エモーショナル・イーティング: 知っておくべきこと

感情に反応して食べることをエモーショナル・イーティングといいます。誰もが時々それをします。

私たちの体は生きていくために食べ物を必要とします。食べると脳の報酬系が活性化され、気分が良くなるのは当然です。

感情的な食事が頻繁に起こり、他に対処する方法がない場合、それは問題になる可能性があります。

そうした瞬間に対処する方法のように思えるかもしれませんが、食べることは本当の問題を解決するものではありません。ストレス、不安、退屈、孤独、悲しみ、疲れを感じている場合、食べ物ではそれらの感情は解決されません。

一部の人にとって、対処するために食べ物に目を向けるこのサイクルは、罪悪感と恥ずかしさを生み出し、より困難な感情を乗り越えることになります。

食は私たちが行う多くのことの中心です。食事は私たちのお祝いの一部です。大変な時期を過ごしている人のために食べ物を作ることは、気遣いを示す方法です。他の人と食べ物を共有することは、つながりを築く方法です。

食べ物に感情的なつながりを持つのは自然なことです。

目標は、いつ、何を、どのように食べるかについて意識的に決定できるようにすることです。大きな感情に対処するために食事が重要になる場合もあります。それ以外の場合には、より良い対処方法があります。

感情のせいで人はなぜ食事をしてしまうのでしょうか？

ほとんどすべてのものは、食べたいという欲求を引き起こす可能性があります。感情的に食べる一般的な外的理由には次のようなものがあります。

• 仕事のストレス
• 経済的な不安
• 健康問題
• 人間関係の葛藤

食事制限を行っている人、またはダイエット歴がある人は、 可能性が高い感情的に食べること。

その他の潜在的な内部原因含む:

• 内省的な認識（自分がどう感じているかを認識すること）の欠如
• 失感情症（感情を理解し、処理し、説明する能力の欠如）
• 感情調節不全（感情をコントロールできない）
• 視床下部下垂体副腎（HPA）ストレス軸の逆転（ストレスに対するコルチゾール反応の低下）

感情的な食事は、多くの場合、自動的に行われる行動です。対処するために食べ物を使えば使うほど、その習慣はより定着していきます。

感情的な食事は摂食障害ですか?

感情的に食べること自体は摂食障害ではありません。これは摂食障害の兆候である可能性があり、摂食障害の発症につながる可能性があります。

摂食障害には次のようなものがあります。

• 食べ物の選択に非常に厳格である
• 食品に「良い」または「悪い」というラベルを付ける
• 頻繁なダイエットや食事制限
• 肉体的な空腹ではなく、感情に反応して食べることが多い
• 不規則な食事のタイミング
• 食べ物についての強迫観念が残りの人生に支障をきたし始める
• 「不健康」だと思う食べ物を食べた後の罪悪感や恥の感情

Academy of Nutrition and Dietetics によると、摂食障害は、人の食行動が特定の基準を満たした場合に診断されます。摂食障害の基準を満たしていなくても、摂食行動が乱れている人はたくさんいます。

助けを求めるために摂食障害と診断される必要はありません。あなたは食べ物と良い関係を持つべきです。

摂食行動が乱れているのではないかと思われる場合は、メンタルヘルスの専門家または管理栄養士に相談してください。

なぜ食べ物なのか？

食べることが対処法になる理由はたくさんあります。困難な感情は空虚感や感情の空虚感を引き起こす可能性があります。

食べるドーパミンを放出する。ドーパミンは、私たちに良い気分をもたらす脳内物質です。

私たちはまた、食べ物に関する習慣や習慣を身につけます。ストレスを感じたときにいつも食事をしていると、ストレスの最初の兆候に気づかずに食べ物に手が伸びてしまう可能性があります。

その上、食べ物は合法であり、どこでも手に入れることができます。食べ物に関するメッセージや画像は空腹感を高める可能性があります。

感情的な飢えと肉体的な飢え

人間は生きるために食べなければなりません。食べ物が必要になったり、特定の味や食感を求めたりするのは自然なことです。

感情的な空腹感と肉体的な空腹感の違いをどうやって見分けるのか疑問に思うかもしれません。それは難しいかもしれません。両方の組み合わせである場合もあります。

数時間何も食べていない場合、または通常 1 日に十分な量を食べていない場合は、感情的な食事が発生する可能性が高くなります。

違いを見分けるためのヒントをいくつか紹介します。

自分が感情的に食べる人かどうかを知る方法

感情的な食事を経験した人は、次のように感じることがあります。

• 特定の食品に関して制御不能になる
• 強い感情を感じたときに食べたいという衝動
• 肉体的にはお腹が空いていないときでも食べたいという衝動
• 食べ物が心を落ち着かせたり、ご褒美を与えたりするように

感情的な食事をやめる方法

感情的な食事のような習慣を変えるのは難しいかもしれませんが、それは可能です。以下に、対処するためのいくつかの方法を示します。

感情日記を始める

自分の習慣を理解すればするほど、より良くなります。感情に応じて食べることは自動的に行われることがあります。特定のことをするときに自分がどのように感じるかを理解すればするほど、物事を変える可能性が高くなります。

食事をしても空腹ではないときの時間を記録してみてください。次のことをメモします。

• 何が起こっていたのか
• どのように感じていましたか
• 食べたい衝動に駆られたときに気づいた感情

また、自分が何をしたかを書く場所を追加することもできます。すぐに食べましたか？数分待ちましたか？気を紛らわせるために何かをしましたか？

調査結果に基づいて自分自身を判断しないようにしてください。感情に反応して食事をするときに何が起こっているのか、心から興味を持つようにしてください。

これには多くの練習が必要です。探検を始めるときは、自分自身に優しくしてください。完璧である必要はありません。

他の対処方法を見つける

食べるきっかけとなる感情、状況、思考についてさらに情報が得られたら、変化を起こし始めることができます。

ストレスを感じたときにいつも食事をしていることに気づいたら、注意が必要なのはそのストレスです。ストレスをより効果的に軽減するためにできることをいくつか考えてみましょう。

退屈なときに食事をしていることに気づいたら、退屈を管理する方法を検討してください。時間を埋めるために他に何ができるでしょうか?

食べ物に手を伸ばすことから他の活動に取り組むように考え方を変えるには、時間と練習が必要です。さまざまなことを試して、自分に合ったものを見つけてください。

体を動かしましょう

体を動かすことは、ストレスや不安に対処する強力な方法です。

活動は体内のストレスホルモンのレベルを下げるのに役立ちます。また、エンドルフィンも放出され、気分が高揚します。運動習慣は、食事の根本的な感情的要因を管理するのに役立ちます。

激しいものである必要はありません。現在活動的でない場合は、5 分間の散歩や軽いストレッチを行うことを検討してください。これがあなたをどのように感じさせるかに注目してください。

ヨガのようなマインドフルネスの運動にはさらなる利点があるようです。定期的にヨガを実践している人が全体的に報告下位レベルストレスや不安のこと。

マインドフルネスを試してみる

マインドフルネスは精神的健康に多くの利点をもたらします。その示されている不安やうつ病を管理する強力な方法になります。ストレス過食を軽減することも証明されています。

マインドフルネスとは、自分がいる瞬間に注意を払う習慣です。ストレス、気分の落ち込み、または不安が食事の引き金になっていると感じたら、マインドフルネスの実践が役に立つかもしれません。

マインドフルネスの実践例をいくつか紹介します。

• 静かに座って自分の呼吸に集中する
• ボディスキャンを行って緊張している部分を見つけ、意図的にリラックスさせます。
• ガイド付き瞑想を聞く
• 周囲のものに焦点を当て、味わったり、匂いを嗅いだり、見たり、触れたり、聞いたりできるものをいくつか挙げてください。

マインドフル・イーティングは、食べ物についての決定を内部の手がかりに頼る食事方法です。マインドフルな食事は、食べ物との関係を改善する効果的な方法であり、心理的な幸福と関連しています。

食べるという行為を徹底的に体験する方法です。ゆっくりと、食べ物の外観、匂い、味、食感、音をより意識するように促します。

マインドフル・イーティングとは、食べる前に立ち止まって、その瞬間に何が必要かを徹底的に探ることです。食べ物ですか？もしそうなら、どんな種類の食べ物ですか？食べ物でなければ、何がこのニーズを満たすのでしょうか？

マインドフルに食べることを学ぶには忍耐と時間がかかります。それについてもっと知りたい場合は、マインドフルな食事や直感的な食事の経験を持つ栄養士と協力することを検討してください。

十分な量を食べてください

私たちは、感情的な飢えと肉体的な飢えはまったく異なるものである可能性があることを知っています。しかし、十分な食事を確保することは重要な背景習慣です。

私たちの脳は、生き残るために十分な量を確実に食べるように配線されています。その日十分に食べていなかった場合、その日の後半にさらに食欲が増すことに気づくかもしれません。

多くの人は、食事でさまざまな食べ物を食べることが最も満足できると感じています。どのような食事が自分にとって最も満腹になるかを試してみることができます。

日中に物理的に空腹になることが多い場合は、タンパク質を追加すると効果があるかもしれません。タンパク質源を摂取すると、満腹感が長時間持続する可能性があります。目指すタンパク質 30%一日の摂取量から外れます。

タンパク質源には次のものが含まれます。

• 肉、家禽、魚、シーフード
• 卵
• 乳製品
• 大豆飲料、豆腐、テンペ
• 豆とレンズ豆
• ナッツと種子

食欲に気づいてください

人生の大半でダイエットを断続的に続けてきた場合、空腹感と満腹感の合図に同調するのは難しいかもしれません。肉体的な空腹感や満腹感が実際にどのようなものかを認識するには、ある程度の練習が必要になる場合があります。

物理的な空腹の合図に注意すると、感情的な理由で食事をしていることに気づくことができます。

肉体的な飢餓の兆候には次のようなものがあります。

• お腹が鳴る
• めまいまたは震えを感じる
• エネルギーレベルの低下
• 集中力の難しさ
• 気分の変化
• 食べ物についての考えが増える

空腹感と満腹感を取り戻したい場合は、自分の空腹感を 1 から 10 のスケールで想像してください。

レベル 1 は極度の飢餓です。体調が悪く、衰弱しており、食べられるものなら何でも手に取りたくなるかもしれません。 10は、休日に豪華な食事をした後のような極度の満腹感です。

数時間ごとに自分の空腹度を確認し、自分の空腹レベルを自問するようにしてください。これは、空腹と満腹の自然なパターンに気づくのに役立ちます。

練習を重ねると、空腹の初期の兆候に気づき始めるかもしれません。また、食べたい気持ちはあるものの、肉体的にはお腹が空いていないときを特定するのにも役立ちます。

サポートを求める

悲しみや不安の瞬間に孤立しないようにしましょう。これらの感情を自分一人で乗り越えるのは難しいです。友人や家族にちょっと電話をかけるだけでも、気分は驚くほど良くなります。支援してくれる正式なサポート グループもあります。

1つ自己申告によるパイロット研究社会的サポートと説明責任が、参加者が食事に関連した行動の変化をよりよく遵守するのに役立つことを発見しました。

Overeaters Anonymous は、感情的な過食、強迫性過食、摂食障害による過食に取り組む団体です。彼らのウェブサイトを調べて、これが自分に適しているかどうかを確認してください。

専門家の追加のサポートを受けることを検討してください。

感情的な人や摂食障害のある人をサポートした経験のある栄養士を探してください。これらは、食事の誘因を特定し、それらを管理する方法を見つけるのに役立ちます。

メンタルヘルスの専門家は、食物の摂取を控えるにつれて、困難な感情に対処する別の方法を見つける手助けをしてくれます。彼らは認知行動療法 (CBT) をよく利用します。

食事のスケジュールを立てる

感情的な食事に関する CBT には、計画された時間に通常の食事を食べるなどの行動戦略が含まれることがよくあります。食事のスケジュールを立てると、肉体的な空腹感を抑えることができます。満腹感は感情的な空腹感を抑えるのにも役立ちます。

いくつかの研究これをコールド・ホット共感ギャップと呼んでいます。寒い状態（お腹が空いていないため、食べ物に対して中立または「冷たい」状態を意味します）では、将来どれだけお腹が空くかを過小評価します。一方、暑い状態では、実際の空腹度を過大評価します（感情的な食事）。

食事を計画することは、体を冷たく、あるいは中立的な状態に保つのに役立つかもしれません。

で一つの研究、食事計画は、食品の種類、食事の質、肥満の軽減と関連していました。

食事をスケジュールするということは、1週間分の食事を準備する必要があるという意味ではありません。代わりに、朝食、昼食、夕食、軽食を含む週ごとの食事計画を立てることを検討してください。次に、それぞれの食事を何時に食べるかを決めます。例えば：

強烈に食べたいという欲求を感じたら、次に予定されている食事について考えてください。ほんの30分しか離れていないかもしれません。食事を待つことができるかどうか自問してください。

食事の予定を就寝時間に近づけすぎないようにして、すべての食事を午前 7 時から午後 7 時までなど、12 時間以内に済ませるようにしてください。これは、約 3 時間ごとに食事をとるべきであることを意味します。

気を散らすものを排除する

仕事をしながら、またはテレビを見ながら食事をしていると、脳は完全な食事体験を逃してしまいます。可能であれば、食事をするときは食べ物に完全に注意を向けてください。そうすることで、食事から得られる楽しみがさらに広がる可能性があります。

満足すると、その後何か他のことを求める可能性が低くなります。

注意力が散漫になっているときは、食べる速度が速くなる可能性も高くなります。胃が満腹であることを脳に知らせるには時間がかかります。早食いの人は、脳がやめるよう指示する前に、体が必要とする量を超えて食べてしまう可能性があります。

これ期限が来るかもしれないパブロフの犬のような条件付けに。メンタルヘルスの専門家がこの条件付けに対処するために使用する行動戦略の 1 つは、刺激の制御です。刺激の制御は、食事の合図を変えることで機能します。

ポジティブなセルフトークに取り組む

ポジティブなセルフトークと自分への思いやりは、感情的な食事を管理する旅に役立つツールです。健康的な食生活を改善することが証明されています。

自分自身に伝えているストーリーをもっと意識するようにしてください。あなたが繰り返し抱いている否定的な考えをいくつか書き留めてみるのも役立つかもしれません。

脳が告げるすべてを信じる必要はないことに注意してください。こうした考えがどこから来たのかに興味を持ってください。

現れているすべての否定的な考えをよりよく認識したら、それらを変えることに取り組み始めることができます。自分自身への話し方を変える方法をメモしてください。親しい友人とどのように話し、自分自身に対してその言語を使うかを考えてみましょう。

以下にいくつかの例を示します。

助けを求めるべきとき

変化するのは大変な仕事ですが、気分は良くなるはずです。感情的な食事を変えることは、自分自身や自分の感情ともっと向き合う機会になる可能性があります。

感情的な食事は摂食障害の一部である可能性があります。摂食行動の乱れは摂食障害の発症につながる可能性があります。助けを求めるために摂食障害と診断されている必要はありません。

食事に不快感を感じた場合は、サポートを求めてください。困ったときに助けを求めるのは勇気のいることです。

あなたの懸念について医療専門家に相談できます。また、メンタルヘルスの専門家や栄養士に相談して、感情的な食事の身体的側面と精神的側面の両方に対処できるように支援してもらうこともできます。