有酸素運動はどのくらいの頻度で行うべきですか?

筋力トレーニングに関しては、筋肉を回復させる機会を与えるためにトレーニングの間に1 ～ 2 日休む必要がある、ということを聞いたことがあるかもしれません。

しかし、有酸素運動についてはどうでしょうか?休みの日は必要ですか？結局のところ、有酸素運動は次のような効果があります。

• 心臓と肺の機能を改善する
• 筋肉を強化する
• 血流を改善する
• 気分を高める
• 睡眠を改善する
• 心臓病、高血圧、糖尿病のリスクを軽減します

この記事では、有酸素運動の推奨量、毎日有酸素運動を行うメリットとデメリット、そしてこの種の運動で体重を減らすための最適な戦略について詳しく見ていきます。

有酸素運動または有酸素運動について知っておくべきこと

有酸素運動や有酸素運動では、筋肉は安静時よりも多くの血液と酸素を必要とします。これにより、心臓や肺の働きがさらに強化され、時間が経つにつれて体のこれらの部分がより強くなる可能性があります。

そして、心臓と肺が強くなると、体内の血液と酸素の流れも改善されます。

有酸素運動または有酸素運動には、さまざまな種類の活動が含まれます。ウォーキングなどの一部のアクティビティは、適度なペースで行うことができます。ランニング、自転車での上り坂、縄跳び、水泳のラップなどの他のアクティビティは、より激しいペースで行うことができます。

グループで運動するのが好きなら、次のようなさまざまな種類の有酸素運動のクラスやスポーツを試すことができます。

• キックボクシング
• ブートキャンプ
• スピンクラス
• ズンバ
• ダンスクラス
• バスケットボール
• サッカー
• テニス

有酸素運動の推奨量はどれくらいですか?

の疾病管理予防センター (CDC)は、18 歳以上の人に以下の治療を受けることを推奨しています。

• 毎週少なくとも 150 分間の中強度の身体活動、または
• 毎週 75 分間の激しい運動、または
• 両方の同等の組み合わせ

の世界保健機関は、どのような種類の有酸素運動を行う場合でも、最大限の効果を得るには、一度に少なくとも 10 分間行うことをお勧めします。

早歩きなどの中強度のトレーニングを毎日 30 分行うと、さまざまな効果が得られます。毎日 15 分間のウォーキングを 2 回、または 10 分間のウォーキングを 3 回に分けて行うこともできます。

毎日または毎週行うべき有酸素運動の量に推奨される上限はありません。ただし、毎回のトレーニングで自分を追い込む場合は、毎週 1 ～ 2 日休んで休むと、怪我や燃え尽き症候群を避けることができる可能性があります。

毎日有酸素運動をしても安全ですか?

で 2012年の調査British Journal of Pharmacology に発表された論文によると、研究者らは、特に減量が目標の場合、毎日最大 60 分間の有酸素運動を行うことが安全かつ適切であることを発見しました。

有酸素運動には多くの利点がありますが、2017年の研究では、毎日またはほぼ毎日激しい運動を行うことにはリスクが伴う可能性があることが判明しました。

安全な有酸素運動の限界は人によって異なります。また、以下にも依存します。

• あなたのフィットネスレベル
• あなたの全体的な健康状態
• 基礎的な健康状態

ただし、一般に、次のような症状は、やりすぎであることを示唆している可能性があります。

• 長引く筋肉痛
• 関節の痛み
• 以前は簡単だった練習がより難しくなった
• 運動に対する興味や熱意が低下する
• 睡眠不足

しばらく運動していない場合、または怪我や病気から回復中の場合は、有酸素運動を安全に開始する方法、運動する時間と頻度について医師に相談するのが最善です。

また、安全に行える運動の種類が制限されるような症状がある場合は、医師に相談してください。これには、心臓病、呼吸器疾患、関節炎、または関節に関するあらゆる種類の問題が含まれます。

有酸素運動を毎日行うことのメリットとデメリットは何ですか?

毎日の有酸素運動には長所と短所があります。これらの要因は健康に影響を与える可能性があるため、それらが何であるかを理解することが重要です。

体重を減らしたいのであれば、毎日有酸素運動をすべきでしょうか?

体重減少は、摂取カロリーよりも消費カロリーが多い場合に起こります。有酸素運動によるカロリー燃焼効果が、体重を減らす優れた方法となり得るのはこのためです。

たとえば、30 分間の早歩き (時速 5.5 マイル) では、約 140 カロリーを消費できます。これは 1 週間あたり 980 カロリー、または 1 か月あたりほぼ 4,000 カロリーに相当します。

カロリー消費量を減らさなくても、1 日 30 分の有酸素運動を行うと、月に少なくとも 1 ポンドの減量につながる可能性があります ( 1 ポンドは約 3,500 カロリーに相当します)。

より頻繁に運動し、食事を変えると、さらに体重が減少する可能性があります。ただし、フィットネスが向上すると、体はより効率的にカロリーを燃焼できるようになる可能性があることに注意してください。

これが意味するのは、同じ運動をしても時間の経過とともに消費カロリーが減少する可能性が高いということです。その結果、カロリーを消費する活動を増やさない限り、体重減少が遅くなる可能性があります。

によると 2017年の調査New England Journal of Medicine に発表された論文によると、減量のための最良の戦略は、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることである可能性があります。

これには、週に 3 ～ 4 日の有酸素運動と、週に 2 ～ 3 日の筋力トレーニングが含まれます。

安全に関するヒント

有酸素運動の習慣を始める前に、自分のフィットネスレベルを評価し、自分にとって運動プログラムがどのようなものかを現実的に考えてください。

しばらく座りっぱなしの場合は、強度の低い短いトレーニングから始めてください。持久力を高め始めると、トレーニングの時間を長くすることができますが、強度を高めることはできません。

長時間のワークアウトに慣れたら、有酸素運動の強度を徐々に上げていきます。

また、次の安全上のヒントにも留意してください。

• 数分間の早歩きや柔軟体操でウォームアップしてください。同じように冷やしてください。
• 気分が悪くなったり、エネルギーがあまりない場合は、ワークアウトをスキップしてください。
• トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に水分補給をしましょう。
• 足首の怪我や転倒のリスクが高まる可能性があるので、平らでない地形でのランニングやジョギングは避けてください。
• 突然の痛みを感じたり、呼吸困難を感じた場合は中止してください。

結論

30 分間の有酸素運動は、ほとんどの人にとって毎日安全に行えるアクティビティです。ただし、慢性的な健康状態にある人は、それほど多くの有酸素運動を行うことができない場合があります。しかし、それでもできるだけ活動的になろうとすることが重要です。

通常、より強度が高く、長時間の有酸素運動を行う場合は、毎週 1 日休むと体の回復が促進され、怪我のリスクも軽減されます。

体重を減らすことが目標の場合は、減量の取り組みが停滞状態にならないように、有酸素運動の時間と強度を徐々に増やしてください。また、最良の結果を得るには、有酸素運動と筋力トレーニングを毎週組み合わせるようにしてください。

有酸素運動を初めて行う場合、または怪我や基礎疾患がある場合は、新しい運動習慣を開始する前に必ず医師に相談してください。