風邪をひいたときにぐっすり眠るための12の方法

風邪をひくと睡眠が困難になることがあります。鼻づまりなどの症状で呼吸が困難になったり、咳や筋肉痛で目が覚めてしまうこともあります。

しかし、回復には質の高い睡眠が不可欠です。回復するには体を休める必要があります。

幸いなことに、症状を一時的に緩和し、必要な休息をとる方法があります。風邪の時の睡眠方法について詳しく知りたい方は、以下をお読みください。

1.温かい飲み物を飲む

就寝前に湯気の立つ温かい飲み物を飲むと喉の痛みが和らぎ、蒸気が喉の詰まりを和らげる効果があります。

ハチミツ入りのカフェインレスのお茶は素晴らしい選択肢です。カモミールティー、ペパーミントティー、ジンジャーティーも良い選択肢です。これらはすべて、リラックスしたり、呼吸を楽にしたり、感染症と闘ったりするのに役立つ可能性のある特性を持っています。

お茶を避けたい場合は、次のものを飲むこともできます。

• レモン汁と蜂蜜を入れたお湯
• 温かいスープ
• 減塩スープ

就寝の約60～90分前に温かい飲み物を飲むようにしましょう。就寝時刻が近づきすぎると、夜中にトイレに起きてしまう可能性があります。

2. NSAIDを服用する

痛みがある場合は、市販 (OTC) の非ステロイド性抗炎症薬 (NSAID)が役立ちます。これらの薬は、頭痛、筋肉痛、耳の痛み、発熱などの風邪の症状の一部を軽減します。

処方箋なしで入手できる一般的な NSAID には次のものがあります。

• アスピリン
• イブプロフェン(Advil、Midol、Motrin)
• ナプロキセン（アリーブ）

他のOTC医薬品と同様に、推奨用量についてはラベルを確認してください。指示に従ってください。

発熱がある場合は、NSAIDs を 3 日以上連続して使用しないでください。同様に、痛みがある場合も10日以上は使用を避けてください。症状が続く場合は医師の診察を受けてください。

3. 鼻づまり解消剤を使用する

鼻づまり除去剤は、鼻の中の組織の腫れを軽減することで作用し、結果として粘液の生成を減少させることができます。これにより、特に眠ろうとしているときに呼吸が楽になります。

鼻づまり除去剤はドラッグストアで市販されています。これらは次の形式で見つけることができます。

• 丸薬
• 点鼻薬
• 滴る

一般に、鼻づまり除去剤は 3 歳以下の子供には推奨されません。

鼻詰まり除去剤を長期間使用するとリバウンド症状が起こり、治療開始前よりも気分が悪くなる可能性があるため、使用は避けてください。

4. 咳止め薬を試す

風邪による咳により、一晩中眠れなくなり、疲労感を感じることがあります。 OTC の咳止め薬が一時的な症状の緩和に役立つ場合があります。

粘液がある場合は、去痰剤の使用を検討してください。このタイプの薬は肺の粘液を緩め、咳を出しやすくします。ムシネックスとムシネックス DM は、去痰性咳止め薬の 2 つの例です。

もう一つの選択肢は、咳反射を抑える鎮咳薬です。鎮咳薬は夜間の症状を和らげるのに最適です。ロビツシン DM は鎮咳咳薬の一例です。

咳止め薬の中には、うっ血除去薬、鎮痛薬、抗ヒスタミン薬が含まれているものもあります。これらの成分が含まれているため、大量に摂取すると危険になる可能性があるため、咳止め薬を服用するときは他の薬の使用を避けることが最善です。

5. 塩水でうがいをする

就寝前に塩水でうがいをすると、喉の痛みを和らげ、感染症の悪化を防ぐことができます。これは不快感を和らげる自然で低コストの方法です。

塩水うがいを使用するには:

• 小さじ1/4〜1/2を混ぜます。塩を8オンスに入れる。温水。
• 塩が溶けたら、耐えられる限り喉の奥で混合物をうがいします。
• 次に、塩水を口の周りで振り、吐き出します。

6. 生理食塩水の鼻うがいを使用する

2015年の研究によると、副鼻腔洗浄としても知られる生理食塩水の鼻洗浄は、鼻づまりを軽減し、粘液や細菌を除去し、呼吸を楽にする可能性があります。

生理食塩水洗浄は、塩水または生理食塩水を使用して鼻腔を洗い流す鼻洗浄の一種です。滅菌水、蒸留水、または事前に沸騰させた水のみを使用することが重要です。水道水には、感染症を引き起こす有害な微生物が含まれている可能性があります。

生理食塩水のすすぎは次のものと一緒に使用できます。

• ネティポット
• スクイーズボトル
• 鼻球

生理食塩水リンスを使用するには、 食品医薬品局 (FDA)次の手順を推奨します。

1. シンクの上に寄りかかることから始めます。頭を横に傾け、溶液が口の中に垂れないように、顎と額を同じ高さに保つようにしてください。
2. 生理食塩水を満たしたスクイーズ ボトル、ネティ ポット、または鼻球の注ぎ口を鼻孔上部に挿入します。こうすることで、鼻の下の穴から溶液が排出されます。
3. この手順を繰り返します。頭を反対方向に傾けて、もう一方の鼻孔に生理食塩水を挿入します。

FDAは、小児科医の推奨がない限り、2歳未満の子供に鼻うがいを推奨していません。

7. 枕を積み重ねる

横になると喉に粘液がたまり、咳が出たり夜眠れなくなることがあります。

ただし、座って寝る必要があるという意味ではありません。枕を重ねるだけで頭が少し上がります。これにより、喉への粘液の蓄積を最小限に抑えることができます。

首の痛みや不快感を引き起こす可能性があるため、枕を多用しすぎないでください。標準的な枕を 2 つ使用するだけでも、十分に頭を高くすることができます。

8. 蒸気摩擦を使用する

ベイパーラブは、首と胸に局所的に塗布される薬用軟膏です。多くの場合、次のような成分が含まれています。

• ユーカリオイル。ユーカリ油の主成分であるシネオールは、厚くて粘着性のある粘液を緩めることができます。
• メントール。メントールには清涼感を与える効果があり、呼吸を楽にしてくれます。
• 樟脳。樟脳は咳や薄い粘液を抑える効果があります。

これらの成分は風邪を治療するものではありませんが、呼吸を楽にし、より快適に眠るのに役立つ可能性があります。

胸と喉の部分にのみベイパーラブを適用してください。鼻腔内の膜を通って体内に吸収される可能性があるため、鼻内には使用しないでください。

蒸気摩擦は人によっては皮膚炎を引き起こす可能性があります。新しい製品を使用する前に、まず皮膚の小さな部分でテストしてください。

9. 加湿器をオンにする

乾燥した空気は副鼻腔を刺激し、症状を悪化させる可能性があります。加湿器を使用すると、空気に湿気を加えることができます。

2017年の調査によると、加湿器は風邪の治療に確かな効果を示していません。しかし、空気中に湿気が増えると、呼吸が楽になる可能性があります。

加湿器には必ず蒸留水または精製水を使用してください。細菌やカビの繁殖を防ぐために、水を毎日交換し、定期的に掃除してください。

10. 熱いシャワーを浴びる

熱いシャワーの蒸気は副鼻腔内の粘液を薄めて排出するのに役立ち、呼吸が楽になります。温かいシャワーを浴びるのも、就寝前にリラックスするのに最適な方法です。

水は熱めですが快適であることを確認してください。浴室のドアは閉めたままにしておいて、蒸気が溜まるようにしましょう。

心地よいスパのような体験をお求めの場合は、ペパーミント オイルやユーカリ オイルを配合したアロマセラピー シャワー タブレットを使用するとよいでしょう。吸入すると、これらの成分の冷却効果により、鼻づまりが軽減されることがあります。

11. アルコールを避ける

アルコールは眠気を引き起こす可能性がありますが、就寝前は避けるのが最善です。飲酒は質の高い休息をとる能力を妨げる可能性があります。

さらに、アルコールには利尿作用があります。腎臓による尿の過剰生成を防ぐ抗利尿ホルモンを抑制します。これが起こると、おしっこの回数が増える可能性があります。

これは脱水症状を引き起こし、体の回復を困難にする可能性があります。アルコールを避け、代わりに水をたくさん飲むことで、十分な水分補給を心がけてください。

12. 寝室を涼しく保つ

によると 2012年の調査, 寝室の温度は、睡眠の質に影響を与える最も重要な要素の 1 つです。風邪と闘っていて熱がある場合には、これがさらに重要になる可能性があります。

快適な睡眠環境を作り出すには、寝室を 60 ～ 67°F (15.6 ～ 19.4°C) に保ちます。部屋をこの温度に保つには、次のことができます。

• 就寝中に家の温度が 15.6 ～ 19.4 °C (60 ～ 67 °F) に保たれるように、家のサーモスタットを設定します。
• 気温が上がったら窓を開けるか、エアコンをつけてください。
• 開いた窓の近くで扇風機を回し、空気を循環させます。

結論

ほとんどの風邪の症状は約 7 ～ 10 日間続きます。場合によっては、鼻づまり、咳、鼻水のせいで質の高い睡眠がとれないことがあります。

幸いなことに、症状を軽減する方法があります。いくつかの選択肢には、NSAIDS、咳止め薬、鼻づまり解消薬などの薬物療法が含まれます。その他のオプションとしては、温かい飲み物、塩水うがい、熱いシャワー、重ね枕などの自然療法が挙げられます。

症状によっては、いくつかのヒントが他のヒントよりも効果がある場合があります。風邪が悪化した場合、または 3 週間以上続く場合は、必ず医療提供者の診察を受けてください。