ADHDで勉強していますか？これらの 8 つのヒントとコツを試してください

注意欠陥・多動性障害（ADHD）が勉強を困難にする可能性があることは否定できません。

まず、ADHD は脳に先延ばしの準備をさせる可能性があるため、最後の 1 秒まで仕事を先延ばしにしてしまう可能性があります。そして、最終的に課題の前に座ると、アヒルの背中から水が落ちるように、集中力がページから離れていくことに気づくかもしれません。

しかし、勉強したり学校の課題を時間内に完了することが難しいと、学業成績に長期的な影響を与える可能性があります。

たとえば、2016年のある調査では、教師によると、ADHDを持つ中学生は他の生徒に比べて四半期ごとに提出する課題が約12％少なく、全体の成績も低かったという。研究者らはまた、成績が低いと、ADHDを持つ生徒が将来の課題を完了する可能性が低くなるということも発見した。

簡単に言うと、勉強が苦手な人は、本をこじ開けることを考えるだけで大​​きなストレスを感じるかもしれません。特に過去に成績が低かった人はそうでしょう。自分の能力を疑ったり、「なぜわざわざするの？」と思うかもしれません。どうせ、いい仕事はしないよ。」

しかし、以下の 8 つのヒントを含め、多くの戦略がこの負のフィードバック ループを断ち切り、勉強セッションを見直すのに役立ちます。

重要

ADHD の経験は人それぞれ異なるため、これらのヒントの中には、他のヒントよりも役立つものがあるかもしれません。

また、勉強に単一の「正しい」方法はないということにも留意してください。自分に合ったものを選んでください。

1. 時間に余裕を持ってください

宿題がいつも予想よりも時間がかかっていることに気づいていますか? 2019年のある研究によると、未治療のADHDを持つ子供や十代の若者たちは、定型発達の子供たちやADHDのない子供たちよりも、毎日より多くの時間を勉強に費やしている。

計画の誤りは、タスクに必要な時間を伝えることが必ずしも簡単ではない理由を説明するのに役立つかもしれません。一言で言えば、計画の誤りとは、プロジェクトにかかる時間を過小評価する傾向を指します。実際のタスクの期間に集中しているにもかかわらず、休憩や挫折に間に合うように予算を立てるのを忘れてしまうかもしれません。

ADHD を抱えて生活している場合は、気が散りやすく、目の前の作業から集中力が遠ざかってしまうことがあります。したがって、自分自身に「バッファ」時間を長く与えると、違いが生じる可能性があります。

バッファのサイズは、おそらく割り当てのサイズと重要性に依存します。たとえば、持ち帰りワークシートを 30 分で完了できると思われる場合は、5 ～ 10 分のバッファを追加するとよいでしょう。一方、期末レポートに合計約 20 時間の作業が必要だと思われる場合は、少なくとも 30 時間の予算を立てたほうがよいでしょう。

大規模なプロジェクトになると、1 つの障害がドミノ効果を引き起こし、スケジュール全体が遅れる可能性があります。

2. 素材と対話する

ADHD がある場合は、注意を引かないものに集中することが難しくなることがあります。これは意志の力の問題ではなく、脳の化学的性質の問題です。

ADHD を持つ人は、モチベーションを維持して仕事を続けるのに役立つ化学物質であるドーパミンのレベルが低い傾向があります。ドーパミンの予備量が少なくなると、脳は気を散らすものから気を散らすものへと飛び回り、自然に取り組む価値のあるものを見つけようとします。興味深い、やりがいのある、または新しいと思うタスクは、低いドーパミン レベルを高める可能性があります。

代数の宿題を常に楽しいものにすることはできませんが、作業中に感覚を働かせることで、新しい感覚を与えることはできます。試してみるいくつかのアイデア:

• 重要な語彙や概念を明るい色で強調表示します。
• ペンを取り、各単語に下線を引きます。
• 各質問や式を声に出して読みます。
• メモの余白にコメントを書きます。

3. リマインダーを忘れないでください

ADHD を持つ人の多くは、将来の記憶に問題を抱えていたり、計画を最後までやり遂げることに問題を抱えており、それが学習プロセスを複雑にすることもあります。

たとえば、化学実験室のレポートを書き終えたらエッセイを書き始めると心の中で約束したとします。しかし、化学に集中しすぎると、脳が計画を記憶から消してしまいます。研究室のレポートをまとめるとき、エッセイのことを忘れてしまったため、夜は休みます。

このような状況では、リマインダーが役立つことがよくあります。次の方法で成功に向けて準備を整えることができます。

• 携帯電話にアラームを設定する: アラームに「歴史エッセイ」などの名前を付けると、その目的を思い出すのに役立ちます。
• 付箋を積極的に使用する:テレビ、ゲーム機、冷蔵庫、バスルームの鏡、その他の目に見える場所に付箋を貼ってみましょう。また、付箋を毎回新しい場所に置き、目で流し読みすることを防ぐのも効果的です。
• 説明責任を負う友人を募集する:この人はあなたに連絡を取り、あなたの仕事を開始するよう音声でリマインダーを提供してくれます。 「数分後に始めます」を額面通りに受け取るのではなく、実際に責​​任を負ってくれる人を選ぶとよいでしょう。

4. 整理、整理、整理！

確かに、ADHD は組織化を困難にする可能性がありますが、このスキルを伸ばす方法を学ぶことはできます。さらに、 研究は、組織スキル トレーニングが ADHD の生徒の次の分野の向上に役立つことを示唆しています。

• スケジュールとタスクの管理
• 書類や学用品を追跡する
• 不注意の症状
• 全体的な学業成績

環境の乱雑さや混乱はストレスを増大させたり、気が散ったりする可能性がありますが、次のアイデアは、より秩序ある妥協点を見つけるのに役立ちます。

• フォルダーはあなたの友達です。フォルダーを使用すると、どの課題がどこに行くのかの大まかなアイデアが得られるため、必要なものを見つけるために所有している書類をすべてめくる必要はありません。フォルダーにクラス名またはプロジェクト名を付けることもできるため、緑色のフォルダーに何が入っていて、黄色のフォルダーには何が入っているかを追跡する必要がなくなります。
• プランナーを用意する:課題を受け取ったらすぐに、プランナーに期限を記入します。最も緊急の課題を強調することも役立つかもしれません。
• 毎日のメモを新しいページで開始する:ノートが改行のないノンストップ テキストの場合、ある日のメモがどこで終わり、別の日のメモが始まるのかを見つけるのが難しい場合があります。日付、見出し、メモ間の余分なスペースを使用すると、毎日の作業を区別するのに役立ちます。
• 完了したプロジェクトを保管する:教師から採点済みの課題が返却されたら、それを自宅の「完了済み」フォルダーまたはボックスに保管します。そうすれば、必要に応じて課題を手に入れることができますが、バインダーやバックパックのスペースを占有することはありません。
• 夕方に荷物をまとめる:多くの場合、時間との戦いではない夜に荷物をまとめたほうがストレスが軽減されます。急いで家を出るときにバックパックにすべてを詰め込もうとすると、重要な任務を置き忘れてしまう可能性があります。

5. 日常生活を見直す

To Do リストを最後まで読んだものの、何も始められずにただ座って見つめているだけだったという経験はありませんか?何かを始めなければならないことはわかっていますが、どこから始めればよいのかわかりませんか?

この種の実行機能障害は、ADHD 麻痺という独自の非公式名を持つほど、ADHD ではよく見られます。

定期的なルーチンを作成すると、簡単に始めることができます。毎朝授業がある場合は、次のような方針で午後のスケジュールを作成するとよいでしょう。

1. ランチ（30分）
2. 歴史（30分）
3. 壊す。立ち上がってストレッチしてください！ (10分)
4. 歴史（20分）
5. 化学 (30分)
6. 壊す。おやつタイム！ (10分)
7. 数学（30分）
8. 壊す。散歩してみよう！ (15分)
9. 数学（30分）

目覚まし時計や携帯電話でタイマーを設定して、次のアクティビティに移行するタイミングを知らせることもできます。

日常生活で実行機能障害を完全に解消できるわけではありませんが、効果はあります。 ADHD 麻痺の根源は優柔不断にあり、毎日同じ時間に同じことをすることがわかっていれば、いつ何をするかという選択をする必要がなくなります。そのため、脳はクリックしてよりスムーズに仕事モードに入る可能性があります。

新しいルーチンが自動的に身につくようになるまで、しばらく練習する必要があるかもしれません。しかし、習慣は一般に、練習すればするほど簡単になります。

6. ノイズを大きくする

完全な静寂が理想的な勉強のサウンドトラックになる人もいます。ただし、ADHD の場合は、多少の周囲の騒音が集中力を高めるのに役立つ可能性があります。

2020年に行われたある研究では、プレティーンの生徒に音楽ありとなしで勉強させた。 ADHD を持つ生徒にとって、音楽は生徒の集中力を維持するために追加の刺激を加えたので、読解力と集中力が向上しました。

しかし、定型発達の生徒、つまりADHDのない生徒は、その音楽が過度に刺激的であると感じました。彼らは音楽を聴いているときの集中力と読解力が低下しました。

2022 年の研究では、 ホワイト ノイズについても同様の結果が得られました。実際、ADHD の生徒は、音楽を使った場合よりも、ホワイト ノイズを使った認知課題の方が優れた成績を収めました。一方、定型発達の生徒は、黙って取り組むのが最も効果的でした。

7. 先延ばしの罠を避ける

ほぼすべての人が時折先延ばしにしますが、前述したように、あなたも先延ばしにするかもしれません。 さらに頻繁にADHDと一緒に住んでいる場合。先延ばしは単に物事を終わらせることを妨げるだけではありません。また、ストレスが増大し、始めるのが難しくなる可能性もあります。

確かに中間テストの勉強を先延ばしにするかもしれませんが、おそらくテストの日付はまだ頭の片隅に残っているでしょう。テストが近づくと、勉強する時間がどれだけ少ないか心配になるかもしれません。また、成績に対する不安が勉強をさらに難しく感じさせるかもしれません。

サイクルを断ち切るには、次のヒントを試してください。

• 大きな課題をいくつかの部分に分割する: 300 ページの小説を読むという考えは、恐ろしいと感じるかもしれません。最初の章の 15 ページを読むと、それほどではありません。しかし、そのうち 20 章を読めば、最終的にはその本を読み終えることになります。
• 事前にすべての資料を集めます。別の本、鉛筆、メモ帳を探すために 10 分ごとに起きなければならないことほど、仕事の流れを台無しにするものはありません。必要なものをすべて 1 か所に集めて、簡単にアクセスできるようにします。
• 忘れた仕事を最後までやり遂げる:課題を先延ばしにした場合は、翌日最初にそれを行います。これにより、脳は難しいタスクを無限に回避することはできないと学習します。
• 間違いを犯すことを自分自身に許可してください。シェイクスピア自身でさえ、完璧な初稿を書いた人は誰もいません。後でいつでも戻ってエラーを編集できることに注意してください。通常、頭の中に浮かんだ中途半端なアイデアを編集するよりも、ページに入力した間違いを見つけて修正する方がはるかに簡単です。

8. 自分へのご褒美

ADHD を抱えて生きている人は、ADHD でない人よりも時間の感覚が緩いかもしれません。あなたにとって将来が少し不安定に感じられるかもしれません。そのため、数週間または数か月後に良い成績を獲得するために、退屈で難しい宿題をする動機を得るのが難しくなるかもしれません。

この問題を回避する方法は 1 つありますか?モチベーションを高く保つために、自分自身に小さなご褒美をより頻繁に提供しましょう。たとえば、数式の各ページを完了したら、次のようなご褒美を与えるとよいでしょう。

• 友達に電話したりテキストメッセージを送ったりする
• ペットと遊ぶ
• 選択したソーシャル メディアをスクロールする
• 面白いビデオを見ている

何かの作業に没頭しがちな場合は、タイマーを設定すると、いつ仕事に戻るかを思い出させることができます。

結論

ADHD を抱えて生活している場合、勉強は継続的な課題を引き起こす可能性があります。ただし、宿題のルーチンを調整し、勉強に対する新しいアプローチをいくつか試してみると、仕事量をより効果的に管理できる場合があります。

日課を守ることや学校の勉強を続けることが常に難しいと感じている場合は、メンタルヘルスの専門家が、より個別的な指導を提供できます。これらは、 ADHD の症状に対処するための選択肢を検討するのに役立ち、日常生活への影響を軽減するのに役立ちます。

エミリー・スワイムは、心理学を専門とするフリーランスのヘルスライター兼編集者です。彼女はケニオン大学で英語の学士号を取得し、カリフォルニア芸術大学で文学修士号を取得しています。 2021 年に、彼女はライフサイエンス編集委員会 (BELS) の認定を取得しました。彼女の作品の詳細は、GoodTherapy、Verywell、Investopedia、Vox、Insider で見つけることができます。 Twitter と LinkedIn で彼女を見つけてください。