圧倒された気分に対処する10の方法

仕事を続ける。家賃を払っている。自分自身に栄養を与えます。家族の問題に対処する。関係を維持する。 24時間のニュースサイクルに対応する。これらは、いつでも頭の中で渦巻いている可能性のある事柄のほんの一部です。

圧倒されたと感じることは、人間としてあまり楽しくない側面の 1 つですが、それは誰にでもいつかは起こります。そして、特に休憩が取れそうにないときは、 「もう耐えられない」と時々思うことも珍しくありません。

常にイライラしている場合、または自分のバブルがはじけそうになっている場合は、マインドフルネスを実践することが大きな助けになります。

精神科医のプージャ・ラクシュミン医師は、「マインドフルネス自体は、単に判断を下さない方法で注意を払うプロセスです」と述べています。呼吸に集中したり、周囲の色や音を意識しながらブロックを歩き回ったりするなど、さまざまな方法で練習できます。

マインドフルネスの実践は、強調すべきことの 1 つであると感じていませんか?日常生活に組み込むために、以下の 10 のヒントを試してください。

1. グラウンディングの練習を学ぶ

自分が圧倒されて不安になっていると感じた場合、自分をグラウンディングする最も早い方法の 1 つは、自分の感覚に集中することだとラクシュミンは言います。 「自分の体を活性化させるあらゆる活動は、脳内の不安なおしゃべりを最小限に抑えるのに役立ちます。」

これは、オフィスの椅子に座り、靴を脱いで両足を床に置くのと同じくらい簡単です。 「つま先の下で地面を感じてください」とラクシュミンは言います。 「どんな感じですか？」

音楽を聴いたり、散歩中に周囲の匂いを積極的に取り入れることは、グラウンディングの練習になります。

さらに、どこでもできるグラウンディングテクニックを 30 個ご紹介します。

2. ボディスキャン瞑想をする

公認臨床心理士のアニー・シュエ博士によると、ボディスキャンのような簡単なマインドフルネスの練習は、ストレスに対処するのに非常に役立ちます。

「頭からつま先まで体をスキャンして、筋肉の緊張に気づいたら、その緊張を緩めるだけです。」

3. 立ち止まって深呼吸してください

何百回も聞いたことがある言葉ですが、立ち止まって深呼吸すると、世界が変わる可能性がある、と精神科医のインドラ・シダンビ医師は言います。 「圧倒されていると感じると、呼吸が浅くなり、不安が高まります。」

次に自分が圧倒されていると感じたら、次のようにします。

1. 目を閉じてみてください。片手を心臓に、もう一方の手をお腹に当てて、横隔膜からの深呼吸に集中します。
2. 息を吸ってから吐くまでの間に5つ数えます。
3. 少なくとも 10 回、必要に応じてそれ以上繰り返します。これにより、心拍数が直ちに低下し、血流に必要な酸素が供給されます。

4. 通知を削除する

携帯電話からの絶え間ない通知に心が乗っ取られてしまいがちです。あまり邪魔に感じないかもしれませんが、時間が経つにつれて、注意力や感情的なリソースが枯渇してしまう可能性があります。

可能であれば、ニュースアラート、ソーシャルメディア通知、仕事用メール（特に営業時間後）など、絶対に必要でないものの通知をオフにします。

毎日一定時間携帯電話の電源を切るという意識的な努力をすることで、さらに一歩進めることができます。

5. 一歩離れてください

圧倒されてしまったときの最善の策は、少しの間距離を置くことだ、とシダンビ氏は言います。

「太陽の光、自然、気分の間には明確なつながりがあります。近所を 5 分散歩するだけでも、よりリフレッシュして集中して仕事に戻ることができます」と彼女は言います。

6. 物質に寄りかからないようにする

シダンビ氏によると、感情をコントロールするためにアルコールや薬物などの物質に頼ることも避けるべきです。 「一時的な症状の緩和にはなるかもしれませんが、後遺症により不安、圧倒感、ストレスが悪化する可能性があります」と彼女は説明します。

さらに、これらの物質は睡眠と食事の習慣を妨害する可能性があり、心には良い影響を与えません。

次回、ストレスの瞬間にビールに手を伸ばしたくなったら、このリストに目を通し、他に自分に合ったものがないかどうかを確認してください。

7. 自分自身を落ち着かせるための独自の方法を作成する

シュエ氏は、感情的な過負荷を軽減するために、五感に集中して自分を落ち着かせることを推奨しています。五感が心地よいと感じるものを手に取り、ストレスの高い瞬間に持ち歩いてください。

8. 書き留める

ジャーナリングはストレス要因を管理するための非常に効果的なツールです。 「これにより、紙にペンを書くだけで、自分の感情を整理し、感情を管理するための計画を立てることもできます」とシダンビ氏は言います。

圧倒されているときは、紙にペンを書くのが難しくなることがあります。物事を簡単にするには、気になることを 1 つまたは 2 つ選択するか、1 つの感情に焦点を当ててください。

9. 事前に計画を立てる

不安や圧倒感は、コントロール不能な感情から生じることがよくあります。潜在的にストレスの多い状況を事前に特定することで、自分の 2 歩先を進みましょう。

もちろん、すべてにこれを行うことはできませんが、来週大きな会議があることがわかっている場合は、追加のサポートを手配するか、その後ストレスを解消する時間を確保してください。

次のこともできます:

• 忙しいとわかっているときは、友人や家族に育児を手伝ってもらいましょう。
• その負担を取り除くために、事前に食事を計画しましょう。
• 追加のサポートが必要になる可能性があることをパートナーに伝えてください。
• 特定のプロジェクトで忙しく、数日間はこれ以上の仕事を引き受けるつもりはないことを同僚に伝えてください。

10. 助けを求める

困難なときに愛する人に頼ることが持つ力を過小評価しないでください。 「友人や家族の方を向いてサポートを求めてください」とシュエさんは言います。 「あなたをサポートする最善の方法を彼らに伝えることもできます。あなたと一緒にタスクを完了してほしいですか、一緒に楽しい活動をしてほしいですか、それともあなたの欲求不満を聞いてほしいですか？」

セラピストと協力することは、何が自分を圧倒しているのかを特定し、ストレスや不安に対処するためのツールを開発するのにも役立ちます。費用が心配ですか?あらゆる予算に応じた治療法ガイドが役に立ちます。