前糖尿病を自然に改善するための 8 つのライフスタイルのヒント

前糖尿病とは、血糖値が正常より高いものの、2 型糖尿病と診断されるほど高くはない状態です。

前糖尿病の正確な原因は不明ですが、インスリン抵抗性と関連しています。これは、細胞がインスリンホルモンに反応しなくなるときです。

膵臓はインスリンを生成し、糖（グルコース）が細胞に入るのを可能にします。体がインスリンを適切に使用しないと、血流中に糖が蓄積する可能性があります。

前糖尿病は常に症状を引き起こすわけではありませんが、脇の下、首、肘の周囲の皮膚が黒ずむ人もいます。

簡単な血液検査で前糖尿病を診断できます。これには空腹時血漿グルコース (FPG) 検査が含まれます。 100 ～ 125 の結果は前糖尿病を示している可能性があります。

医師は、3 か月間血糖値を監視する A1C 検査を使用することもできます。検査結果が 5.7 ～ 6.4 パーセントの場合は、前糖尿病を示す可能性もあります。

ただし、前糖尿病と診断されても、 2 型糖尿病を発症するとは限りません。食事やライフスタイルを変えることで前糖尿病を回復させることに成功した人もいます。

1.「クリーンな」食事を摂る

前糖尿病の危険因子の 1 つは、栄養価のない脂肪、カロリー、砂糖が追加された加工食品を多く含む食事です。赤身の肉を多く含む食事もリスクを高めます。

より健康的な選択肢からなる「クリーンな」食事を食べることは、血糖値を正常に戻すのに役立ちます。これにより、前糖尿病を改善し、2 型糖尿病の予防に役立ちます。

低脂肪、低カロリーの食品を食事に取り入れましょう。これらには次のものが含まれます。

• 複雑な炭水化物を含む果物
• 野菜
• 赤身の肉
• 全粒穀物
• アボカドや魚などの健康的な脂肪

2. 定期的に運動する

身体活動の欠如も前糖尿病の危険因子です。

運動はエネルギーと精神的健康に優れているだけでなく、インスリン感受性を高めて血糖値を下げる効果もあります。これにより、体内の細胞がインスリンをより効率的に使用できるようになります。

米国糖尿病協会 (ADA) によると、運動後は最大 24 時間血糖値を下げることができます。

新しい運動習慣を始める場合は、ゆっくりと始めてください。 15 ～ 20 分間軽い身体活動を行い、数日後に徐々にトレーニングの強度と時間を増やしてください。

理想的には、週に少なくとも 5 日、30 ～ 60 分の適度な身体活動を行うことが望ましいでしょう。演習には次のものが含まれます。

• 歩く
• 自転車に乗る
• ジョギング
• 水泳
• エアロビクス
• スポーツをする

3. 余分な体重を減らす

定期的な運動習慣の利点の 1 つは、余分な体重を減らすのに役立つことです。

実際、わずか 5 ～ 10% の体脂肪を失うだけで、血糖値が改善し、前糖尿病を逆転させることができます。人によっては、これは約 10 ～ 20 ポンドになります。

ウエストサイズが大きくなると、インスリン抵抗性も増加します。女性なら35インチ以上、男性なら40インチ以上です。

健康的な食事と定期的な運動習慣は両方とも体重を減らすための鍵です。他の手順を実行することもできます。これには、ジムの会員権を取得したり、パーソナル トレーナーと協力したり、友人や家族などの責任ある仲間を持つことが含まれる場合があります。

また、3 回の大量の食事ではなく、1 日を通じて 5 ～ 6 回の少量の食事を食べると効果的かもしれません。

4. 喫煙をやめる

喫煙が心臓病や肺がんのリスクを高めることは多くの人が知っています。しかし、喫煙はインスリン抵抗性、前糖尿病、2 型糖尿病の危険因子でもあります。

禁煙のための援助を受けることができます。ニコチンパッチやニコチンガムなどの市販製品を使用します。または、ニコチンへの欲求を抑えるための禁煙プログラムや処方薬について医師に相談してください。

5. 炭水化物の摂取量を減らす

健康的な食事を心がけているとしても、 炭水化物を慎重に選ぶことが重要です。また、前糖尿病を改善するために、特定の炭水化物の摂取量を減らすこともできます。

ほとんどの場合、未加工の炭水化物である複合炭水化物を摂取する必要があります。これらには次のものが含まれます。

• 野菜
• 全粒穀物
• 豆

これらの炭水化物には繊維が豊富に含まれており、満腹感が長く続きます。また、分解するのに時間がかかるため、体内に吸収される速度も遅くなります。これは血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。

吸収が早く血糖値の急激な上昇を引き起こす単純な炭水化物を避けるか制限します。単純な炭水化物には次のものがあります。

• あめ
• ヨーグルト
• ハニー
• ジュース
• ある果物

精製された炭水化物も即効性があるため、制限するか避けるべきです。これらには次のものが含まれます。

• 白米
• 白パン
• ピザ生地
• 朝食シリアル
• ペストリー
• パスタ

6. 睡眠時無呼吸症候群の治療

睡眠時無呼吸症候群はインスリン抵抗性と関連していることにも留意してください。

この状態では、喉の筋肉が弛緩するため、一晩中繰り返し呼吸が止まります。

睡眠時無呼吸症候群の兆候には次のようなものがあります。

• 大きないびき
• 睡眠中に空気を求めてあえぐ
• 睡眠中の窒息
• 頭痛で目が覚める
• 日中の眠気

治療では通常、睡眠中に口腔装置を使用して喉を開いた状態に保ちます。

持続気道陽圧 (CPAP)装置を使用することもできます。これにより、上気道は一晩中開いた状態に保たれます。

7.もっと水を飲む

水を飲むことは、前糖尿病を改善し、2 型糖尿病を予防するもう 1 つの優れた方法です。

水は血糖値のコントロールに役立ち、炭酸飲料やフルーツジュースの健康的な代替品でもあります。これらの飲み物には通常、砂糖が多く含まれています。

8. 栄養士と協力する

前糖尿病患者が何を食べるべきかを知るのは難しい場合があります。医師が食事の提案をする場合でも、管理栄養士の栄養士 (RDN) に相談するのが役立ちます。

RDN は、どの食品を食べるべきか、どの食品を避けるべきかについての栄養指導とアドバイスを提供できます。

これらは、自分の状態に合わせた食事計画を立てるのに役立ち、健康的な食事を維持するためのその他の実践的な戦略を提供します。目標は血糖値を安定させることです。

前糖尿病の場合、薬は役に立ちますか?

ライフスタイルを変えることで前糖尿病を改善する人もいますが、これはすべての人にとって十分ではありません。

血糖値が改善せず、糖尿病を発症するリスクが高い場合、医師は薬を処方することがあります。

血糖値を下げ、前糖尿病を改善するのに役立つ薬には、メトホルミン (グルコファージ、フォルタメット)または同様の薬が含まれます。

メトホルミンは糖尿病のリスクを最大で軽減することが示されています。 30パーセント。また、食欲が減退する可能性もあり、体重を減らすのにも役立ちます。

医師の診察を受ける時期

前糖尿病は 2 型糖尿病に進行する可能性があります。したがって、症状を監視し、糖尿病の初期兆候が現れた場合は医師に相談することが重要です。

これらの兆候は人によって異なりますが、次のようなものが考えられます。

• 排尿量の増加
• 異常な空腹感
• かすみ目
• 倦怠感
• 喉の渇きの増加

結論

前糖尿病と診断されても、2 型糖尿病を発症するとは限りません。ただし、この状態を元に戻すには、すぐに行動を起こす必要があります。

血糖値を健康な範囲に保つことが重要です。 2 型糖尿病だけでなく、心臓病、脳卒中、神経損傷など、この病気に関連する合併症も回避できます。

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