強い体幹の11のメリット

雑誌やウェブサイトは体幹筋力トレーニングの利点を宣伝しています。しかし、体幹の強さは本当にバランスの取れたフィットネス プログラムに不可欠な部分なのでしょうか?

強い体幹を持つことは、アスリート、デスクワーカー、立ち仕事をする人、子供、高齢者にとって多くのメリットをもたらします。体幹の強さはスポーツやレクリエーションに携わる人だけのものではありません。

この記事では体幹の構造を概説し、強い体幹と弱い体幹の違いを見ていきます。体幹強化による次の 11 の利点は、身体全体の健康と幸福を改善する可能性があります。

体幹を構成する筋肉はどれですか?

体幹は腹筋や腹筋以外の部分で構成されています。体幹下部の前側の筋肉（体幹）は、箱型の体幹の片側にあります。

オーバーン大学スポーツバイオメカニクス研究所所長のウェンディ・ワイマール博士は、誤解の理由の一つは、多くの人が「どの筋肉が『体幹』の筋肉なのかをしっかりと理解していない」ことだと説明する。

「そのため、人々は『体幹』を鍛えていると思っていても、実際には鍛えられていないエクササイズを行うことになります。」

コアまたはトランクの主要部分を見てください。

体幹の筋肉群

• 腹部。腹直筋は、ほとんどの人がシックスパックを連想する筋肉です。内臓の安定を助けます。腹横筋は、その水平な位置からコルセット筋として知られ、動きと背骨の安定化に関与するもう 1 つの重要な腹筋です。
• 斜筋。体の側面に沿って位置する内腹斜筋と外腹斜筋は、脊椎の保護と回旋の役割を果たします。
• 戻る。腰方形筋は、腰の下部にある腹部の深部の筋肉です。肋骨の一番下から骨盤の上部まで伸びています。一般的に、腰痛、姿勢、可動性の問題に関連しています。
• 骨盤底。骨盤底には、尿道、膀胱、腸、直腸、子宮、子宮頸部、膣などの臓器があります。ハムストリングス、股関節屈筋、外転筋などの結合組織も含まれます。骨盤底筋と骨盤底組織は連携して、性的健康、股関節の安定化、排尿、排便などに役立ちます。
• 脊椎。脊柱起立筋と多裂筋は厳密には背筋ですが、どちらも背骨を介して基本的な動きにつながっています。
• 臀部。臀筋は、股関節の回転と伸展に影響を与える、背中側にある 3 つの筋肉のグループです。
• ダイヤフラム。横隔膜は、吸気と呼気中に収縮したり平らになったりするため、通常は呼吸に関連する筋肉です。胸の付け根に位置する横隔膜には、消化機能と心臓への血液輸送にも関与する開口部があります。

コアの解剖学的構造の基本を理解したところで、ここではコアを強化することの証拠に裏付けられた 11 の利点を紹介します。

強い体幹のメリット

体幹が何なのかについての混乱のため、多くの人は体幹を強化するということは単に腹筋トレーニングをすることを意味すると考えています。

「腹筋トレーニングと同じくらい効果があります」と、パーソナルトレーナーでバージニア州のStrength & Performance Training, Inc. (SAPT) のオーナーであるサラ・ウォールズ氏は言います。

「しかし、それは腰を鍛え、背中を鍛え、体幹の筋肉を安定させる方法を学ぶことにも等しいのです。」

腰を安定させる

2017年の研究では、コアバックの筋肉の質の低下と老化との相関関係が示唆されています。研究者らは、腰痛のある高齢者、特に肥満の人に対する介入の必要性を強調している。

同じ研究の結果から、女性は男性よりも背中のコアの筋肉が小さいことが確認されました。これは、閉経後のホルモン変化と体幹の筋肉の質との間に潜在的な関連性があることを示唆しています。

初心者向けのコアエクササイズは、コアバックマッスルを強化し、バランスを改善し、身体パフォーマンスを回復するのに役立ちます。より高度なエクササイズに取り組む前に、ブリッジリフトまたはトゥタップから始めてください。

柔軟性の向上

あ 2018 年の小規模な調査は、現役学生を対象とした 4 週間のコア筋力トレーニング プログラムの効果を調査しました。参加者は 2 つのトレーニング グループとコントロール グループに分けられました。

トレーニンググループの参加者は、1日あたり約30分の一連のエクササイズを週5日間行った。具体的なエクササイズには、背骨の安定性を高めるために腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋をターゲットにする動きが含まれていました。

研究者らは、静的バランスと動的バランスの改善を区別するのに苦労しました。しかし全体として、このエクササイズはトレーニンググループの体幹の安定性に望ましい効果をもたらしました。

これらの発見は、若年者と高齢者が、運動制御と姿勢反応を改善するために、的を絞ったコアエクササイズから恩恵を受けることができることを示唆しています。体幹の筋肉を鍛える方法を学ぶと、転倒やスポーツによる怪我をする前に直立状態を保つことができます。

バランスを助ける

多くの人にとって、時折つまずいたりつまずいたりするのは驚くべきことですが、通常、日常生活に危険をもたらすことはほとんどありません。

特定の薬を服用している人や、関節炎などの健康状態を管理している人は、定期的に調整やバランスの問題を抱えやすい傾向があります。バランスが崩れるもう一つの危険因子は加齢です。

2021年の研究レビューでは、毎日の体幹筋力トレーニングを完了した高齢者のバランス、独立性、生活の質が向上するという仮説を裏付ける一貫した証拠が見つかりました。

病状のために始めるのが難しい場合は、認定セラピスト、パーソナルトレーナー、またはエクササイズパートナーと協力することは、モチベーションと責任を維持するための良い戦略です。

自分の身体能力に基づいて体幹トレーニングを安全に実行する方法について、医療専門家に追加のアドバイスを求めてください。

より良い姿勢をサポート

スマホやパソコンなど下を向いてしまうことで、無意識に姿勢が悪くなっている人も多いのではないでしょうか。これは、首、肩、背中、その他の筋骨格系の障害を引き起こす可能性があります。

ヨガは、ストレスレベルと柔軟性を向上させるだけでなく、体幹の筋肉を安定させるのに最適な運動の 1 つであると、ある研究者は述べています。 2017年の振り返り。

立ったり、座ったり、ヨガのポーズをとったりすると、特定の体幹の筋肉が活性化されます。時間が経つにつれて、これにより姿勢が改善される可能性があります。

より良い運動フォームをサポート

体幹トレーニングが立ったり座ったりの姿勢を改善するのと同じように、体幹筋力トレーニングはトレーニングのフォームを改善する可能性があります。

特に、何年も前から体育の授業で行われていた 2 つの古典的な運動は、怪我の可能性があるため、現在では人気がなくなっています。

「脊椎屈曲は、クランチや従来の腹筋運動に限れば、脊椎に圧力がかかるため、非常に悪い考えです」とウォールズ氏は言う。

ただし、ぎくしゃくした腹筋運動で背骨を過度に曲げなくても、体幹を鍛えることはできます。

「やっている内容に応じて、脊椎の動きがまったくない、あるいはほとんど動かない体幹トレーニングが多く行われます」とウォールズ氏は言う。

最も人気のある静止コアエクササイズの 1 つはプランクです。この基本的なエクササイズは頭からつま先まで体を強化しますが、体幹も鍛えられます。

安定性の向上

アスリートもそうでない人も、タスクを簡単かつ独立して完了できるという観点から安定性について考える必要があります。

安定性とは、二本足で立って転倒を防ぐことだけではありません。体幹の筋肉を鍛えるバランス運動は、階段を上ったり、重いものを持ったり、年齢を重ねてもバランスを保つのに役立ちます。

日常の動作をより楽に

2011 年の小規模な古い研究では、体幹トレーニングと機能的動作の間に相関関係は見つかりませんでした。しかし研究者らは、証拠の欠如は研究間で普遍的な定義と検査方法が必要であることに起因していると主張した。

そうは言っても、意図的な呼吸コントロールとより良い姿勢によって体幹を鍛えることは、曲げる、持ち上げる、回転するなどの日常の動作に確かに利点をもたらします。

体幹の筋肉とそれがどのように機能するかを学ぶと、この自己認識は、日常生活を送るときに体幹から動きを接地することを思い出させるのに役立ちます。

痛みの軽減または予防に役立ちます

慢性的な痛みがあるとき、運動することはまったく考えられないかもしれませんが、多くの研究が背中や股関節の痛みに対する体幹筋力トレーニングの利点を宣伝しています。

によると 2015 年の研究の振り返り, 米国では50パーセント以上の人々が慢性的な腰痛を抱えて暮らしています。腰痛の原因は数多くありますが、研究者らは、コアの筋肉の弱体化、可動性の問題、腰痛の強さの間に相関関係があることを知っています。

このテーマに関する研究の大部分は、コアトレーニングとレジスタンストレーニングの利点を比較するための標準化されたシステムの概要をまだ示していません。とはいえ、体幹筋力トレーニングは、レジスタンスエクササイズと比較して、腰痛を持つ人にとってより安全で取り組みやすい運動形式です。

特別な器具を使わずに、ガイド付きビデオを使用して自宅で体幹トレーニングを行うことができます。

筋力トレーニングのサポート

子供、十代の若者、中年、高齢者は皆、毎日のウェイトトレーニングから恩恵を受けることができます。

米国心臓協会は筋力強化活動を推奨しています少なくとも週に2回。筋肉容量は年齢とともに減少するため、これらのエクササイズは良いスタートを切るのに役立ちます。

「体幹の筋肉は体の中心を安定させ、付属肢骨格の筋肉が安定したプラットフォームを引っ張ることができるため、重要です」とワイマール氏は言います。

テニスラケットを振ったり、サッカーボールを蹴ったり、泣いている幼児を抱き上げたりするときは、手足が動き始める前に体幹が活性化するはずです。体幹の強さを優先することで、体重を支えるエクササイズを正しく実行する能力など、体の残りの部分の強固な基盤が得られます。

ランニングをもっと楽に

ランナーにとっての体幹トレーニングの利点は、一貫性のない結果をもたらしています。 古い研究。

ただし、 2019 年の小規模な調査の男子大学生アスリートは、静的バランス、持久力、ランニングエネルギーレベルを向上させるための8週間のコアトレーニングプログラムの潜在的な利点を明らかにしました。

ランニングは腰、臀部、背中、背骨のコアマッスルを鍛えるため、ターゲットを絞ったコアエクササイズがランニングフォーム、スピード、呼吸に効果をもたらす可能性があります。

下半身の怪我の軽減に役立ちます

2018年の研究では、体幹の安定性と下肢（腰からつま先）の損傷との間に関連性があることが示されています。

スポーツ人口における調査結果に基づいて、研究者らは、股関節、足、脚の損傷歴のある健康な人は、体幹の安定性の欠如を補うために、トレーニングプログラムに体幹強化運動を組み込むことを望む可能性があることを示唆しています。

体幹トレーニングは、転倒のリスクが高い 65 歳以上の成人に特に効果的です。によると、国立老化研究所、身体活動は、高齢者が転倒の恐怖や転倒に関連する問題を克服するのに役立ちます。

あらゆるフィットネスレベルに最適なコアエクササイズについて詳しく読んでください。

強いコアの兆候

で 2016 年の小規模な調査研究者らは、体幹安定性テストや片側股関節持久力テストなど、いくつかの臨床テストを使用して体幹の強さを測定しました。ただし、体幹の強さの強さの兆候を認識するために臨床試験に登録する必要はありません。

身体的に余裕がある場合は、簡単な腹筋運動を行うことで、自分が体幹の強さの範囲のどのあたりに位置するかを大まかに把握できます。

腹筋運動の多くのバリエーションにはバランス ボールなどのエクササイズ ツールが必要なため、従来の床でのバリエーションができなくても腹筋運動のメリットを得ることができます。

強いコアと弱いコア

強い体幹を持つ人は、呼吸と姿勢の制御に集中的に注意を払うことで、特定の体幹の姿勢をより長く保つことができます。

体幹が弱いと、慢性的な腰痛や不良姿勢につながります。体幹トレーニングを長時間続けるのは難しいと感じるかもしれません。

簡単なプランク テストを試して体幹の強さを測定し、改善が必要な筋肉を評価してください。

取り除く

コアは、背中、股関節、骨盤、臀部、腹部、横隔膜の筋肉が相互に接続されたグループです。

体幹の強化に取り組むことには、姿勢、バランス、動作の改善から、痛みの管理や怪我の予防まで、多くの利点があります。

フィットネスのインフルエンサーや専門家がこのテーマにスポットライトを当てることがよくありますが、あらゆるフィットネスレベルの人々が体幹を強化することで恩恵を受けることができます。体幹強化ルーチンを開始するときは、自分の体とフィットネス能力を考慮することを忘れないでください。