Vaping をやめる準備はできていますか?成功のための 9 つのヒント

電子タバコに関連した肺損傷が報告されており、中には生命を脅かすものもありますので、考え直しているかもしれません。あるいは、電子タバコに関連するその他の健康への悪影響を避けたいと考えているかもしれません。

理由が何であれ、辞めるためのヒントと戦略をご紹介します。

まずは辞めたい理由を明確にする

カリフォルニア州カーディフのセラピスト、キム・イーゲルは「理由を知ることで、どんなパターンや習慣も変えることができます」と語る。

「行動を変える理由を明確にしておくことは、その習慣をやめるという決断を正当化するのに役立ち、新しい習慣や対処法を発見する動機を与えてくれます」とイーゲル氏は説明します。

禁煙の主な理由の 1 つは、電子タバコによる健康への影響の可能性への懸念かもしれません。電子タバコはまだかなり新しいため、医療専門家は電子タバコの短期的および長期的な健康への影響を完全には判断していません。

しかし、既存の研究では、電子タバコに含まれる化学物質は次のことに関連していると考えられています。

• 肺と呼吸器の状態
• 脳の変化
• 臓器損傷

健康上の理由が大きな動機にならない場合は、次のことを考えてみてください。

• 辞めることで節約できるお金
• 愛する人やペットを電子タバコの煙から守る
• 長時間のフライトなど、電子タバコを吸えないときにイライラしない自由

辞める理由に正解も不正解もありません。すべては、自分にとって何が最も重要かを理解することです。

タイミングを考えてみる

やめるのは難しい場合があるので、余分なストレスにさらされない時間を選ぶことを検討してください。言い換えれば、最終週の半ばや年次評価の前日は理想的な開始日ではない可能性があります。

それでも、生活がいつ忙しくなったり、複雑になったりするかを常に予測できるわけではありません。ストレスの多い時期には、少し追加のサポートが必要になる可能性があることに注意してください。それは当然のことであり、何も恥ずかしいことではありません。

何らかの意味のある日を選ぶと効果があると考える人もいます。誕生日や思い出に残りたい日が近づいている場合は、その日またはその前後に辞めることで、その日をさらに有意義なものにすることができます。

「冷たい七面鳥」を続けるか、徐々にやめるかを決めてください

研究「コールドターキー」法、つまり電子タバコを一度にやめることは、人によっては最も効果的なやめ方かもしれないと示唆しています。

によると 2016年の調査697人の喫煙者を対象とした調査では、コールドターキーをやめた人は段階的にやめた人よりも4週間の時点で禁煙する可能性が高かった。 8週間後および6か月後の追跡調査でも同じことが当てはまりました。

2019年に行われた3件のランダム化対照試験（研究の「ゴールドスタンダード」とみなされている）のレビューでも、突然やめた人のほうが、徐々に減量してやめようとした人よりも禁煙に成功する可能性が高いことを示唆する証拠も見つかった。

そうは言っても、徐々にやめることはまだ効果がある人もいます。この道を進むことに決めた場合は、完全に辞めるという目標を常に視野に入れておくことを忘れないでください。

ニコチン補充療法（NRT）を検討する

NRT (ニコチンパッチ、ガム、トローチ、スプレー、吸入器) は、特にタバコを控えている場合に役立つ場合があります。

これらの製品は一定量のニコチンを提供するため、禁断症状を軽減しながら、電子タバコによるニコチンラッシュを回避できます。

医療専門家は、適切な投与量を見つけるお手伝いをします。一部の電子タバコ製品は紙巻きタバコよりも多くのニコチンを放出するため、従来の紙巻きタバコを吸う場合よりも高い用量で NRT を開始する必要がある場合があります。

専門家推薦するVAPEをやめたその日からNRTを開始します。

主なトリガーを特定する

トリガーは、物理的、社会的、または感情的なものです。それらも人によって異なります。トリガーを理解すると、これらのシナリオを回避または対処するための戦略を立てるのに役立ちます。

たとえば、友達が電子タバコを吸っている場合、一緒に多くの時間を過ごすとやめにくくなるかもしれませんが、一緒に電子タバコを吸いたいという誘惑にどう対処するかについては考慮しないでください。

電子タバコを吸いたい衝動を引き起こす感情を認識すると、愛する人と話したり、その感情について日記を書いたりするなど、その感情を管理するためのより生産的な手順を実行するのに役立ちます。

離脱と渇望に対する戦略を立てる

電子タバコをやめると、最初の数週間は少し大変かもしれません。次のような離脱症状が複合的に現れる場合があります。

• イライラ、緊張、フラストレーションの増加など、気分の変化
• 不安感や憂鬱感
• 疲れ
• 睡眠困難
• 頭痛
• 焦点が合わない
• 空腹感の増加

この時期には、電子タバコを吸いたいという欲求や強い衝動を経験することもあります。現時点での欲求に対処するためにできることのリストを考えてみましょう。たとえば、次のとおりです。

• 深呼吸を練習する
• 短い瞑想を試みる
• 気分を変えるためにちょっと散歩したり外に出たりする
• 禁煙プログラムをテキストメッセージで送信する
• ゲームをしたり、クロスワードや数字のパズルを解いたりする

バランスの取れた食事を食べ、水分を補給することで、空腹や喉の渇きなどの身体的ニーズに対処することも、欲求をよりうまく管理するのに役立ちます。

あなたの計画についてあなたの近くの人に知らせてください

愛する人にVAPEをやめるつもりだと伝えるのに少し緊張するのは自然なことです。これは、電子タバコを吸い続けていることで彼らを批判していると思われたくない場合に特に当てはまります。そもそも伝えるべきなのかどうか疑問に思うかもしれません。

たとえそれが難しいように思えても、この会話をすることが重要です。

あなたが辞めることを知っている友人や家族は、励ましてくれるかもしれません。彼らのサポートにより、離脱期間への対処が容易になります。

自分の決定を共有することで、自分の境界線についての会話の扉も開きます。たとえば、次のようにすることができます。

• 友達にあなたの周りで電子タバコを吸わないように頼んでください
• 人々が電子タバコを吸っている場所を避けることを友達に知らせてください

VAPEをやめるというあなたの決断はあなただけのものです。辞めることについて話すときに自分の経験だけに焦点を当てることで、友人の選択に敬意を示すことができます。

• 「ニコチンに依存したくない。」
• 「息が出来ない。」
• 「このひどい咳が心配です。」

おそらく他の人よりもサポートが少ない人もいるでしょう。このようなことが起こった場合は、自分の境界線をもう一度見直して、その関係から少し離れてみてはいかがでしょうか。

イーゲル氏は、電子タバコをやめるなどライフスタイルを大きく変える場合、ニコチンフリーへの決断を尊重するために特定の人間関係を制限する必要があるかもしれないと説明する。

「誰もが独自の状況とニーズを持っています。しかし、回復プロセスの大部分は、あなたの選択をサポートしてくれる社会的サークルを持つことです。」と彼女は言います。

おそらく失敗する可能性があることを知っておいてください、それは問題ありません

特に NRT を使用していない場合、または強力なサポート システムがない場合、間違いはよくあります。再び電子タバコを吸うことになった場合でも、自分に負担をかけないようにしてください。

その代わり：

• 自分がどれだけ遠くまで来たかを思い出してください。電子タバコを吸わなかった期間が 1 日間、10 日間、または 40 日間であっても、あなたはまだ成功への道の途中にあります。
• 馬に戻ります。すぐにまた辞めようと決意することで、モチベーションを強く保つことができます。なぜ辞めたいのかを自分自身に思い出してもらうのも効果的です。
• 対処戦略を見直してください。深呼吸などの特定の方法があまり役に立たないようであれば、それをやめて別の方法を試しても問題ありません。
• ルーチンを見直してみましょう。いつものルーチンを変えると、電子タバコを吸いたくなるような状況を避けることができます。

専門家との協力を検討してください

NRT を検討している場合は、適切な投与量を見つけるために医療専門家に相談することが賢明です。また、身体症状の管理、成功へのヒントの提供、禁煙リソースへの接続にも役立ちます。

ブプロピオンやバレニクリンなどの一部の処方薬は、NRT では症状が改善されない場合に、重度のニコチン離脱症状を克服するのに役立ちます。

治療は、特に根本的な問題を解決したい場合には、多くの利点をもたらします。

セラピストは次のことをお手伝いします。

• 辞める潜在的な理由を特定します。
• 欲求を管理する対処スキルを開発します。
• 新しい習慣や行動を探ってみましょう。
• VAPEの要因となる感情をコントロールする方法を学びましょう。

ヘルプラインを終了するなど、24 時間アクセスできるサポートを試すこともできます (試してください) 800-今すぐやめてください）またはスマートフォンアプリ。

結論

電子タバコやニコチン製品をやめるのは決して簡単ではありません。しかし、禁煙に成功した人は概して、その挑戦には価値があったと同意している。

決して自分だけで辞める必要はないことを覚えておいてください。専門家のサポートを受けることで、禁煙が成功する可能性が高まります。

Crystal Raypole は以前、GoodTherapy のライターおよび編集者として働いていました。彼女の興味分野には、アジアの言語と文学、日本語翻訳、料理、自然科学、セックス ポジティブ、メンタルヘルスなどがあります。特に、メンタルヘルスの問題に関する偏見を軽減することに尽力しています。