ポジティブなセルフトーク: 自分自身に話すことはどのように良いことなのか

ポジティブなセルフトークとは何ですか？

セルフトークはあなたの内なる対話です。それはあなたの潜在意識の影響を受けており、あなたの考え、信念、質問、アイデアを明らかにします。

セルフトークにはネガティブなものとポジティブなものがあります。それは励みになることもあれば、不安になることもあります。あなたの独り言の多くはあなたの性格に依存します。あなたが楽観主義者であれば、自分語りはより希望に満ちた前向きなものになるかもしれません。あなたが悲観主義者になる傾向がある場合は、一般にその逆が当てはまります。

ポジティブ思考と楽観主義は効果的なストレス管理ツールとなります。実際、人生に対してより前向きな見方を持つことで、健康上の利点が得られる可能性があります。たとえば、2010 年のある調査では、楽観主義者の方が生活の質が高いことが示されています。

自分のセルフトークがネガティブすぎると思う場合、またはポジティブなセルフトークを強調したい場合は、その内なる対話を変える方法を学ぶことができます。それはあなたをよりポジティブな人間にするのに役立ち、健康を改善する可能性があります。

なぜそれがあなたにとって良いのでしょうか？

セルフトークはパフォーマンスと全体的な健康を向上させます。たとえば、セルフトークがアスリートのパフォーマンス向上に役立つことが研究で示されています。それは持久力を高めたり、重い重量をこなすのに役立つかもしれません。

さらに、前向きな自分語りとより楽観的な見通しは、次のような他の健康上の利点をもたらす可能性があります。

• 活力の増加
• より大きな人生満足度
• 免疫機能の改善
• 痛みの軽減
• 心臓血管の健康状態の改善
• より良い身体的健康
• 死亡リスクの減少
• ストレスや苦痛が軽減される

楽観主義者やよりポジティブなセルフトークをする人がなぜこのようなメリットを経験するのかは不明です。しかし、研究によると、ポジティブなセルフトークをする人は、問題を解決したり、違った考え方をしたり、困難や課題に効率的に対処したりできるメンタルスキルを備えている可能性があります。これにより、ストレスや不安による悪影響を軽減できます。

どのように機能するのでしょうか?

もっとセルフトークの練習をする前に、まずネガティブな思考を認識する必要があります。このタイプの思考と独り言は、通常、次の 4 つのカテゴリに分類されます。

• パーソナライズ。あなたはすべて自分を責めています。
• 拡大中。あなたは状況のネガティブな側面に焦点を当て、ポジティブな面をすべて無視します。
• 壊滅的。あなたは最悪の事態を予想しており、論理や理性によってそうでないことを説得されることはほとんどありません。
• 二極化。あなたは世界を白か黒か、あるいは良いか悪いかで見ます。ライフイベントを処理して分類するためには、その中間や中間点はありません。

自分のネガティブな思考のタイプを認識し始めると、それをポジティブな思考に変えるように取り組むことができます。このタスクには練習と時間が必要であり、一夜にして開発できるものではありません。良いニュースは、それができるということです。 2012年の研究では、小さな子供でも否定的な独り言を修正する方法を学ぶことができることが示されています。

いくつかの例は何ですか?

これらのシナリオは、いつ、どのようにしてネガティブなセルフトークをポジティブなセルフトークに変えることができるかを示す例です。繰り返しますが、練習が必要です。このようなシナリオで自分自身の否定的なセルフトークを認識すると、それが発生したときに考えを変えるスキルを身につけるのに役立つかもしれません。

否定的:気が変わったらみんなをがっかりさせるでしょう。

肯定的:私には考えを変える力があります。他の人も理解してくれるでしょう。

否定的:失敗して恥ずかしい思いをしました。

肯定的:努力した自分を誇りに思います。それには勇気が必要でした。

否定的:太りすぎで体型が崩れています。気にしないほうがいいかもしれません。

肯定的:私は有能で強いので、もっと健康になりたいと思っています。

否定的:得点できなかったとき、チーム全員をがっかりさせました。

肯定的:スポーツはチーム競技です。私たちは勝ちも負けも一緒です。

否定的:これまで一度もやったことがないので、下手になるでしょう。

肯定的:これは私にとって他の人から学び、成長する素晴らしい機会です。

否定:これがうまくいくわけがありません。

肯定的:私はそれを成功させるために全力を尽くすことができますし、そうするつもりです。

これを日常的にどのように使用すればよいですか?

ポジティブなセルフトークがあなたの本能ではない場合は、練習が必要です。普段より悲観的である場合は、内なる対話をより励まし、気分を高揚させるものに変える方法を学ぶことができます。

ただし、新しい習慣を身につけるには時間と労力がかかります。時間が経つにつれて、あなたの考えは変わる可能性があります。ポジティブなセルフトークが標準になる可能性があります。これらのヒントは次の場合に役立ちます。

• ネガティブなセルフトークの罠を特定します。特定のシナリオでは、自己不信感が高まり、より否定的な独り言が増える可能性があります。たとえば、仕事上の出来事は特に難しいかもしれません。最もネガティブなセルフトークをいつ経験するかを特定することは、予測して準備するのに役立ちます。
• 自分の気持ちを確認してみましょう。イベントや悪い日には立ち止まって、自分のセルフトークを評価してください。マイナスになってるのかな？どうすれば状況を好転させることができるでしょうか？
• ユーモアを見つけてください。笑いはストレスや緊張を和らげるのに役立ちます。ポジティブなセルフトークを促す必要があるときは、面白い動物のビデオやコメディアンを見るなど、笑う方法を見つけてください。
• ポジティブな人たちに囲まれてください。自分が気づいているかどうかに関係なく、あなたは周りの人々の見方や感情を吸収することができます。これにはネガティブな人もポジティブな人も含まれるため、できる限りポジティブな人を選びましょう。
• 自分自身にポジティブな肯定を与えてください。場合によっては、ポジティブな言葉やインスピレーションを与える画像を見るだけで、思考の方向を変えるのに十分な場合があります。オフィスや自宅など、長時間過ごす場所にちょっとしたリマインダーを投稿しましょう。

いつサポートを求めるべきですか?

ポジティブなセルフトークは、人生観を改善するのに役立ちます。また、幸福感や生活の質の向上など、持続的な健康上の利点も得られます。しかし、独り言は一生かけてつくられた習慣です。

ネガティブな独り言を言い、悲観的になりがちな場合は、それを変える方法を学ぶことができます。時間と練習が必要ですが、気分を高揚させるポジティブなセルフトークを身につけることができます。

自分だけではうまくいかないと感じたら、セラピストに相談してください。メンタルヘルスの専門家は、ネガティブなセルフトークの原因を特定し、スイッチを切り替える方法を学ぶのを手伝ってくれます。かかりつけの医療提供者にセラピストの紹介を依頼するか、友人や家族に提案を求めてください。

個人的な参照先がない場合は、PsychCentral や WhereToFindCare.com などのサイトのデータベースを検索できます。 Talkspaceや LARKR などのスマートフォン アプリは、チャットやライブ ビデオ ストリームを通じて、訓練を受けライセンスを取得したセラピストとの仮想接続を提供します。