高齢者向け運動器具

運動はあらゆる年齢層にとって不可欠であり、特に高齢者にとっては重要です。

高齢者に最適なエクササイズ器具について詳しく知るために、ウェイトリフティングのコーチと話をしました。

筋力トレーニング器具

筋力トレーニングについて考えるとき、私たちは何トンもの重量を積み上げた巨大なバーベルを想像する傾向があります。

実際のところ、筋力トレーニングには、レジスタンスバンドや軽量ダンベルを使用するルーチンなど、さまざまな側面があります。

抵抗バンド

レジスタンスバンドの良いところは、その多用途性です。さまざまな抵抗レベルがあるため、ゆっくり始めて、時間の経過とともに強くなるにつれていくつかのレベルを段階的に上げることができます。バンドが厚いほど抵抗が大きくなります。

レジスタンスバンドはさまざまなレベルのパックで入手できるため、ワンランク上のステップアップの準備が整います。

「レジスタンスバンドは多用途で、衝撃が少なく関節に優しいトレーニングを提供してくれるので、シニアにとって頼りになるものであることがわかりました」と重量挙げコーチのジャロッド・ノッベ氏は言います。

ノッベ氏は、緊張を維持するために制御された動きを提案し、また、正しいフォームに焦点を当てるように私たちに思い出させます。

彼は、怪我につながる可能性があるため、バンドを過度に伸ばしすぎないことが重要であると付け加えました。

レジスタンスバンドのもう 1 つの利点は、バッグに簡単に放り込んで、外出先でも簡単なトレーニングができることです。

軽量ダンベル

軽量ダンベルは多くの小売店で手頃な価格で入手できます。

Nobbe 氏は、これらのダンベルは軽量であるにもかかわらず、関節に負担をかけずに筋力を強化するのに役立つと指摘します。

彼によれば、これらは次のようなさまざまなエクササイズに効果的です。

• 上腕二頭筋カール
• ショルダープレス
• 軽いスクワット

ノッベ氏は、鍵となるのは扱いやすい重量から始め、フォームとゆっくりとした意図的な動きに焦点を当てることだという。

「私は高齢者に対して、筋肉や腱に負担をかけないように、軽い重量から始めてゆっくりと重量を増やすことをよく勧めます。握力に注意してください。握りやすい人間工学に基づいたハンドルの恩恵を受ける人もいるかもしれません」と彼は言います。

より重いオプションを選択する前に、自分にとって快適な重量から始めてください。ダンベルは約 2 ポンド (ポンド) から始めることができます。

心臓血管装置

有酸素運動の習慣は心臓の健康にとって重要であり、睡眠の質の向上や気分の改善にも役立ちます。

散歩やガーデニングは血流を増やす無料の方法ですが、悪天候時には屋内の有酸素運動器具が非常に役立ちます。

エアロバイク

一般に、自転車は関節に優しいオプションであり、広い範囲の動きを維持するのに役立ちます。

「エアロバイク、特にリカンベントモデルは、高齢者が膝や腰に負担をかけずに有酸素運動を行うための安全で効果的な方法です」とノッベ氏は言います。

リカンベントバイクは、アップライトステーショナリーバイクと比較して、より多くの背中のサポートを提供します。したがって、リクライニングした姿勢の方がサポートされていると感じる場合は、このオプションを選択することをお勧めします。

ウォーキングパッド

ウォーキングパッドはトレッドミルに非常に似ていますが、狭いスペースに保管するのがはるかに簡単です。

多くのウォーキングパッドは、使い終わったらベッドの下に滑り込ませることができます。または、外に出しておきたい場合は、スペースをあまり取らずに隅に置いておくこともできます。

ノッベ氏は、ウォーキングパッドは屋内で負荷の少ない有酸素運動に最適であると述べています。屋外の地面からの激しい衝撃を受けることなく、スムーズな歩行体験を提供すると彼は言います。

「高齢者は快適なレベルに合わせて速度を調整できるため、あらゆるフィットネスレベルにとって利用しやすいオプションとなっています」と彼は言います。また、安定性を高めるために、一部のウォーキングパッドには手すりが付いていることも指摘しました。

購入する前に、機能と製品レビュー (返品ポリシーを含む) を注意深く確認して、何が期待できるかを確認してください。

ローイングマシン

ローイングマシンは私たちのリストの中で最も高価な用具ですが、最も楽しい投資になる可能性があります。衝撃が少ないながらも全身トレーニングが可能です。

繰り返しになりますが、正しいフォームがすべてです。ノッベ氏が指摘するように、ローイングマシンの不適切なテクニックは腰の緊張につながる可能性があります。

「私は常に、低い抵抗から始めて、足で引っ張り、動作全体を通して背中をまっすぐに保つことをお勧めします」と彼は説明します。

同氏は、ローイングマシンは運動経験のある高齢者にとっては優れた選択肢だが、フィットネス習慣に慣れていない人は、試す前に専門家の指導を受ける必要があると付け加えた。

バランスと柔軟性の装備

強力なバランスと柔軟性は、バランス ボールやバランス ボードなどのいくつかの簡単なツールを使用して自宅で構築できます。

スタビリティボール

ノッベさんは、バランスボールはシニアのトレーニングに有益な追加物であり、体幹の強さとバランスの向上に役立つと語ります。

「着席行進や壁補助スクワットなどのエクササイズに特に役立ちます。」

ただし、ノッベ氏は、人の身長に応じて適切なサイズのボールを使用することが重要であり、初心者はサポートのために頑丈な表面の隣でエクササイズを行うことをお勧めします。

「より高度な動きに進む前に、私は常に上級生がボールに自信を持てるようにしています」と彼は付け加えた。

バランスボード

多くの人は、安定性と調整力を向上させるためにバランスボードを選択します。

ウェイトの有無にかかわらず、上半身の筋力と体幹の強化に重点を置いて使用できます。

怪我を避けるため、現在バランスが困難な方にはお勧めできません。

「自信が持てるまで、近くに椅子や壁などの丈夫な支えを置きながら始めることをお勧めします」とノッベさんはバランスボードのトレーニングについて語る。

「転倒を防ぐためには、小さく制御された動作が最善であり、バランストレーニングを初めて行う人には監督が不可欠です。」

ヨガとストレッチ

ヨガは信じられないほどリラックスでき、体と心を安らかな夜の眠りに備えるのに役立ちますが、非常に難しい場合もあります。良い汗をかくことができると同時に、柔軟性の向上にも役立ちます。

いくつかのツールを使用すると、ヨガのポーズをより快適に行うことができます。

たとえば、ヨガマットは快適で安全なストレッチに不可欠です。

適切なヨガマットを見つけることは、快適さと安定性を大きく変えるものです。

Nobbe 氏は、膝や手首への圧力を軽減するために、クッション性の高いマットを探すことをお勧めします。

彼は、ポーズやストレッチ中に誤って滑ってしまうのを防ぐために、滑り止めの表面も重要であると付け加えました。

ヨガブロックやストラップも、柔軟性を高め、適切なアライメントを維持するのに役立つツールです。

ノッベさんは、ブロックは立った姿勢で無理なく床に到達するのに役立ち、ストラップはストレッチ運動に役立つと説明します。

「これらの小道具は、柔軟性が限られている人や怪我から回復中の人にとって特に役立ちます。私はクライアントにブロックを使用してポーズを修正してもらい、過度にストレッチすることなくメリットを体験してもらいました」と彼は言います。

「ゆっくりと呼吸法に集中し、自分のペースで動きましょう」とノッベさんはヨガについてアドバイスします。

持ち帰り

高齢者向けのエクササイズ器具は手頃な価格で、さらに楽しいものもあります。たとえば、レジ​​スタンスバンドは使いやすく、持ち運びも簡単です。一方、ウォーキングパッドは、雨の日に屋内で体を動かしたり、溝を掘ったりするのに役立ちます。

あらゆる年齢層の人々にとって、適切なフォームとストレッチは、肉離れや裂傷などの重大な怪我を避けるのに役立ちます。

どの器具をどのレベルから始めればよいかわからない場合は、筋肉に負担をかけたり関節を悪化させたりしないように、常に低くゆっくりと始めて徐々に持久力を高めてください。

さらに、シニアセンターは多くの場合、トレーニング器具を豊富に提供しており、高齢者向けの適切なフォームや運動習慣に関する追加情報を提供する無料または低料金のクラスを提供している場合があります。