トレッドミルとエリプティカル トレーナー: 関節炎のある膝にはどちらが適していますか?

天気が悪かったり、花粉の量が多いときは、室内で有酸素運動をしたくなるかもしれません。トレッドミルとエリプティカル トレーナーは最も人気のあるカーディオ マシンの 2 つですが、どちらが自分に最適かを選択するのは難しい場合があります。これは、膝関節炎がある場合に特に当てはまります。

トレッドミルとエリプティカル トレーナーは両方とも、自然な歩行または走行動作をシミュレートします。トレッドミルでは、ベルトが下で動きながら、その場で走ったり歩いたりします。楕円形のトレーナーでは、各足をプラットフォームに置き、楕円形の動きで動かします。どちらのマシンにも長所と短所があります。選択する最善の方法は、各マシンをテストし、身体がどのように反応するかを確認することです。

変形性関節症 (OA) は次のような影響を及ぼします。 2,700万人のアメリカ人。ウォーキングやエリプティカルトレーニングなどの適度な運動は、症状の悪化や病気の進行を引き起こすことなく、OA に多くの利点をもたらすことを示す強力な証拠があります。からの報告によると、 米国疾病予防・健康増進局OA の成人は、衝撃の少ない身体活動を週に約 150 分間行うことで、痛み、身体機能、生活の質、精神的健康の大幅な改善が期待できます。

最近の研究では、週に3日以上、1日2時間未満の軽い運動をする人は、まったく運動しない人よりも膝軟骨がはるかに健康であることがわかりました。衝撃の少ない有酸素運動は、次のような方法で関節炎の膝を改善します。

• 軟骨への血流を増加させ、軟骨を健康に保つ栄養素を送ります。
• 膝周囲の筋肉を強化すると、関節への圧力が軽減され、軟骨の磨耗が軽減されます。
• 減量を促進し、膝への負担を軽減します。

ジョギングやランニングをしている場合、トレッドミルはエリプティカル トレーナーに比べて膝にかかる負担が大きくなる可能性があります。しかし、トレッドミル上で歩くと、エリプティカルマシンを使用するのとほぼ同じ量の力が膝にかかります。トレッドミルは初心者にとってよりユーザーフレンドリーで使いやすい傾向があります。骨密度を高めるのにも良いかもしれません。

トレーニングの強度を上げようとしたときに問題が発生することがあります。トレッドミルの速度を上げると、膝にさらに圧力がかかり、膝関節の痛みや炎症が増大する可能性があります。

安全に関するヒント

これまでにトレッドミルを使用したことがない場合は、運動の専門家またはトレーナーにデモンストレーションやサポートを依頼してください。機械に乗る前に、オン/オフ スイッチがどこにあるのか、コントロールの操作方法、および緊急遮断クリップまたはキーの使用方法を確認してください。ベルトの移動中は絶対に乗り降りをせず、有酸素運動に適した靴を着用してください。トレッドミルに傾斜機能がある場合は、勾配を少し高くすることを検討してください。研究によると、3% の傾斜勾配で足と膝にかかる衝撃を 24% 軽減できることがわかっています。ただし、傾斜勾配が 3% を超えると逆効果となり、関節へのストレスが増加する可能性があります。

エリプティカル マシンの使用は、階段ステップとクロスカントリー スキーを組み合わせたようなものです。足のかかとでトレッドミルのベルトを繰り返し叩く自然な歩行動作を行うのではなく、各足を台の上に置き、楕円形または楕円形の動きをします。このゼロインパクトの動きにより、関節へのストレスを増やすことなくトレーニングの強度を高めることができます。楕円形のマシンには、下半身と連動して動くハンドルが装備されているものもあります。これにより、腕、胸、肩が鍛えられ、より多くのカロリーが消費されます。ほとんどのエリプティカル マシンでは、ペダルを逆に漕ぐこともでき、下肢のさまざまな筋肉群を強化できます。

初心者にとって、楕円トレーナーは学習曲線が急になる傾向があり、使いにくい場合があります。また、トレッドミルのような骨を強化する効果もありません。

安全に関するヒント

エリプティカル トレーナーはトレッドミルよりも使用が難しい場合があるため、実際に使用する前にデモンストレーションを受けてコントロールを学ぶことがさらに重要です。エリプティカル トレーナーを初めて使用する場合は、最初はアーム ハンドルの移動を避けたほうがよいでしょう。ほとんどの機械には、使いやすい固定ハンドルのセットが付いています。選択肢がある場合は、より広いフットプラットフォームを備えたマシンを選択してください。これらのマシンを使用すると、姿勢を調整してバランスを改善し、関節への負担を軽減できます。

正しく使用すれば、トレッドミルとエリプティカル トレーナーはどちらも膝の OA 患者にとって安全で効果的なトレーニングのオプションとなります。特定のニーズとスキル レベルに応じて、一方が他方よりも適している場合があります。トレーニングマシンを初めて使用する場合、または OA のリスクが高い場合、トレッドミルは安全に運動して骨の健康を促進するための使いやすい方法です。

ワークアウト プログラムが進んで運動の強度を上げ始めるとき、エリプティカル トレーナーを使用すると、膝にかかるストレスを増やすことなく運動を行うことができます。

最も重要なのは、自分の体の声に耳を傾けることです。 1 台のマシンで膝の痛みや不快感を感じた場合は、もう 1 台のマシンを試してみてください。どちらのオプションでも不快に感じる場合は、エアロバイクや水中エアロビクスなど、衝撃の少ない他の運動オプションを試してください。

リカンベント自転車に乗ることも、大腿四頭筋とハムストリングの筋肉を強化できるオプションです。これらの筋肉は、座った状態から立った状態に移行する際に非常に重要です。

使用している運動器具に関係なく、新しいフィットネス ルーチンを開始する前に必ず医師に相談してください。関節炎が重度の場合、トレッドミルは難しすぎたり、痛かったり、危険でさえある可能性があります。

膝関節炎にとって最悪の方法は、運動を完全にやめることだということを覚えておいてください。諦める前に、自分に合った運動計画を適応させる方法について医師に相談してください。