肩の凝りを和らげる11のストレッチ

肩が凝ると、首、背中、上半身に痛みやコリが生じ、日常生活が制限されることがあります。ストレス、緊張、使いすぎにより、肩がこわばったりこわばったりすることがあります。

肩こりは、 長時間座っていること、間違った寝姿勢、怪我によっても引き起こされることがあります。悪い姿勢や体の不適切な調整も影響する可能性があります。

肩こりを解消し、予防する方法を学びましょう。

1.肩上げ

1. 立った状態または座った状態で、腕を脇に置き、背筋を伸ばして、ゆっくりと肩を耳に向かって持ち上げます。
2. ここを数秒間押し続けます。
3. ゆっくりと肩を元に戻します。
4. 5回繰り返します。

2. ショルダーロール

1. 立ったり座ったりするときに良い姿勢を保ちます。
2. 肩を上、後ろ、下に回します。
3. この動きを10回行います。
4. 次に、肩を上、前、下に10回回します。

3. 耳から肩まで

1. 背筋を伸ばして座り、頭を右肩に向けて傾けます。
2. 左肩に力を入れたり持ち上げたりせずに、できるだけ遠くまで進みます。
3. 右手を使って頭を軽く引き下げてストレッチを深めます。
4. 30秒間押し続けます。
5. 反対側でも繰り返します。

4. 腕十字ストレッチ

1. 左腕を胸の高さで体の前に置きます。
2. 右腕のひじで左腕を支えるか、右手で左腕を支えます。
3. 肩を伸ばして前を向き続けます。
4. このストレッチを30秒間保持します。
5. 反対側でも繰り返します。

5. 立って腕を振る

1. 腕を体の横に置き、手のひらを体に向けて立ちます。
2. 肩を上げずに腕をできるだけ高く上げるために、腕を前に振ります。
3. 腕を下げて、できるだけ後ろに戻します。
4. 体の残りの部分は動かさないでください。
5. この動きを1分間続けます。

6. スタンディングアームリフト

1. 手で拳を作り、腰の前に持っていきます。
2. 息を吸いながら腕を頭上に上げ、両手を頭の上で合わせます。
3. 元の位置まで腰を下げます。
4. 10回繰り返します。

7. 足を広げて立ち、前屈する

1. 足を腰より広く開き、つま先を前に向けて立ちます。
2. 手を後ろで組み、胸を開きます。
3. 脚の筋肉を鍛えて、膝を軽く曲げたままにしてください。
4. 腰のヒンジを使って前屈し、腕を空に向かって上げます。
5. 頭を垂れ、あごを胸にわずかに引き寄せます。
6. このポーズを最大 30 秒間続けます。

8. 猫牛のポーズ

1. 手を肩の下に置き、膝を腰の下に置きます。
2. 息を吸いながらお腹を空気で満たし、上を向いたままお腹をへこませます。
3. 息を吐きながら腹筋に力を入れ、あごを胸に引き、背骨を丸めます。
4. 肩に特に注意を払いながら、この動きを数分間続けます。
5. 毎回 10 秒間その位置を保持しながら、各方向に繰り返します。

9. 針に糸を通す

1. 四つん這いになり、手を肩の真下に置き、膝を腰の真下に置きます。
2. 右手を手のひらを上に向けてゆっくりと左に上げます。
3. 右肩に体を預け、頭を左に向けます。
4. 肩が沈まないように注意してください。
5. このポーズを30秒間保持します。
6. ゆっくり手を離して元の位置に戻します。
7. 反対側でも繰り返します。

10. 逆祈りのポーズ

1. このポーズは、座っているとき、立っているとき、または木のポーズをしているときに行うことができます。
2. 両手を背中の後ろに持っていき、背中を向かい合わせ、指を下に向けます。
3. ここから、手を反対方向にひっくり返し、指が上を向くようにします。
4. 手のひらを向かい合わせに向けます。
5. 手のひらを合わせて肘を少し後ろに引き、胸を開きます。
6. 背骨をまっすぐに保ちます。
7. このポーズを30秒間保持します。

11.牛の顔のポーズ

1. 座った位置から、手を背骨の下に向けて左肘を頭の横に引き上げます。
2. 右手を使って左肘を右に引き寄せ、手を背骨の下に移動させます。
3. 快適な場合は、右腕を曲げて右手を上げて左手を握ります。
4. ポーズを1分間保持します。
5. 反対側でも繰り返します。

利点

肩の筋肉を緩めたり強化したりするのに役立つため、定期的に肩をストレッチすることが重要です。体の緊張を解放すると、全体的な健康感も向上します。

で 2016年の調査オフィスワーカーの研究者らは、4週間にわたって定期的に肩と首のストレッチを行うと、首と肩の痛みが軽減されることを発見しました。

これらのストレッチは、柔軟性を高め、可動域を広げ、怪我を防ぐのに役立ちます。時間がない場合は、1 日を通して短いスパートで行うようにしてください。筋力と可動性が向上するにつれて、セット数を増やすことができます。

原因

肩こりは、年齢などさまざまな要因によって引き起こされる可能性があります。あなたが毎日行う動作の多くは、前かがみになります。そうすると肩や首、背中に負担がかかります。

テキストメッセージを送信したり、長時間座ったり、重い荷物を運んだりするなどの日常的な活動により、肩に緊張が生じることがあります。筋力の低下、姿勢の悪さ、身体の位置が正しくないことも、肩こりの原因となることがあります。場合によっては、筋肉の緊張は、怪我や慢性的なストレス、または次のような基礎疾患の結果である可能性もあります。

• 関節炎
• 痛風
• 狼瘡
• ライム病

防止

今は肩が凝っていなくても、肩をケアすることが大切です。定期的に運動することが予防の鍵となります。

• アクティブに過ごし、水泳やヨガなど、肩を使う必要のあるアクティビティに参加してください。
• 特に運動するときは、常に水をたくさん飲んでください。
• 可能であれば定期的にマッサージを受けるか、毎日数分間セルフマッサージを行ってください。このためには、キャリアオイルで希釈したエッセンシャルオイルを使用したり、筋肉をマッサージしたりすることができます。
• 座りっぱなしの生活を避け、できるだけ活動的な生活を送りましょう。
• 正しい姿勢と体の正しい調整を維持するようにしてください。日々の仕事に取り組む際には、自分の体に注意してください。長時間座っている場合は、頻繁に姿勢を変え、30 分ごとに立ち上がって短い休憩をとってください。
• ストレスを軽減します。

よくある質問

肩の痛みを軽減するにはどうすればよいですか?

ストレッチを始めても肩の凝りや痛みが改善しない場合、または激しい痛みを感じた場合は、医師の診察を受けてください。また、腕の筋力低下を感じ始めた場合や、発熱などの他の症状が出始めた場合も医師の診察を受ける必要があります。

肩の痛みにはどのようなストレッチをすればよいでしょうか？

肩の痛みがある場合は、子供のポーズや下向きの犬などの特定のヨガのポーズなど、他にも役立つエクササイズがいくつかあります。肩の痛みや凝りを和らげるトップ 10 のエクササイズについてお読みください。

肩と腱板のストレッチ方法は？

ローテーターカフの優れたエクササイズには、ドアウェイストレッチやリバースフライなどがあります。これらおよびその他の回旋腱板エクササイズ、さらに肩のエクササイズについて学びましょう。

取り除く

肩の緊張や凝りに気づいたら、できるだけ早くそれを和らげることが重要です。早期に治療を行えば、合併症のリスクを軽減できます。

肩の凝りがひどくなくても、肩をほぐす運動をすると良いでしょう。一日を通して体のこの部分に意識を向けて、リラックスして緊張を解くことに努めてください。長期にわたる痛みや激しい痛みがある場合は、医師の診察を受けてください。追加の治療法や運動を勧めることもあります。