬をすでに服用している場合、これらのサプリメントを試すときは注意してください。これには、数種類の抗うつ薬が含まれます。

セロトニンが多すぎると、セロトニン症候群を引き起こす可能性があります。これは、治療しないと生命を脅かす可能性がある重篤な状態です。

抗うつ薬をサプリメントに置き換えたい場合は、医療専門家に相談してください。これらは、抗うつ薬を安全に減量するのに役立つ可能性があります。抗うつ薬などの薬を突然中止すると、重大な結果が生じる可能性があります。

サプリメントは食品医薬品局 (FDA) によって規制されていないことに注意してください。ラベルに記載されている成分が正しい量で含まれていることを確認するために、第三者機関による品質管理を受けているサプリメントを選択するのが最善かもしれません。

必ずラベルを読み、推奨用量を守って服用してください。

研究によると、以下のサプリメントがセロトニンを増加させ、うつ病の症状を軽減するのに役立つ可能性があります。

純粋なトリプトファン

トリプトファンのサプリメントには食品よりも多くのトリプトファンが含まれているため、脳に到達しやすくなります。あ 2021年の振り返りトリプトファンのサプリメントが気分を改善し、不安を軽減する可能性があることを示唆していますが、さらなる研究が必要です。

SAMe (S-アデノシル-L-メチオニン)

SAMeは次のようです増加を助けるセロトニンを分泌し、うつ病の症状を改善する可能性があります。特定の抗うつ薬や抗精神病薬など、セロトニンを増加させる他のサプリメントや薬と併用する前に、医療専門家に相談することを検討してください。

5-HTP

このサプリメントは脳に入りやすく、セロトニンを生成します。あ 2021年の振り返りうつ病、不安症、パニック発作のある人に効果がある可能性があることを示唆しています。他の研究5-HTP に関する研究は、より長い治療期間の研究が必要であることを示唆しています。

セントジョーンズワート

このサプリメントは一部の人々のうつ病の症状を改善するようですが、研究では一貫した結果は示されていません。また、長期間の使用には適していない可能性があります。

セントジョーンズワートは、一部の抗がん剤やホルモン避妊薬など、特定の薬の効果を低下させる可能性があることに注意してください。

血液凝固薬を服用している人は、薬の効果を妨げるため、セントジョーンズワートを摂取すべきではありません。また、セロトニンを増やす薬、特に抗うつ薬と併用しないでください。

プロバイオティクス

研究食事により多くのプロバイオティクスを摂取すると、血中のトリプトファンが増加し、より多くのトリプトファンが脳に到達するのを助ける可能性があることを示唆しています。

プロバイオティクスのサプリメントを摂取したり、ヨーグルトなどのプロバイオティクスが豊富な食品や、キムチやザワークラウトなどの発酵食品を食べたりすることができます。

5. マッサージ療法を試す

マッサージ療法は、気分に関連する別の神経伝達物質であるセロトニンとドーパミンのレベルを増加させる可能性があります。また、ストレス時に体が生成するホルモンであるコルチゾールを減少させるのにも役立ちます。

ワン 2018 研究のレビューマッサージ療法は、不安、不眠症、産前うつ病などのさまざまな症状に効果があることを示唆しています。

資格のあるマッサージセラピストに診てもらうこともできますが、必ずしも必要ではない場合もあります。 20 分間のマッサージをパートナー、家族、友人と交換してみてください。

6. 気分誘導を試す

セロトニンが少なすぎると気分に悪影響を及ぼす可能性がありますが、良い気分はセロトニンレベルの増加に役立つでしょうか? 2007 年の古い調査はい、と示唆しています。

気分が良くなることについて考えると、脳内のセロトニンが増加し、気分全般の改善に役立ちます。

試す：

• 幸せな思い出を視覚化する
• 愛する人たちとのポジティブな経験について考える
• ペット、お気に入りの場所、親しい友達など、あなたを幸せにしてくれるものの写真を見る

気分は複雑であり、気分を変えるのは必ずしも簡単ではないことに注意してください。しかし、思考をポジティブな方向に向けようとするプロセスに取り組むことが役立つ場合があります。

7. 感情とストレスレベルを管理する

研究慢性的なストレスがセロトニンレベルの低下やその他の健康上の問題を引き起こす可能性があることを示唆しています。ストレスを軽減すると、気分だけでなく健康全体にも良い影響を与える可能性があります。

ストレスを軽減するには次のような方法があります。

• ヨガを練習する
• ジャーナリング
• セラピーに行く
• 深呼吸の練習をする
• 心を落ち着かせる音楽を聴く

8. 愛する人と交流する

社交は健康の多くの側面にとって不可欠です。古い研究2017年の研究では、愛する人たちと時間を過ごすことでセロトニンレベルが上昇することさえ発見されました。

動物たちと時間を過ごすことにもメリットがあります。ペットを抱きしめたり、動物保護施設でボランティア活動をしたりして、セロトニンをさらに増やしましょう。

9. 他の人を助ける

他人を助けると気持ちが良いのには理由があります。優しさはオキシトシンやドーパミンだけでなくセロトニンも増加させることが研究でわかっています。ある研究では、（サポートを受ける側ではなく）サポートを与えることが、気分を高揚させる方法として過小評価されていることがわかりました。

10. もっと笑おう

笑うことが一番の薬だとよく言われます。あ 2021年の振り返り精神的健康に対する笑いの治療上の利点を調査したところ、笑うとコルチゾールなどのストレスホルモンが低下し、結果的にストレス反応が低下することがわかりました。

助けが必要なとき

うつ病などの気分関連の症状を改善するためにセロトニンを増やしたい場合、これらの方法では十分ではない可能性があります。

脳内化学物質のせいでセロトニンレベルが低下している人もいますが、これについて自分でできることはあまりありません。さらに、気分障害には、脳化学、環境、遺伝学、その他の要因が複雑に絡み合っています。

症状が日常生活に影響を及ぼし始めていることに気付いた場合は、メンタルヘルスの専門家にサポートを求めることを検討してください。費用が気になる場合は、手頃な価格の治療法に関するガイドが役に立ちます。

症状に応じて、 選択的セロトニン再取り込み阻害剤（SSRI）または別の種類の抗うつ薬が処方される場合があります。 SSRIは、放出されたセロトニンの再吸収を脳が防ぐのに役立ちます。これにより、脳内でより多くのことが利用できるようになります。

SSRI を服用する必要があるのは数か月だけであることに注意してください。多くの人にとって、SSRI は治療を最大限に活用できる状態に到達し、症状を効果的に管理する方法を学ぶのに役立ちます。

よくある質問

セロトニン不足の原因は何でしょうか？

研究では、セロトニンレベルが低下する正確な原因は見つかっていません。ただし、遺伝、脳と腸の健康、環境要因、精神的健康など、いくつかの要因が関与している可能性があります。あ 2021年の振り返りまた、抗うつ薬の服用歴のある人は、抗うつ薬を服用したことがない人に比べてセロトニンレベルが低い可能性があることも示唆しています。とはいえ、セロトニンレベルの低下とうつ病との関係に関する研究は矛盾しています。

セロトニンを最も多く生成するものは何ですか?

約 95%体内のセロトニンは消化管で生成されます。残りの 5% は中枢神経系によって生成されます。

セロトニンを強化するものは何ですか？

セロトニンレベルを強化して高める方法としては、運動する、日光を浴びる、他の人と交流する、特定のサプリメントを摂取するなどが挙げられます。

セロトニンが多すぎることはありますか？

セロトニンが多すぎると、セロトニン症候群を引き起こす可能性があります。これは、体内に有毒なレベルのセロトニンが蓄積したときに発生する、潜在的に生命を脅かす状態です。これは通常、薬の間、または薬とサプリメントの間の相互作用によって起こります。セロトニンが多すぎると精神病に関連する可能性もあります。

結論

セロトニンは重要な神経伝達物質です。それは気分から排便まであらゆるものに影響を与えます。セロトニンを増やしたい場合は、自分で試せることがいくつかあります。ただし、これらのヒントで問題が解決しない場合は、ためらわずに助けを求めてください。