減量のための自転車: 試すべき 4 つの効果的な戦略

自転車に乗るのは優れた有酸素運動です。心臓と肺の健康を高め、血流を改善し、筋力を増強し、ストレスレベルを下げるのに役立ちます。

それに加えて、脂肪を燃焼し、カロリーを消費し、体重を減らすのにも役立ちます。しかし、体重を減らすためには、効果的なサイクリングトレーニングのために知っておくべきことがいくつかあります。

この記事では、自転車に乗って減量を最適化するのに最適な戦略と、さまざまな環境で自転車に乗る場合のオプションについて見ていきます。

自転車で痩せる方法

自転車は、負荷の少ない有酸素運動として優れた選択肢であるとよく宣伝されています。ランニングやジョギングと比べて、膝、足首、その他の関節の磨耗が少なく、心拍数を上げることができます。

余分な体重を減らすのにも良い方法です。それは、特にゆっくりとしたペースを超えて自転車を漕ぐ場合、ペダルをこいでいる間、驚くほど多くのカロリーを消費できるからです。

自転車トレーニングで数ポンド減量したい場合は、減量のための 4 つの重要な戦略をご紹介します。

1.強度を上げる

ゆっくりとしたペースでペダルを漕いでも、体重を減らすのにはあまり効果がありません。ただし、もっと努力してライドの強度を上げれば、減量目標に向かってさらに前進できるでしょう。

一般に、サイクリングの速度が速ければ速いほど、より多くのカロリーを消費します。それは、体がより速くサイクルするためにより多くのエネルギーを使用するためです。そして、消費するカロリーが多ければ多いほど、より多くの体重が減る可能性があります。

安定した適度なサイクリングでは 60 分間で約 300 カロリーを消費しますが、強度を上げればそれ以上のカロリーを消費できます。

実際、ハーバード大学ヘルスレターによると、体重 155 ポンドの人が時速 12 ～ 13.9 マイルのペースでペダルをこぐと、30 分間自転車に乗ると 298 カロリーものカロリーを消費することができます。体重 185 ポンドの人は、このペースでサイクリングすると 355 カロリーを消費できます。

また、時速約 14 ～ 15.9 マイルの速いペースで走行すると、体重 155 ポンドの人はわずか 30 分で最大 372 カロリーを消費できますが、体重 185 ポンドの人はその時間枠で 444 カロリーを消費できます。

2. 高強度インターバルトレーニング (HIIT) を選択する

HIIT は自分の体に挑戦する素晴らしい方法であり、それが目標であれば、脂肪を減らして体重を減らすこともできます。

HIIT では、短時間の激しい運動と、低強度の運動の間隔を交互に繰り返します。自転車に乗る場合、HIIT ワークアウトは次のようになります。

1. 30 ～ 60 秒間、高い抵抗に対してできるだけ速くサイクルします。
2. 次に、抵抗の少ない軽いサイクリングを 2 ～ 3 分間行います。
3. このパターンを次の 20 ～ 30 分間繰り返します。

このタイプの運動はあなたに役立ちますより短い時間でより多くのカロリーを消費する、有酸素運動のフィットネスを向上させるだけでなく、脂肪を減らすのにも役立ちます。

によると勉強2017年に発表された論文によると、HIITと中強度の継続トレーニングはどちらも、12週間のプログラム後に脂肪量が10%減少した。ただし、HIIT プログラムは所要時間がはるかに短いため、脂肪を減らすためのより現実的なオプションです。

メリットはそれだけではありません。ペダリングを止めてワークアウトが終了しても、新陳代謝は活発なままです。これは、ワークアウトが終了し、体が通常の安静状態に戻った後でも、体がより高い割合でカロリーを燃焼し続けることを意味します。

3. さらに進んでください

もう十分だと思ったら、もう少し進んでみてください。それが持久力トレーニングの背後にある考え方です。

研究によると、持久力トレーニングは脂肪の燃焼を促進し、減量に役立つ可能性があります。

持久力を鍛えたいときは、ゆっくりと始めるのが理想的です。したがって、1 回のセッションで 10 ～ 15 分のサイクリングから始めた場合、1 週間で少なくとも 150 分のサイクリングに達するまで、各セッションを徐々に数分ずつ増やしていきます。

4. クロストレーニングを試す

1 つのアクティビティに固執するのが好きではない場合は、クロストレーニングが最適かもしれません。アクティビティを交互に行うことで、ワークアウトに変化を加えるのに最適な方法です。

たとえば、ある日自転車に乗って屋外で長距離を走り、翌日はウェイトトレーニングのためにジムに行くかもしれません。

米国運動評議会（ACE）は、体重を減らすためには、中程度の強度で少なくとも一度に 30 分間、サイクリングする必要があると述べています。さらに多くのカロリーを消費するには、より長い時間サイクリングする必要があります。

ACE はまた、減量を促進するために 1 つのクロストレーニング セッションに 2 つのアクティビティを組み込むことを提案しています。たとえば、20 ～ 30 分間自転車に乗ってから、さらに 20 分間別のアクティビティを試すことができます。

自転車のオプション

自転車にはたくさんの選択肢があるため、自分のニーズや好みに最適なオプションを簡単に選択できます。最も人気のある屋内および屋外のサイクリング オプションをいくつか見てみましょう。

屋内

室内で運動するのが好きですか?屋内で自転車に乗る方法は次のとおりです。

• 自分でエアロバイクに乗ります。エアロバイクを所有している場合でも、ジムでエアロバイクを使用している場合でも、ニーズに合わせて最適なトレーニングを行うことができます。豊富なプログラム可能なオプションにより、ワークアウトを希望の速度、強度、期間にカスタマイズできます。
• スピンクラス。ワークアウトを続けるために誰かに励ましてもらいたい場合は、これが良い選択かもしれません。 研究また、スピニングは通常の自転車に乗るのと比べて、体力の向上と体の変化に同じくらい効果的であることが示唆されています。
• ハンドサイクル。通常のエアロバイクを使用できない場合は、ハンドサイクルがカロリーを消費する有酸素運動のチケットになるかもしれません。このマシンは脚ではなく腕で動力を供給します。

このルートを行く場合は、エアロバイクまたはハンドサイクルを利用できることを確認する必要があります。自分の用具を持っていない場合は、ジムやコミュニティ センターへの参加を検討してみるとよいでしょう。

屋外

自転車を大自然の中に持ち出したい場合は、ロードバイク、トレイルバイク、マウンテンバイクなど、いくつかの選択肢があります。車を捨てて自転車で通勤したり、用事を済ませるのに自転車を使ってみたりすることもできます。

しかし、それは一度限りのことではありません。この種の運動をして体重を減らしたい場合は、自転車に乗ることを運動ルーチンの定期的な一部にする必要があります。

さまざまなアプリを使用して、走行距離や運動量を追跡することもできます。フィットネス追跡アプリを使用すると、特定の目標を達成するためのモチベーションを維持するのにも役立ちます。

屋外サイクリングの欠点の 1 つは、安全を確保するためにより多くの安全予防措置に従う必要があることです。濡れ、凍結、凹凸のある道路状況、高温または多湿の天候、予測不可能な交通状況により、屋外でのサイクリングは屋内でのサイクリングよりも安全性が低くなる可能性があります。

安全に自転車に乗る方法

特に大自然の中でのサイクリングには、一定のリスクが伴う可能性があります。自転車に乗る際の安全を確保するには、次の安全に関するヒントに従ってください。

• ヘルメットを着用してください。言うまでもないことかもしれませんが、ヘルメットは衝突や転倒の際に頭（そして脳）を守ります。頭にぴったりとフィットすることを確認してください。理想的には、他の人から見えやすい明るい色のヘルメットを選択してください。
• 一列縦走で乗ります。友人と一緒にサイクリングを楽​​しむ場合は、1 人がリードしてください。フォローは間にスペースを空ける必要があります。
• 道路の右側を走行してください。車の流れと同じ方向にペダルを踏みたいとします。米国、カナダ、その他の車が右側通行の国では、必ず道路の右側を自転車で走行してください。
• 手信号を使用します。道路上のドライバーや他のライダーに、方向転換や他の行動を計画していることを知らせてください。
• 電子機器はやめてください。ヘッドフォンなど、周囲の車両の音が聞こえなくなる可能性のあるものを着用しないでください。
• 道路上の危険に注意してください。でこぼこした地形、ポットホール、溜まった水、その他の潜在的な危険は危険である可能性があるため、それらに注意してください。
• 自転車を大事にしてください。定期的なメンテナンスとスポットチェックを実施して、チェーン、ホイール、ブレーキ、その他の部品が正常に機能することを確認し、バイクを最高の状態に保つようにしてください。

結論

体重を減らそうとしている場合、または一生懸命に努力して減量した体重を維持したい場合、自転車に乗るのはこの目標を達成するのに最適な方法です。

減量と脂肪燃焼を最大限に高めるには、自転車トレーニングの強度または時間を増やすようにしてください。インターバルトレーニングやクロストレーニングを行うことも、減量と脂肪燃焼の努力に役立ちます。

健康状態に問題がある場合、またはしばらく運動していない場合は、必ず医師に相談して、自転車トレーニングが安全であるかどうかを確認してください。