膝の痛みを和らげ、一晩中ぐっすり眠る方法

夜間に膝が痛む原因は何ですか？

膝の痛みにはいくつかの原因が考えられます。

一般的な原因は、関節の痛みや炎症を伴う関節炎です。体のあらゆる関節に影響を与える可能性がありますが、膝に影響を与えることがよくあります。

腫れ、こわばり、痛みがあると、長距離を歩いたり、階段を上り下りしたりするなどの日常生活に支障をきたすことがあります。夜の睡眠にも影響を与える可能性があります。

膝の痛みのその他の原因としては、腱炎などの使いすぎによる怪我も考えられます。さらに、股関節や足に痛みがある場合は、膝に負担がかかり、痛みを引き起こす可能性があります。

膝の痛みで夜も眠れない場合は、より快適でリラックスするためにできることを以下に示します。

安らぎを見つける

就寝中の膝の痛みを軽減するには、次の方法を試してください。

クッションサポートの追加

快適な寝姿勢を見つけるために、痛みのある部分を枕で支えましょう。

枕を置くことができます:

• 横向きに寝る場合は膝の間
• 仰向けで寝る場合は膝の下に

特別にデザインされた立て掛け枕を試してみるとよいでしょう。

ベッドから出る

膝の痛みによりベッドに出入りするのが困難な場合は、就寝が先延ばしになる可能性があります。また、トイレに起きるのが困難になることもあります。

以下が役立つかもしれません:

• サテンのシーツやパジャマ。サテンのシーツやパジャマは滑りやすく、引っ張りの原因となる摩擦を軽減します。また、寝姿勢の微妙な調整も容易になります。
• ベッドのレベルを上げる。ベッドの脚の下にレンガや木のブロックを置くと、ベッドの脚を高くすることができ、ベッドに出入りするときに膝をあまり曲げる必要がなくなります。

熱や氷を加える

熱と冷たさは痛みや炎症の管理に役立ちます。

次のヒントが役立つ場合があります。

• 就寝前に15〜20分間、温熱パッドまたはアイスパックを当ててください。
• 夜間は湯たんぽを使用してください。
• 寝る前にカプサイシンを含む局所薬を患部にマッサージしてください。

皮膚の損傷を防ぐために、アイスパックをタオルで包むことを忘れないでください。

温かいお風呂に入る

寝る前に温かいお風呂にゆっくり浸かりましょう。温かいお湯は血流を改善し、凝り固まった筋肉を緩めることで膝の痛みを和らげます。

さらにリラックスした体験をお求めの場合は、バスソルトまたはエッセンシャルオイルを水に加えてください。

活動的でストレスを管理する

一日の終わりに疲れが取れていないと、眠りにつくのが難しくなることがあります。可能であれば、ルーチンに次のものが含まれていることを確認してください。

• 定期的な運動。水ベースのエクササイズは、膝の負担を軽減するため、良い選択肢です。太極拳とヨガは強さと柔軟性を高めるのに役立ちます。運動はストレスの軽減にも役立ちます。
• 社会活動。デイセンターに通ったり、クラブに参加したり、友人、家族、近所の人たちと時間を過ごしたりすると、外出するのに役立ちます。

ストレスが増加すると、痛みのレベルが上昇し、痛みの許容レベルが低下する可能性があります。

ストレスや不安のレベルが高すぎる、または一向に解消されないことが心配な場合は、医師に相談してください。彼らはカウンセリングや投薬を手伝ってくれるかもしれません。

膝をマッサージする

寝る前に膝をマッサージすると、多少の痛みが軽減される場合があります。この技術により血流が改善され、その領域が温められるため、痛みが軽減される可能性があります。

膝のマッサージをより快適にするには、最初にローションまたはオイルを塗ります。痛みや違和感を感じたら中止してください。

よりよく眠る方法

適切な環境と規則的な睡眠習慣は、睡眠の質を向上させるのに役立ちます。

リラクゼーションテクニック

リラックスできるよう、就寝前のルーティンを確立しましょう。

寝る前に温かいお風呂に 20 分間入るとリラックスでき、関節の痛みが和らぎ、眠りが早くなる可能性もあります。浸かりながらキャンドルに火をつけたり、お気に入りの控えめな音楽を流したりすることもできます。

その他のリラクゼーション オプションには次のものがあります。

• 良い本を読む
• 瞑想アプリを使って
• 呼吸法を練習する

就寝時間を楽しみにしている儀式にしましょう。

室温を調整する

部屋の温度が暑すぎたり寒すぎたりしないように注意してください。より快適な睡眠環境を整えることができます。

一般に、理想的な睡眠環境温度は 65°F (18.3°C) です。

マットレスや寝具を変える

快適な睡眠には良質なマットレスが不可欠です。ただし、マットレスの硬さが自分の寝方に合っていないと、痛みを引き起こす可能性があります。マットレスが古い場合も同様です。

痛みのない夜を過ごすために、新しいマットレスへの投資を検討してください。寝具が今の季節に合わない場合は、交換することもできます。たとえば、冬に薄い毛布を使用している場合は、厚手の毛布を使用したり、複数枚重ねたりすると効果的です。

就寝前のブルーライトへの曝露を制限する

太陽や画面などの電子機器はブルーライトを発します。夜間にその影響を受けると、睡眠が困難になることがあります。

就寝前にはブルーライトを避けるようにしてください。これを行うには、次のことを考慮してください。

• 電話やその他の電子機器を寝室の外に放置する
• 電子機器の電源を切る
• 就寝前に画面を使用しないようにする
• スクリーンを使用する必要がある場合は、琥珀色の眼鏡を着用する

朝、日光で目が覚めやすい場合は、部屋に遮光ブラインドやカーテンを設置することを検討してください。

より静かな環境を作る

光への暴露と同様に、騒音も睡眠を妨げる可能性があります。ノイズを軽減するには、次のヒントに従うことを検討してください。

• 他の人がまだ起きていればドアを閉める
• 耳栓をしている
• ホワイトノイズのために扇風機や加湿器を使用する

寝る前の大量の食事を避ける

大量の食事は消化に時間がかかるため、睡眠を妨げる可能性があります。したがって、夜にお腹が空いたら軽食を食べるのがベストです。

また、就寝時​​間近くに次のことを避けることをお勧めします。

• 高脂肪食品
• 高たんぱく質の食べ物
• 辛い食べ物

同様に、就寝時間近くに水分を過剰に摂取しないようにしてください。そうしないと、夜中にトイレに起きなければならなくなる可能性があります。

遅い時間のカフェインを避ける

カフェインを含む食べ物や飲み物を遅い時間に摂取しないようにしてください。カフェインを摂取すると、数時間目覚めることがあります。

カフェインを含む食べ物や飲み物には次のようなものがあります。

• コーヒー
• エナジードリンク
• 紅茶のようなカフェイン入りのお茶
• チョコレート
• ソーダ少々

一貫性があること

週末や休日であっても、毎日同じ時間に起床し、就寝すると、体が規則的な睡眠スケジュールを確立するのに役立ちます。

医療行為

薬

場合によっては、市販薬が炎症を軽減するのに役立ちます。これらには次のものが含まれます。

• アセトアミノフェンなどの経口薬
• カプサイシンなどの局所製剤

市販薬では痛みを和らげるほど強力ではない場合があります。その場合、医師はより強力な代替品を処方するかもしれません。

痛みのために眠れない場合は、薬を飲むタイミングを調整する必要があるかもしれません。医師は、投与スケジュールを変更することで夜間の痛みをさらに軽減できるかどうかを判断するのに役立ちます。

薬によっては眠気を引き起こすものもあります。新しい薬の服用を開始した後、日中に昼寝をしていることに気付いた場合は、そのことについて医師に相談してください。別のオプションに変更するか、投与量を減らすことを提案する場合があります。

手術

変形性関節症の場合は、投薬とライフスタイルの変更が症状の管理に役立つ場合があります。

ただし、痛みがひどくなり、可動性や生活の質に影響が出始めた場合、医師は膝関節置換手術を勧める場合があります。

次のような他の膝の問題がある場合も、手術が必要になる場合があります。

• 重度の腱炎
• 膝蓋軟骨軟化症（ランナー膝）
• 痛風
• 膝の半月板損傷
• 膝の構造に影響を与えるその他の損傷

日中の痛みの管理

スポーツ医学内科医のルガ・ポデスタ博士は、夜間の膝の痛みを軽減するには、日中の活動に注意を払う必要があると述べています。

膝関節を使いすぎると不快感が悪化する可能性があります。

「人々が一日中膝に注意を払って歩き回っていて、横になると、その日から炎症を感じ始めます」とポデスタ氏は言います。

ポデスタ博士は次のように推奨しています。

• 長い距離を歩く場合は、膝を休めるために休憩を取りましょう。
• トレッドミルで走る代わりに、自転車やエリプティカルで運動すると、関節への負担が軽減されます。
• 特定の動作で痛みを感じた場合は、その動作を中止し、自分がどのように動いているかを考えてください。おそらく変更が必要になるでしょう。
• 水中エクササイズを試してみましょう。プールベースのアクティビティの多くは、膝から重力を軽減できるので効果的です。
• 可能な限り階段を避けてください。
• 適度な体重を維持してください。 体重を適度なレベルまで減らすと、体が関節にかかる負担が軽減されます。

医師の診察を受ける時期

何らかの種類の膝の痛みが生じた場合は、医師の診察を受けてください。彼らはあなたの症状の原因を特定し、可能な限り最善の治療法を提案します。

次のような場合にも医師の診察を受ける必要があります。

• 痛みの悪化
• 激しい痛み
• 歩行困難
• 変形しているように見える膝関節
• ジョイントポッピング
• 極度の腫れ
• 熱

取り除く

夜間の膝の痛みを軽減するには、クッションで膝をサポートしてみてください。痛みを和らげるために、温かいお風呂に入ったり、氷や温熱を当てたり、膝をマッサージしたりすることもできます。

日中は、できるだけ活動的に過ごすようにしましょう。定期的な運動とストレッチは膝の痛みを管理し、夜早く眠りにつくのに役立ちます。また、ベッド上で動きやすくするために、サテンのシーツやパジャマを使用することも検討してください。

何らかの理由で新たに膝の痛みが生じた場合は、医師に相談してください。関節のポキポキ音、腫れ、歩行困難がある場合も医師の診察を受ける必要があります。