10 肩の可動性エクササイズとストレッチ

肩が凝っている場合でも、怪我から回復中である場合でも、単に肩の筋肉の強度を高めたい場合でも、特に効果のある特定のストレッチやエクササイズがあります。

肩に特化したエクササイズやストレッチをワークアウト プログラム全体に組み込むと、肩の可動性と柔軟性が向上する可能性があります。これらの動きは肩の強度を高め、肩の機能を改善し、怪我を防ぐ効果もあります。

機能的なフィットネスを向上させ、肩を動かしやすくするのに役立つ肩のエクササイズとストレッチについて詳しく学ぶために読み続けてください。

モビリティと柔軟性

モビリティと柔軟性はしばしば同じ意味で使われますが、これらは同じものではありません、と DPT の Alan Snyder PT は言います。

柔軟性とは、筋肉が伸びる能力を指します。一方、可動性は、関節がその可動範囲全体にわたって動く能力です。どちらも肩の全体的な可動範囲を指しますが、制限がどこから来ているかを知ることが重要です。

「理学療法士として、関節の可動性と球関節の実際の生体力学が機能不全においてより大きな役割を果たす傾向があります」とスナイダー氏は説明します。

肩の可動性エクササイズ

以下に概説するような肩に特化したエクササイズを実行すると、肩の筋肉と関節の強度と可動性を高めることができます。これらのエクササイズは、緊張やその後の怪我の予防にも役立ちます。

これらのエクササイズを行う前に、腕を回す、腕を振る、背骨を回転させるなど、上半身をダイナミックにストレッチしてウォーミングアップに 5 ～ 10 分間かけてください。

「この方法でウォームアップすることは、特定の領域への血流を増加させるのに最適であり、全体的なパフォーマンスの向上にも役立ちます」とスナイダー氏は説明します。

肩の怪我や手術から回復中の場合は、症状に応じた適切な運動やストレッチを行う理学療法士と協力してください。

1. 立って腕を振る

これは肩関節への血流を促進する素晴らしいダイナミックな運動です。

上半身のエクササイズを行う前のウォームアップの一環としてこのエクササイズを行うと、肩と背中上部の可動性と柔軟性が向上します。

この演習を行うには:

1. 腕を体の横に置いて背を高くして立ちます。
2. 体幹を鍛えて、腕をできるだけ高くまで前方に振ります。肩が上がらないように注意してください。
3. 腕を開始位置に戻し、繰り返します。
4. この動きを30〜60秒間行います。

2.肩のパススルー

肩のパススルーエクササイズは、肩の周囲の筋肉を動かしながら、関節の可動性を高めるのに役立ちます。

この練習では、ほうきの柄や PVC パイプなどの長い棒を握る必要があります。

この演習を行うには:

1. 足を肩幅に開き、腕を体の前に置いて立ちます。
2. ほうきの柄や PVC パイプなどの棒をオーバーハンド グリップで持ちます。腕は肩幅よりも広くなります。スティックまたはパイプが床と平行であることを確認してください。
3. 体幹を鍛えて、腕をまっすぐに保ったまま、ゆっくりとほうきの柄またはパイプを頭の上に上げます。快適な範囲でのみ行ってください。
4. ポーズを数秒間保持します。
5. 開始位置に戻ります。
6. 5回繰り返します。

3. 上位から下位の行

スナイダー氏によると、ハイからローまでのローイングは、肩関節に大きな安定性をもたらす背中上部と胸部の筋肉に大きな負担をかけます。このエクササイズにはレジスタンスバンドが必要です。このエクササイズは、ジムでケーブルマシンを使用して行うこともできます。

この演習を行うには:

1. 抵抗バンドを肩の高さより上の頑丈な物体に固定します。
2. 片膝をつき、反対側の手でバンドをつかみます。もう片方の手は横に置いても大丈夫です。
3. 胴体と腕をまっすぐに保ちながら、バンドを体の方向に引っ張ります。肩甲骨を寄せることに集中してください。
4. 開始位置に戻り、繰り返します。
5. 両側で 10 回ずつ 2 ～ 3 セット行います。

4. リバースフライ

高から低の列と同様に、リバースフライエクササイズは、肩関節の安定性を高める背中上部と胸部の筋肉をターゲットとしています。このエクササイズには軽いダンベルが必要です。

この演習を行うには:

1. 両手にダンベルを持ちます。
2. 足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて立ちます。
3. 体幹を鍛えて、腰を前に曲げます。背中をまっすぐにしてください。腕が伸びてしまいます。
4. 腕を体から遠ざけます。肩甲骨を寄せることに集中してください。肩の高さまで来たところで止まります。
5. ゆっくりと開始位置に戻り、繰り返します。
6. 10回を3セット行います。

5. ダンベルを使った回転

ダンベルを使って回転させると、オーバーヘッドや投げる動作のために肩をウォームアップできます。スナイダー氏によると、これはスポーツ中に腕を頭上に伸ばして外旋するほとんどのアスリートにとって標準的な習慣だという。

この演習を行うには:

1. 右手に軽いダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立ちます。
2. 肘が肩の高さになるように腕を上げます。手の正面が地面を向くようになります。
3. 肩を回転させて腕と体重を上げ、手を天井に向かって上げます。
4. ゆっくりと開始位置に戻り、サイドを変える前に繰り返します。
5. 各腕で 12 回を 2 ～ 3 セット行います。

肩の可動性ストレッチ

スナイダー氏によれば、肩をストレッチする主な利点は、筋肉や関節の損傷を防ぐことです。

以下に挙げるストレッチは静的ストレッチのカテゴリーに分類されるため、ワークアウト後、または動的ストレッチを含むウォームアップの直後に行うことを検討してください。

6. 腕十字ストレッチ

腕を交差させるストレッチは回旋筋腱板の筋肉をターゲットにします。後ろの肩がよく伸びるのを感じるはずです。

このストレッチを行うには:

1. 足を肩幅より少し狭くして立ち、右腕を肩より少し低い高さまで上げます。
2. 左手を右肘に置き、左手を使って右腕を体全体にゆっくりと引っ張り、腕を支えます。
3. この位置を最大 30 秒間保持します。
4. 反対側でも繰り返します。
5. 両側を3〜5回ずつ行います。

7. スリーパーストレッチ

スナイダーさんは、肩の内旋を鍛えるのに優れた方法であるため、スリーパーストレッチを気に入っています。

このストレッチは、肩の怪我に対処するときやリハビリ中に推奨されることがよくあります。

一般的な健康のためにこのストレッチを両側に行うこともできますが、怪我をしている場合は、患部に重点を置く必要があります。

このストレッチを行うには:

1. 患側を下にして横になります。怪我や痛みがない場合は、開始する側を選択してください。肩は下に重なるようにします。
2. 肘を肩からまっすぐに伸ばし、指が天井を向くように腕を曲げます。これが開始位置です。
3. 影響を受けていない側のアームを使用して、このアームを床に向かってゆっくりと導きます。影響を受けた肩の後ろに伸びを感じたら停止します。
4. この位置を最大 30 秒間保持します。
5. サイドを変える前に3回繰り返します。

8. 出入り口のストレッチ

出入り口のストレッチでは、胸の両側を個別に伸ばすことができ、片側がもう一方よりきつい場合に役立ちます。

このストレッチは胸の胸筋を開き、肩の可動域を広げるのに役立ちます。

このストレッチを行うには:

1. 肘と腕を 90 度の角度にして出入り口に立ちます。足はスプリットスタンスにする必要があります。
2. 右腕を肩の高さまで上げ、手のひらと前腕を出入り口に置きます。
3. ストレッチにそっと身を乗り出し、快適な範囲でのみ行ってください。
4. ストレッチを最大30秒間保持します。
5. 面を変えて繰り返します。両側で2〜3回実行します。

9. 胸部拡張

胸を広げることは、背中の筋肉を伸ばし、胸を開き、肩の可動域を広げるのに良い方法です。スナイダー氏は、肺を拡張して酸素をよりよく受け取るのにも役立つと述べています。

このストレッチを行うには:

1. 足を揃えて背を高くして立ちます。
2. タオルまたはエクササイズバンドの端を両手で持ち、腕を体の後ろに置きます。
3. タオルやバンドを使って肩甲骨を寄せて胸を開きます。そうすると視線が天井に向いてしまいます。
4. このポーズを最大 30 秒間保持します。
5. 3 ～ 5 回繰り返します。

10.子供のポーズ

一般にヨガの動きとして知られるチャイルドポーズは、肩関節を開いて屈曲（前屈）させ、広背筋（広背筋）を伸ばすのに良い方法だとスナイダー氏は言う。このポーズは腰にも効果があります。

このストレッチを行うには:

1. エクササイズマットの上にひざまずきます。体が直立していることを確認してください。
2. 腕が前に伸びるまで、ゆっくりと手を前に這わせます。視線は下に向けてください。
3. 胴体を太ももの上に下げ、額を地面に置きます。
4. この位置を維持しながら、深呼吸を 3 回行います。
5. 3 ～ 5 回繰り返します。

安全に関するヒント

肩を動かすエクササイズを安全かつ効果的に行うために、次のヒントを念頭に置いてください。

• 痛みを感じたら中止してください。わずかな不快感は正常ですが、これらのエクササイズやストレッチを行っているときに鋭い痛みを感じる必要はありません。痛みを感じたらすぐに中止してください。
• 呼吸を忘れないでください。呼吸は、肩、背中、その他の身体のストレスや緊張を和らげるのに役立ちます。呼吸を良くすると、運動やストレッチを長時間行うのにも役立ちます。
• ゆっくり始めてください。ワークアウトや肩のエクササイズが初めての場合は、すぐにやりすぎないでください。最初はほんの数回のエクササイズとストレッチから始めて、体力が向上するにつれてさらに追加していきます。
• 医師または理学療法士に相談してください。肩の手術、怪我、またはひどい肩の痛みを経験している場合は、肩を動かす運動やストレッチを行う前に医師または理学療法士に相談することが重要です。

結論

あなたがアスリート、ジム愛好家、あるいは単に肩の筋肉や関節の健康、強さ、可動性を改善しようとしているだけであっても、特定の肩のエクササイズやストレッチはワークアウトルーチンの重要な部分です。

肩に特化したエクササイズやストレッチを行うと、次のような効果があります。

• 可動範囲を広げる
• 緊張を減らす
• 柔軟性を向上させる
• 怪我を防ぐ

肩のエクササイズやストレッチに慣れていない場合は、パーソナルトレーナーまたは理学療法士に相談することを検討してください。正しいフォームとテクニックで動作を実行するのに役立ちます。