腱板の治癒と強化を助けるエクササイズ

スポーツファンやアスリートなら誰もが知っているように、肩の怪我は深刻な問題です。それらは非常に痛みを伴い、制限され、治癒が遅い場合があります。

治癒を助け、不快感を軽減する可能性のあるエクササイズについて学びましょう。

腱板損傷とは何ですか?

腱板は、肩を安定させ、肩を動かすことができるようにする 4 つの筋肉のグループです。理学療法士であり WebPT の創設者であるハイジ ヤネンガ氏は、腕の骨の頭をゴルフ ボールとして、肩甲骨の領域をゴルフのティーとして視覚化する必要があると述べています。

「ローテーターカフは、ボールがティーの上に留まりながら回転したり転がったりすることを可能にするスリーブの役割を果たします」と彼女は言います。

最も一般的な腱板損傷はインピンジメントと断裂です。

• インピンジメント:インピンジメントは、上腕の骨 (上腕骨) と肩甲骨の前部 (肩峰) の間の狭い空間で回旋腱板の腱が圧迫されると発生します。腱が圧迫されると腫れや痛みが生じることがあります。
• 断裂：あまり一般的ではない損傷である腱板断裂（緊張とも呼ばれます）は、腱板の腱または筋肉が断裂すると発生します。ほとんどの涙は手術を必要としません。

頭上の動作を繰り返すと回旋腱板の筋肉が磨耗する可能性があり、損傷の一般的な原因となります。野球の投手などのスポーツ選手が肩の問題を頻繁に抱えるのはこのためです。

腕の上に落ちるなどの外傷も怪我の原因となる可能性があります。どのように起こるかに関係なく、年齢を重ね、体の磨耗が蓄積するにつれて、腱板断裂のリスクは増加します。

腱板は運動で治せるのでしょうか？

腫れが治まり、腕を動かすのに痛みがなくなったら、特定の運動を行うと、「五十肩」や可動域の喪失などの問題の治癒と予防に役立ちます。これらの演習には次のものが含まれます。

• 出入り口のストレッチ
• 横向きの外旋
• 高い行から低い行へ
• リバースフライ
• 芝刈り機のプル

また、怪我の直後に「 RICE 」方法を試してみてください。安静、冷却、圧迫、挙上が連携して痛みと腫れを軽減します。

これらのエクササイズに重量を追加することに抵抗がない場合は、軽いダンベルまたはレジスタンスバンドを使用して繰り返してみてください。軽いダンベルがない場合は、缶スープを使ってみてください。

1. 出入り口のストレッチ

1. 開いた戸口に立ち、腕を横に広げて筋肉を温めます。
2. 肩の高さまたはそれより下の高さで出入り口の側面を両手で握り、軽いストレッチを感じるまで出入り口を通して前かがみになります。
3. 前かがみになるときは背中をまっすぐに保ち、体重をつま先に移します。肩の前部が伸びているのを感じるはずです。過度にストレッチしないでください。
4. 15〜30秒間押し続けることを1日3回、3回繰り返します。

2. 側臥位の外旋

1. 負傷した腕の反対側に横になります。
2. 負傷した腕の肘を90度に曲げ、肘を体の横に置きます。前腕は腹部の上に置く必要があります。
3. 負傷した側の手に軽いダンベルを持ち、肘を自分の側に当てたまま、ゆっくりとダンベルを天井に向かって持ち上げます。緊張を感じたら腕を回すのをやめてください。
4. ダンベルを数秒間上げたままにしてから、腕を下げて開始位置に戻ります。
5. 1日1回10回を3セット繰り返します。 10回セットが簡単になったら、繰り返し回数を15回に増やします。

3. 上位から下位の行

1. 肩の高さ以上の頑丈なものに抵抗バンドを取り付けます。引っ張っても抜けないようにしっかりと固定してください。
2. 片膝をつき、負傷した腕の反対側の膝を上げます。体と下げた膝が一直線になるようにします。もう片方の手は上げた膝の上に置きます。
3. 腕を伸ばした状態でバンドをしっかりと持ち、肘を体に向かって引きます。背中をまっすぐに保ち、肩甲骨を寄せて下に引き寄せます。体を腕で動かしたりねじったりしないでください。
4. 最初に戻り、10回を3セット繰り返します。

4. リバースフライ

1. 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて立ちます。背中をまっすぐに保ち、腰のところで少し前に曲がります。
2. 両手に軽い体重を持ち、腕を伸ばして体から遠ざけます。肘を固定しないでください。このとき、肩甲骨を引き寄せます。腕を肩の高さより高く上げないでください。
3. スタートに戻り、10回×3セット繰り返します。

5. 芝刈り機の牽引

1. 足を肩幅に開いて立ちます。抵抗バンドの一端を負傷した腕の反対側の足の下に置きます。もう一方の端を負傷した腕で持ち、バンドが体を斜めに横切るようにします。
2. もう一方の手を腰に当て、膝を固定せずに、バンドを持つ手が反対側の膝と平行になるように腰を少し曲げます。
3. スローモーションで芝刈り機を始動するかのように、肘を体全体に沿って外側の肋骨に引き寄せながら直立します。肩をリラックスさせて、肩甲骨を寄せて立ちます。
4. 10回を3セット繰り返します。

腱板損傷のためのより安全な運動はありますか?

回復を早め、さらなるダメージを防ぐために実行できる追加の演習があります。これらには次のものが含まれます。

• 僧帽筋と菱形筋の自己筋膜リリース（SMR）
• 後肩テニスボール SMR
  テニスボールを使用した大胸筋と小胸筋のSMR
• クロスボディストレッチ
• 静的フォームロール胸部ストレッチ

取り除く

4 つの筋肉で構成される回旋腱板は、肩の安定性と可動性を維持するために重要な役割を果たします。

特定の運動やストレッチを行うことは、断裂や挫傷などの腱板の損傷後に筋力を強化し、可動域を広げるのに役立ちます。これらの運動は、治癒を促進し、さらなる合併症の可能性を減らすのにも役立ちます。

とはいえ、怪我から数日経っても痛み、腫れ、腕を上げるのが難しい、または腕の上で寝るのが難しい場合は、医師の診察を受けてください。これらは、より重篤な損傷の症状です。