高血圧を管理するための7つの家庭療法

血圧は、血液が心臓から動脈に送り出される力です。

血圧が高いと、血液がより勢いよく動脈内を移動します。これにより、動脈内の繊細な組織への圧力が高まり、血管が損傷します。

米国心臓協会 (AHA) は、血圧測定値を以下と定義しています。 120/80 水銀柱ミリメートル (mm Hg)いつものように。

薬は高血圧を下げるのに役立ちますが、家庭でできるさまざまな改善によって血圧を下げることもできます。

1. 運動習慣を開始する

アクティブに過ごすことは、健康に過ごすための重要な部分です。

定期的な身体活動は、血圧を下げるだけでなく、気分、体力、バランスにも役立ちます。また、糖尿病や特定の種類の心臓病のリスクも軽減します。

しばらく活動的でなかった場合は、安全な運動習慣について医師に相談してください。最初はゆっくりと始めて、徐々にワークアウトのペースと頻度を上げてください。

ジムのファンではありませんか?家でも外でも運動しましょう。散歩、ジョギング、 水泳をして効果を実感してください。最も重要なことは動くことです！ YouTube には、初心者に最適なエクササイズ ルーチンもたくさんあります。椅子でのエクササイズや衝撃の少ないエクササイズも体を動かすのに最適な方法です。

のああまた、週に少なくとも 2 日は筋力強化活動を取り入れることをお勧めします。これは、車から食料品を運ぶなどの日常的な活動である可能性があります。

2. DASHダイエットを実践する

高血圧を阻止するための食事療法 (DASH)ダイエットに従うと、最高血圧を最大まで下げることができます。 11 mmHg 。 DASH ダイエットは次の内容で構成されます。

• できるだけ頻繁に果物、野菜、全粒穀物を食べる
• 可能であれば（そして手頃な価格で）低脂肪の乳製品、赤身の肉、魚、ナッツを食べる
• 加工食品、高脂肪乳製品、脂肪の多い肉など、飽和脂肪を多く含む食品を制限する

また、デザートや炭酸飲料、ジュースなどの甘い飲み物の摂取を減らすことも効果的です。食生活を少し調整するだけでも効果がある場合があります。

お住まいの地域や特定の食品へのアクセスによっては、新鮮な果物や野菜、魚を入手するのが必ずしも簡単ではない場合があります。 DASHダイエットは厳密に従う必要はありません。デザートを抜く、または甘い飲み物を水や他の無糖の飲み物に置き換えるなどの小さな変更でも、最高血圧を下げるのに役立ちます。

3. 塩分を制限する

ナトリウム摂取量を減らすことは、血圧を下げるために不可欠です。

ナトリウムを過剰に摂取すると、体に水分が溜まってしまう人もいます。その結果、血圧が急激に上昇します。

AHA はナトリウム摂取量を次の範囲に制限することを推奨しています。 1,500 ミリグラム (mg) および 2,300 mg 1日当たりの塩の量は小さじ半分から1杯です。

食事中のナトリウムを減らすには、塩の代わりにハーブやスパイスを使って食べ物に風味を加えてみてください。

加工食品にもナトリウムが多く含まれる傾向があります。常に食品ラベルを確認し、可能であれば低塩分の代替品を選択するようにしてください。

4. 適度な体重を維持する

体重と血圧は密接に関連しています。過体重や肥満の人にとって、少しでも体重が減ると、 10ポンド血圧レベルを下げるのに役立ちます。

適度な体重に達して維持することに加えて、ウエストラインを監視することも血圧の管理には重要です。ウエスト周りについた余分な脂肪は「内臓脂肪」と呼ばれ、 悪影響を与える可能性があります心臓の健康を損ない、長期的には高血圧などの深刻な健康上の問題を引き起こす可能性があります。

一般的に、男性はウエストの寸法を次のように保つ必要があります。 40 インチ (インチ) 未満、女性の場合は 35 インチ未満を目指す必要があります。

覚えておいてください安全に体重を減らし、その体重を維持するのは簡単ではありません。適度な体重を維持するための最良の方法について、医師または他の医療専門家に相談することを検討してください。

5. 喫煙している場合は禁煙を検討してください

タバコを吸うたびに、吸い終わった後数分間一時的に血圧が上昇します。定期的に喫煙すると、血圧が長期間上昇したままになる可能性があります。

喫煙する高血圧の人は、 より大きなリスク危険な高血圧、心臓発作、脳卒中を引き起こす可能性があります。

副流煙でも危険にさらされる可能性がありますリスクの増加高血圧や心臓病の原因に。

他にも多くの健康上の利点があることに加えて、禁煙は血圧を下げるのに役立ちます。

禁煙センターにお越しいただき、今すぐ禁煙の措置を講じてください。やめるのは簡単ではありませんが、長期的には健康のためにやめる価値があります。

6. アルコールを制限する

夕食と一緒に赤ワインを一杯楽しむのはまったく問題ありません。実は赤ワイン利益を得るかもしれない適度に摂取すると心臓の健康に。

しかし、アルコールを過剰に摂取すると、高血圧など多くの健康上の問題を引き起こす可能性があります。

過度の飲酒も可能です効果を減らす特定の血圧薬の。

適量の飲酒とはどういう意味ですか? AHA 推奨します男性はアルコール飲料の摂取を1日あたり2杯までに制限します。女性はアルコール摂取量を1日あたり1杯までに制限する必要があります。

1 杯のドリンクは以下に相当します。

• ビール12オンス（オンス）
• ワイン 4オンス
• 1.5オンスの80プルーフ酒

アルコール摂取量を減らすことは健康に非常に有益です。それは必ずしも簡単なことではありません。アルコール摂取量を加減するための最良の方法について、医師または他の医療専門家に相談するとよいでしょう。

7. リラクゼーションテクニックを追加する

需要の増加に満ちた今日のペースの速い世界では、ペースを落としてリラックスすることは難しい場合があります。ただし、ストレス レベルを管理するために、時々日常の責任から離れることが重要です。

ストレスにより一時的に血圧が上昇することがあります。多すぎると、長期間にわたって圧力が上昇したままになる可能性があります。

ストレスの引き金を特定するのに役立ちます。それはあなたの仕事、人間関係、経済的なものかもしれません。ストレスの原因がわかれば、問題を解決する方法を見つけることができます。

ストレスを軽減するための措置を講じることもできます。シンプルで簡単な方法の 1 つは、深呼吸を数回することです。深呼吸は脳にリラックスするようメッセージを送るため、ストレスを軽減します。

より多くの時間と練習が必要となるその他のオプションには、瞑想やヨガなどがあります。

高血圧のリスク

高血圧を治療せずに放置すると、脳卒中、心臓発作、腎臓障害などの重篤な健康合併症を引き起こす可能性があります。定期的に医師の診察を受けると、血圧を監視し、管理することができます。医師の診察を受ける回数を減らすために、自宅で血圧を測る方法も学びましょう。

医療専門家は血圧測定値を次のように考慮しています。 130/80 mmHg以上高いこと。最近高血圧の診断を受けた場合、医師はあなたのニーズに基づいて最適な治療方針を決定するのに役立ちます。

治療計画には、投薬、ライフスタイルの変更、または複数の治療法の組み合わせが含まれる場合があります。上記の手順を実行すると、数値を下げることもできます。

活動を続け、塩分摂取量を減らし、可能な限りその他の食事の変更を行うと、血圧がさらに下がる可能性があります。

よくある質問

高血圧で避けるべきものは何ですか?

いくつかの要因貢献できる運動不足、過度のアルコール摂取、高ナトリウム食など、高血圧の原因となります。

アクティブに過ごし、アルコール摂取量を控えめにし、加工食品やその他のナトリウムを多く含む食材の摂取を制限することが有益である可能性があります。

水をたくさん飲むと血圧が下がりますか?

いくつかの研究示唆する脱水は血管の機能を損なうことで高血圧の原因となる可能性があると考えられています。したがって、一日を通してたくさんの水を飲んで水分補給を保つことが有益である可能性があります。

Academy of Nutrition and Dietetics によると、通常、男性は 1 日に約 13 カップの水が必要ですが、女性は約 9 カップの水が必要です。ただし、この量は、年齢、健康状態、活動レベルなどの多くの要因によって異なります。

どうすればすぐに血圧を下げることができますか?

家庭ですぐに血圧を下げる方法はありません。代わりに、長期的に血圧レベルを下げるための治療計画を医師と作成する必要があります。これには、食事、運動習慣、ライフスタイルの変更が含まれる場合があります。

取り除く

高血圧は、時間の経過とともに心臓や血管に長期にわたる損傷を引き起こす可能性がある重篤な状態です。

高血圧の管理には、ナトリウム摂取量を減らす、活動的な状態を保つ、ストレスレベルを下げる、アルコール摂取量を制限するなど、いくつかの家庭療法が役立ちます。

高血圧の診断を受けた場合は、必ず医療専門家と協力して、あなたのニーズに基づいた治療計画を立ててください。