ウェイトトレーニング

ウエイトトレーニングの基本

どのくらいの重さがベストですか？

使用する重量は、目標とする繰り返し回数によって異なります。最後の繰り返しが本当にきつくて、もう 1 回もできないと感じるほど十分な重量を持ち上げたいと考えています。当然のことながら、同じエクササイズを行う場合でも、6 回繰り返す場合は 12 回行う場合よりも重いダンベルを使用する必要があります。

痛みを引き起こすほど重い重量を持ち上げないでください。体がウェイトトレーニングに慣れてくると、持ち上げすぎないほうが良いでしょう。また、スポッターと一緒にワークアウトしている場合を除き、怪我を防ぐために安全停止装置を備えたマシンを使用してください。

どの練習が最適ですか?

最適なエクササイズは、目標とどれだけの時間があるかによって異なります。体の部位ごとに 1 つのエクササイズを行うことも、6 つのエクササイズを行うこともできます。 1 つの筋肉グループに焦点を当てたエクササイズや、複数の筋肉グループを同時に鍛えるエクササイズを行うことができます。

鍵はバランスです。胸が大きくて腰が弱いというのは見た目も良くないし、健康的にも良くありません。 1 つの筋肉を鍛えるときは、反対側の筋肉を鍛える時間も必ずスケジュールに入れてください。

すべての筋肉は、伸筋と屈筋からなるペアに分割されます。これらの筋肉は互いに補い合い、反対に働き、一方が伸びるときにもう一方が曲がったり、その逆も同様です。ウェイトトレーニングに関連するいくつかの筋肉のペアは次のとおりです。

初心者向けのトレーニング

ここでは初心者向けに設計されたトレーニングを紹介します。必要なのは、毎週少なくとも 2 回の 30 分のセッションだけです。

次の各演習について:

• 最初の 4 週間は、8 ～ 12 回の繰り返し (レップ) を 1 セットとして開始します。重量を選択するときは、最後の 2 ～ 3 回の繰り返しが非常に難しいことを覚えておいてください。
• 次の 4 週間は 12 ～ 15 回に増やしてください。
• 15 回の繰り返しが簡単になったら、2 回目の繰り返しセットを追加する (セットごとに同じ回数を行う) か、より重い重量を使用します。

これらのエクササイズを行うときは、必ず深呼吸をしてください。動きの激しい部分（「持ち上げる」段階）では常に息を吐きます。

ダンベルチェストフライ（胸をターゲット）

• 頭、肩、背中上部の下でサポートを受けて仰向けに寝ます。
• 両手にダンベルを持ちます。 (2 ～ 5 ポンドのダンベルから始めます。)
• 肘がほぼ完全に伸びるまで腕を真っすぐに押し上げ、手のひらを向かい合わせます。ウェイトは肩の真上にある必要があります。
• 息を吸いながらゆっくりと腕を横に下げ、肘を軽く曲げたままにします。
• 肘が肩の少し下に来るまで腕を下げ続けます。
• 一時停止し、息を吐き、ゆっくりと腕を閉じて開始位置に戻します。

ダンベルオーバーヘッド上腕三頭筋エクステンション（上腕三頭筋をターゲット）

• 足を肩幅に開いて立ちます。
• 両手にダンベルを持ち、腕を頭上に伸ばします。 (2 ～ 5 ポンドのダンベルから始めます。)
• 肘を動かさずに、右のダンベルを首の後ろからゆっくりと下げ、一時停止し、開始位置まで持ち上げます。
• 左手でも繰​​り返します。

ダンベルショルダープレス（肩をターゲット）

• 背もたれのある椅子に座り、足を床に平らに置きます。
• 両手にダンベルを持ちます。 (2 ～ 5 ポンドのダンベルから始めます。)
• 腕を曲げて重りが肩に軽くかかり、手のひらが前を向くようにします。
• 腕が真っ直ぐになるまでウェイトを押し上げ、一時停止し、ゆっくりと開始位置に戻ります。

片足スクワット（お尻、大腿四頭筋、ふくらはぎをターゲット）

• 足を肩幅に開き、腕を横に広げて肩の高さまで上げます。
• 右脚を前に上げ、ゆっくりとしゃがみ、バランスを崩しそうなところで止まります。 (バランスを取るのに助けが必要な場合は、片手を壁に置いて体を支えてください。)
• 脚とお尻の筋肉を収縮させて、開始位置に戻ります。
• 繰り返しを完了し、脚を切り替えて繰り返します。

安全で効果的な筋力トレーニング

人々は何年もの間、まったく同じルーチンをまったく同じ順序で実行します。プログラムをマスターするのは快適かもしれませんが、問題は筋肉が適応して飽きてしまうということです。そして、あなたも同様です。

6 ～ 8 週間ごとに、ワークアウトを微調整してください。セット数や繰り返し数、休憩時間、角度、順序、器具の種類などを変更します。より安全で効果的なトレーニングを行うために、次のヒントにも留意してください。

ウォームアップを決してスキップしないでください

ロッカールームからベンチプレスに直行したくなりますが、5分間の有酸素運動で筋肉を温めると、より多くの挙動を得ることができます。また、各筋力トレーニングの最初のセットは、簡単に行ってください。

勢いに任せて仕事をしないでください

ウェイトリフティングの速度が速すぎると、運動量が増えて筋肉に負担がかかりすぎる可能性があります。人々は特に、リフトの戻りの段階で気を緩めます。ダンベルをゆっくりと持ち上げてから、そのまま落下させてしまうことがよくあります。

これを防ぐには、持ち上げるのに少なくとも 2 秒かかり、動きの頂点で 1 ～ 2 秒間停止し、ウェイトを開始位置に戻すのに丸 2 秒かかります。

息を止めないでください

人は持ち上げるときに呼吸を忘れることがよくあります。持ち上げるときはできるだけ多くの酸素が必要です。息を止めたり、浅すぎる呼吸をすると、血圧が上昇し、エネルギーが失われる可能性があります。鼻ではなく口で呼吸してください。

ほとんどのエクササイズでは、ウェイトを持ち上げたり押したりするときに息を吐き、下げるときに息を吸います。胸腔を拡張するエクササイズ (直立または座ってのローイングなど) では、持ち上げるときに息を吸い、解放するときに息を吐くのがより自然です。

混ぜ合わせてください

利益を上げ続けるには、6 ～ 8 週間ごとにルーチンを変更する必要があります。たとえば、持ち上げる重量を増やし (一度に増やすのは 10% 以内)、繰り返し回数を増やし、セット間の休憩時間を減らします。

何回繰り返しれば十分ですか?最後の 2 ～ 3 回の繰り返しが非常に困難になるくらいの重量を持ち上げる必要があります。ほとんどの人にとって、それは12から15ポンドの範囲です。

適切な筋力トレーニングをルーチンに行えば、わずか数週間で結果が現れるかもしれません。努力を続ければ、筋肉がよりはっきりし、バランスが良くなり、全体的な健康状態が改善されます。