決断疲れを理解する

私たちは毎日、ランチに何を食べるか (パスタか寿司か) から、感情的、経済的、肉体的な健康に関わるより複雑な決定に至るまで、何百もの選択に直面しています。

あなたがどれだけ強いかに関係なく、最善の選択をする能力は、決断疲れによって最終的には枯渇する可能性があります。これは、一日中下さなければならない決断の数が多すぎて過度にストレスを感じているときの感情を表す正式な用語です。

「それを認識するのは難しいかもしれません。なぜなら、それは深い疲労感のように感じられることが多いからです」と公認カウンセラーのジョー・マルティーノは言い、おそらくそれは私たちが思っている以上に私たちに影響を与えているのだと付け加えた。

意思決定を管理する方法を学ぶことは、消耗感を避け、精神的エネルギーを節約するのに役立ちます。知っておくべきことは次のとおりです。

仕組み

社会心理学者のロイ・F・バウマイスターによる造語であり、決断疲労とは、選択の重荷から生じる感情的および精神的な緊張です。

「人間は過度のストレスを感じると、性急になったり、完全にシャットアウトしたりしてしまいます。そのストレスは私たちの行動に大きな影響を及ぼします」とチューレーン大学ソーシャルワーク博士課程の所長であるトーニャ・ハンセル博士は言う。

彼女は、このタイプの疲労は、危険な意思決定または意思決定の回避という 2 つの結果のうちの 1 つにつながると説明しています。

言い換えれば、精神的なエネルギーが不足し始めると、基本的な欲求を克服することができなくなり、最も簡単なことを選択する可能性が高くなります。

日常的な例

決断疲れはさまざまな形で現れます。ここでは 2 つの一般的なシナリオを見ていきます。

食事の計画

毎日何を食べようか常に考えることほどストレスがかかることはほとんどありません。これは部分的には、膨大な数の決定が関係しているためです (インターネットのおかげです)。

たとえば、何十ものレシピをスクロールして、目に留まるレシピを待っているとします。ただし…どれも見た目が良いです。圧倒されて、内容をよく確認せずにランダムに 1 つを選択してしまいます。

リストを作成した後、食料品店に向かうと、牛乳だけでも 20 以上の選択肢を見つめることになります。

家に帰って、今週末までそのレシピを完成させる時間がないことに気づきました。それで、あなたが買ったその牛乳は？それはレシピに求められている種類のものではありません。

職場での意思決定の管理

「答えを探すと、単純な意思決定木がストレスと負担の迷路に変わる可能性があります」とハンセル氏は言います。

新しい役割を担うために人々に面接しているとします。資格のある候補者が大量に集まっているのに、そのリストを管理可能な数まで減らすのに苦労していることに気づきます。

一日の終わりまでに、名前を覚えている応募者を 3 人だけ選んで面接に臨むことはできません。このように選択すると、最も有力な候補のいくつかを見落とす可能性があります。

認識方法

決断疲れは必ずしも簡単に見つけられるわけではないことを覚えておいてください。しかし、ヘンセルは、あなたが燃え尽き症候群に向かっていることを示唆するいくつかの明らかな兆候を示しています。

この種のストレスは時間が経つと、イライラ、不安の増大、うつ病、さらには緊張型頭痛や消化器系の問題などの身体的影響を引き起こす可能性があります。

それについて何をすべきか

エネルギーを消耗する決断疲れを避ける最善の方法は、自分の考えや行動を意識的に方向付けることです。

始めるためのヒントをいくつか紹介します。

セルフケアに集中する

「他のストレス反応と同様、人間のシステムに過度の負担がかかると、セルフケアが非常に重要になります」とヘンセル氏は言います。

1 日を通してタスクの間に 10 分間の休憩を設けて、休息の時間を取りましょう。

回復するということは、夜に十分な睡眠をとり、食べ物から栄養を確実に摂取し、アルコール摂取量に注意することも意味します。

どの決定が優先されるかのリストを作成する

その日の最優先事項を書き留めて、必ず最初にそれに取り組むことで、不必要な意思決定を減らします。こうすることで、エネルギーが最も高まったときに最も重要な決定を下すことができます。

重要な決断に対して個人的な哲学を持つ

マルティーノ氏によると、大きな決断を迫られたときの良い経験則は、現在の状況で自分がどれだけ疲れているかを自問することだという。目の前のことをただ解決するだけの決断をしていませんか？

「尋ねるべき最良の質問は、この決定が私の人生にどれだけ影響を与えるかということだと思います。」彼は言い​​ます。

答えが大きな影響を与えるというものであれば、意思決定の哲学を確立し、決定を下さなければならないとき、または気分がすっきりしたときにのみ意思決定を行えるようにします。

これは、重要な決定に関連するメリットとデメリットを評価するために毎月一定の時間を確保することを意味するかもしれません。

一か八かの決断を最小限に抑える

事前に計画を立て、比較的小さな決定を方程式から除外することで、意思決定の無駄を減らします。たとえば、どのレストランで注文するかを決める必要がないように、昼食を職場に持って行きます。または、前の晩に仕事用の服を準備しておきます。

「人々は気づいていませんが、私たちの生活にほとんど影響を与えない事柄でも、実際には多くの意思決定のエネルギーが必要になる可能性があります」とマルティーノ氏は説明します。 「前の晩にそれらを選択して、それらを制限するようにしてください。」

変わらないルーティンを維持する

決断をできるだけ少なくするように一日を設定してください。

これは、次のような特定の事項について厳密かつ明確なルールを設けることを意味します。

• いつ寝ますか
• ジムに行く特定の日
• 食料品の買い物に行く

より健康的なスナックを選ぶ

適切な栄養を摂取すると、エネルギーを節約できます。研究によると、グルコースが豊富な軽食を手早く食べると自制心が向上し、血糖値の低下を防ぐことができます。

何をおやつにすればいいのかわからないですか？ここでは、外出先で使える 33 のオプションを紹介します。

他の人に手伝ってもらう

意思決定の精神的負担を共有することは、圧倒される気持ちを防ぐのに役立ちます。

委任できる内容の例をいくつか示します。

• 食事の計画が難しい場合は、パートナーやルームメイトにメニューを考えてもらいましょう。買い物のお手伝いができます。
• どの配管工に電話するかを決めるのを親しい友人に手伝ってもらいましょう。
• 次回の仕事のプレゼンテーションで使用する画像を同僚に選んでもらいましょう。

自分の精神的および身体的状態を常に把握しておく

「誰もが時々決断に圧倒されることがあるということを理解してください」とヘンセルは言います。自分の感情的および身体的反応に注意を払ってください。

圧倒されてしまったために、間違った選択を繰り返していませんか?夕食の決断を避けるために、ジャンクフードを間食する習慣がついていませんか?

自分の反応を追跡すると、どの習慣を改善する必要があるかを理解するのに役立ちます。

あなたの良い決断を祝いましょう

一日の中で、気づかないうちにたくさんの小さな決断を下しています。そして、それはすべての大きくて目立つものの上にあります。

ヘンセル氏は、十分な情報に基づいて、または適切な決定を下した功績を意図的に称賛することを推奨しています。

プレゼンテーションを成功させたり、蛇口の水漏れをなんとか修理したりした場合は、自分の背中をたたき、問題を解決し、プレッシャーの下でパフォーマンスを発揮する能力を称賛しましょう。 15 分早く家に帰るか、帰宅したらリラックスする時間に余裕を持ってください。

結論

イライラしたり、圧倒されたり、エネルギーがなくなったりしている場合は、決断疲れを感じている可能性があります。

あなたが毎日下す大小のすべての決定を見直し、それらを方程式から取り除く方法を考えてください。

習慣を変え、適切なルーチンを設定することで、不安を軽減し、本当に重要な決断を下すためのエネルギーを節約できます。

シンディ・ラモテはグアテマラを拠点とするフリージャーナリストです。彼女は、健康、ウェルネス、人間の行動科学の間の交差点についてよく書いています。彼女は、The Atlantic、New York Magazine、Teen Vogue、Quartz、The Washington Post などに寄稿しています。 cindylamothe.com で彼女を見つけてください。