ローイングマシンの利点

ボート漕ぎの利点を享受するには、競技の漕手である必要はありません。

この記事では、ボート漕ぎの 9 つのメリットについて説明します。

1. ローイングは全身運動です

ボート漕ぎは腕だけを鍛えるというのはよくある誤解です。実際、ボート漕ぎは全身運動です。

米国フィットネス専門家協会によると、ローイングストロークは脚の動作が 65 ～ 75%、上半身の動作が 25 ～ 35% で構成されています。

対象となる主な筋肉グループは次のとおりです。

• 大腿四頭筋
• 子牛
• 臀部

ローイングは、次のような上半身の筋肉を強化することも知られています。

• ペーチ
• 腕
• 腹筋
• 斜筋

脚の筋肉は主にストロークの駆動部分、またはフットストレッチャーを押し出すときに働きます。

2. あらゆるフィットネスレベルの人が試すのに適しています

エルゴメーターにアクセスできる限り、エクササイズ ルーティンにボート漕ぎを追加できます。

このエクササイズは、弱視の人や目の見えない人にとっても安全であると考えられています。

あ 2015年の調査弱視を持つ24人を含む被験者が、週に5日、6週間にわたってボートを漕ぐと、脂肪量と総体脂肪率が大幅に減少することがわかりました。

さらに、参加者のコレステロール値が低下し、背筋力と体幹の屈曲性が大幅に向上しました。

3. 影響が少ない

ローイングは関節にさらなるストレスをかけることなく、大量のカロリーを消費します。動きとペースをコントロールできるので、積極的な回復に最適なエクササイズです。

変形性関節症の初期段階の人々の運動の選択肢として推奨されることがあります。

あ 2014年の調査8 週間にわたって 24 名が、肘、肩、腰椎、膝の関節のトルクまたは回転が 30% 改善されたことを発見しました。

ランニングやプライオメトリクスなどの衝撃の大きいエクササイズについても同じことは言えません。

4. 瞑想的になることもある

ボート漕ぎには心と体のつながりがあります。

屋外の水上でボートを漕ぐことで最も心を落ち着かせる効果が得られるかもしれませんが、屋内でもある程度の効果を得ることができます。

これは、エルゴメーターで作成できる滑らかで滑るような動きと、心を自動操縦できる反復的な動きから生まれます。

これには、行ストロークの 4 つのフェーズが含まれます。

• キャッチ
• ドライブ
• 仕上げる
• 回復

ボート漕ぎは、ストレスを軽減する心地よいホルモンであるエンドルフィンの放出も促進します。

5. 心臓と肺に最適です

有酸素運動であるローイングは、心臓、血管、血液を含む心血管系を強化します。このシステムは、栄養素や酸素などの重要な物質を体全体に輸送する責任があります。

ボート漕ぎは非常に激しい運動なので、より多くの血液を体に運ぶために心臓は懸命に働かなければなりません。これにより心臓の強さを向上させることができます。

これは、心臓疾患を患っている人、または心臓疾患のリスクがある人にとって有益である可能性があります。

6. パワーと持久力を鍛える

ローイングの筋力強化と有酸素運動の組み合わせは、パワーと持久力の両方を高めるのに役立ちます。

パワーとは、非常に短い時間内に最大の力を発揮する能力です。ジャンプしたり、全力疾走で加速したり、サンドバッグや野球ボールを打ったりすることを考えてください。

正しく漕ぐと、脚の筋肉を使って体を後ろに押し出し、腕の筋肉を実際に漕ぐことになりますが、どちらも力が必要です。

持久力とは、ボート漕ぎなどのアクティビティを長時間持続できる身体の能力です。ボート漕ぎは、心血管系と筋肉系の両方の持久力をチェックします。

7. 効率的です

時間がない場合でも、漕ぎ手は目標を達成するのに役立ちます。

全身トレーニングなので、主要な筋肉群を鍛え、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を行うことができます。

さらに、 高強度インターバルトレーニング (HIIT)などの短時間の激しい運動は、心機能を高め、運動後の過剰な酸素消費量を増加させることが知られています。言い換えれば、トレーニング終了後により多くのカロリーを消費することになります。

あ2022年の調査1セッション当たり15分未満の低量のHIITは、高量のHIITや中強度の継続トレーニングと比べて、フィットネスレベル、血糖コントロール、血圧、心臓機能の改善を同等かそれ以上にもたらすことがわかった。

8. トレッドミルやエリプティカルの優れた代替品です

ジムのエクササイズマシンというと、まずローイングマシンを見落としてしまうかもしれません。

ただし、トレッドミルやエリプティカルなどの他のエクササイズマシンと比較すると、これは変わるかもしれません。

たとえば、トレッドミルは主に下半身に焦点を当てますが、エルゴメーターは全身のトレーニングを提供します。

ローイング マシンとエリプティカルはどちらも上半身と下半身を鍛えますが、ローイング マシンはストロークごとに上半身と腹筋により多くの労力を必要とします。

また、マンションやアパートに住んでいて、下に隣人がいる場合は、ローイングマシンの方がトレッドミルよりもはるかに静かです。また、ローイング マシンはトレッドミルよりも手頃な価格になる傾向があります。

9. このマシンは自宅でのトレーニングに適しています

トレッドミルやウェイトラックのセットアップは、特にリビングルームがワークアウトスペースとして明るい場合、ホームジムでかなりのスペースを占める可能性があります。

多くのローワーは折りたためるので、使用しないときは収納できます。これは大きな特典です。創造性を発揮して、筋力トレーニングに漕ぎ手を使用することもできます。コアエクササイズ、誰か？

使い方・テクニック・フォームのコツ

このトレーニングを試すのに、競技の漕ぎ手である必要はありません。これらのヒントは、ローイング マシンの時間を最大限に活用するのに役立ちます。

優れたテクニックとしてこれを検討してください

肩を丸めるなどの悪い姿勢や間違ったフォームは、怪我や負担につながる可能性があります。

腰痛は多くの漕ぎ手にとって共通の悩みです。 2015年の調査では、男性漕ぎ手によって報告された怪我の25～81％が腰部にあったことが判明した。

腰痛の一般的な原因は、ストロークのたびに腹筋に力を入れていないことです。これが起こると、脊椎下部が弱った腹筋を過剰に補償することになります。

もう 1 つのよくある間違いは、足で押しながら同時に後ろにもたれてしまうことです。これらの動きを別々に行うことが重要です。最初に脚で押し、腹筋をしっかりと締めて後ろにもたれ、次に腕を手前に引きます。

始めたばかりのときは無理をしないでください

ボート漕ぎを習慣にするために、疲れすぎて正しいフォームを維持できないときは必ず運動を中止してください。専門家は、別の激しいトレーニングで腕を疲れさせた後は、激しいボート漕ぎセッションを完了しないようにアドバイスしています。

また、ローイング マシンで高強度のトレーニングを完了する前に、高負荷のウェイトリフティング セッションなどのアクティビティを行うことはお勧めできません。

よくある質問

ローイングマシンはお腹の脂肪を減らすのに役立ちますか?

ボート漕ぎはカロリーを消費するのに役立ちますが、全体的なカロリー不足を伴う場合は体重減少につながる可能性があります。ただし、目標を絞った脂肪の減少は制御できないため、腹部の脂肪を具体的に燃焼させるには、行っている運動の種類ではなく、遺伝などの要因が影響します。

ローイングマシンは体にどんな効果があるのでしょうか？

ローイングは全身トレーニングであり、腕、脚、体幹の主要な筋肉群を強化し、心臓血管の持久力を向上させます。

つまり、ローイングマシンを継続的に使用すると、より強くなり、息切れが少なくなることがわかります。筋肉の増加に気づくこともあります。

どれくらい漕げばいいですか？

まったく運動をしないよりも、ある程度の運動をした方が良いため、5 分間の短いボート運動でも効果がある可能性があります。

ただし、 アメリカ心臓協会は、週に少なくとも 150 分間の中強度の有酸素運動、週に 75 分間の激しい有酸素運動、または両方の組み合わせを行うことを推奨しています。

ローワーでの 20 分間の HIIT ワークアウトを週に 2 回だけ完了した場合、有酸素運動の目標の半分以上を達成したことになります。

ローイングマシンを使用するとどれくらいのカロリーを消費できますか?

Harvard Health によると、体重 125 ポンドの人は、30 分間の激しいボート運動で 255 カロリーを消費できます。体重 155 ポンドの人は 369 カロリーを消費でき、体重 185 ポンドの人は 440 カロリーを消費できます。

比較すると、体重 125 ポンドの人はエリプティカル トレーナーで 30 分間に 270 カロリーを消費できますが、体重 155 ポンドの人は 324 カロリー、185 ポンドの人は 378 カロリーを消費できます。

毎日のボート漕ぎと健康的でバランスの取れた食事を組み合わせるのは、活動的になり、体型を維持するのに最適な方法です。

結論

ボート漕ぎはアウトドアだけではありません。

ローイング マシン (エルゴメーター) を使用すると、屋内でローイング トレーニングの効果を得ることができます。ボート漕ぎには、持久力を高めて体を強化するなど、多くの利点があります。研究では、心臓の健康を改善できることも示されています。

トレッドミルやエリプティカルなどの他のエクササイズ マシンと比較すると、エルゴメーターは平均的なパンチを備えています。ボート漕ぎやフィットネスルーチンに慣れていない場合は、始める前に医療専門家に相談して、すべてを明確にしてください。