不安やうつ病に対する罪悪感に対処する方法

おそらく、メタ感情、または別の感情に反応して発生した感情を経験したときのことを思い出すことができるでしょう。おそらく、あなたは友達と悲しい映画を観ているときに涙を流し、悲しい気持ちになったことを恥ずかしく思ったかもしれません。あるいは、子供の頃、兄弟が叱責されて幸せだと感じた後、幸せだと感じることに罪悪感を感じたかもしれません。

ほとんどの人はメタ感情についてよく知っていますが、それについてはほとんど知られていません。そこで、セントルイスにあるワシントン大学の感情とメンタルヘルス研究所の私たちのチームは、人々の日常生活におけるメタ感情的な経験を調査する研究を計画しました。私たちの希望は、メタ感情を理解することで、最終的に人々が幸福を改善する方法でメタ感情にうまく反応できるようになるかもしれないということでした。

私たちは、セントルイス広域社会から 20 歳から 71 歳までの成人 79 名を募集し、最近のうつ病に関する質問などのアンケートに回答してもらいました。また、メタ感情の説明と例も提供して、概念を確実に理解できるようにしました。次の 1 週間、これらの成人は 1 日に最大 8 回、自分の感情にどの程度注意を払っているか、またどのような感情を感じているか (もしあれば) についての質問に答えるために (スマートフォンまたは私たちが提供したデバイスで) ping を受けました。その他の感情について。

メタ感情はある程度一般的であることがわかりました。調査対象の成人の半数以上が、調査週の間に少なくとも 1 回はメタ感情を経験したと報告しました。

メタ感情は、ネガティブ-ネガティブ（例、悲しいと感じることに対する恥ずかしい感情）、ネガティブ-ポジティブ（例、幸せを感じることへの罪悪感）、ポジティブ-ポジティブ（例：安心することへの希望の感情）、そしてポジティブ-ネガティブ（例、怒りを感じていることに満足している）。私たちの研究では、ネガティブ-ネガティブなメタ感情が最も一般的なタイプでした。これは、多くの人が特に自分自身の否定的な感情に対して動揺したり、緊張したり、怒ったりすることを示しています。

私たちは、ネガティブ-ネガティブのメタ感情をより頻繁に経験する人々は、より強い憂鬱感を経験することも発見しました。 （うつ病の感情は、他の種類のメタ感情とは関連していませんでした。）実際、先行研究では、否定的なメタ感情とうつ病の感情も関連付けられています。ただし、2 つの異なる種類の否定的なメタ感情を区別していませんでした。私たちの発見は、ネガティブ-ネガティブなメタ感情が特に問題がある可能性があることを示し、文献を拡張します。

ネガティブ-ネガティブのメタ感情を経験したからといって、うつ病になったり、うつ病になる可能性があるわけではないことに注意することが重要です。逆も真である可能性があり、憂鬱な気分がネガティブ-ネガティブなメタ感情を引き起こす可能性があり、あるいは他の原因がその両方を引き起こす可能性もあります。実際に何が起こっているのかを判断するには、今後の研究が必要です。

私たちの研究に参加した人々は、一般的に自分の感情により多くの注意を払っているときに、メタ感情を報告する可能性が高くなりました。自分の感情に注意を払うと、感情についての判断や感情が増える可能性があるため、これは当然のことです。また、メタ感情が私たちの注意を惹きつけ、何層もの感情を一度に認識するようになる場合もあります。

メタ感情は特定の人によく見られるのでしょうか?人々の性別、年齢、人種/民族は、その経験の頻度を予測できないことがわかりました。実際、研究者らは、なぜ特定の人々が他の人と異なるメタ感情を経験するのかは分かっていないが、それは私たちの育て方に関係があると考える人もいる。たとえば、感情は弱さの表れだと教える親に育てられた場合、自分の感情全般に対してより否定的に感じるかもしれません。

ネガティブ-ネガティブのメタ感情が日常生活の一部であることを考えると、それらに応答する最善の方法は何でしょうか?

まず、それらの感情に対する反応を変える前に、自分がどの感情を感じているかを知ることが重要です。 弁証法的行動療法(DBT) は、人々が困難な感情を管理するのを助けるためによく使用され、自分の感情を言葉でラベル付けすることを奨励します。 (あなたが感じているその「嫌な」感情とは一体何ですか? それは悲しみですか? 孤独ですか? 絶望ですか? 恐怖ですか?) DBT はまた、自分の心と体の中でそれらの感情をどのように経験しているかを探ることも教えます。 (心臓の鼓動が早くなりましたか? 胸に圧迫感を感じますか? その状況から離れたいという衝動がありますか?)

また、自分のネガティブな感情と、それがあなたにもたらしてくれる働きを理解するのにも役立ちます。もしあなたの先祖が毒蛇を見て怖がらなかったら、あなたは生まれていなかったかも知れません。不当な扱いを受けても怒らなかったとしたら、状況に必要な変化を起こそうとする意欲が湧かないかもしれません。ネガティブな感情は、環境に何か問題があるときに警告を発する重要な信号です。また、あなたが助けやサポートが必要であることを他の人に伝える信号としても機能します。たとえば、あなたが不安を感じているとき、友人があなたの顔の筋肉の緊張や声の変化に気づき、何が問題なのか尋ねるかもしれません。

特に、否定的な感情についての否定的な感情は、あなたが最初の否定的な感情に対して判断や評価を行っていることを反映しています。それらは、自分の感情的な経験とそれが起こる背景について、より深い理解を求めるよう促すことができます。たとえば、配偶者に対して怒りを感じたことに罪悪感を感じている場合、その罪悪感が、なぜ自分を怒らせたのか、その怒りは正当なものなのかを探求するよう促すかもしれません。

その後、特定の状況においてその感情がどの程度役立つと思うかに基づいて、その感情にどのように反応するかを選択できます。上記の例で、あなたの罪悪感が原因で配偶者に対する怒りが不当であると認識した場合、配偶者との対立を解決しようとするのは理にかなっているかもしれません。また、メタ感情に基づいて状況を変えようとしても意味がなかったり、不可能な場合もあります。たとえば、臨床的うつ病に苦しんでいる人は、変えられないものに対して過去にどのように反応したかについて罪悪感を感じることがよくあります。

根本的な状況に対処できない場合、メタ感情を押しのけようとする誘惑に駆られることがあります。しかし、実際には、感情を押しのけようとすることは逆効果になる可能性があることが研究によって示唆されています。代わりに、ネガティブな感情が行き来する余地を与えるようにしてください。うつ病の一般的で効果的な治療法であるアクセプタンス＆コミットメント療法（ACT）で使用される比喩では、ネガティブな感情を望まないゲストとして特徴づけています。これは、ゲストがそこにいることを嬉しく思わなくても、ゲストを歓迎できることを私たちに思い出させます。

自分で戦略を試してもうまくいかず、ネガティブ-ネガティブのメタ感情が日常生活に支障をきたしていると感じる場合は、感情に焦点を当てた治療の訓練を受けたメンタルヘルスの専門家と協力することが役立ちます。 DBTとACT。

重要なのは、ネガティブ-ネガティブなメタ感情を経験することは本質的に悪いことではないということです。秘訣は、これらの感情を理解し、それに対処する方法について柔軟になることにあるかもしれません。

この記事は元々 、カリフォルニア大学バークレー校のGreater Good Science Centerのオンライン マガジンGreater Goodに掲載されたものです。