テストの不安を抑えてベストを尽くすための 8 つのヒント

試験不安とは、試験の直前または試験中に感じる緊張を指します。

心臓の鼓動が少し早くなったり、手のひらに汗をかき始めたりするかもしれません。おそらく、覚えなければならない内容が多すぎて圧倒されてしまうかもしれません。テストが近づくと、少し吐き気がし始めることもあります。

もしそうなら、あなたは一人ではありません。試験不安は非常に一般的であり、代数の決勝試験から運転試験まで、あらゆる種類の試験で発生する可能性があります。

ただし、研究によると、次のような要因によって試験に対する不安が生じやすくなることが示唆されています。

• 学校レベル。 2019年の調査によると、学部生の20～25パーセントがテスト不安を抱えているのに対し、6年生から12年生では約16パーセントであると推定されています。青少年の間では、10年生から12年生の生徒が7年生よりもテスト不安を感じる傾向が強いです。 9まで。
• テストの種類。スペインの青少年を対象とした2020年の研究では、多肢選択試験は不安が最も少ない傾向にあることが判明した。論文試験は多肢選択式試験の 2 倍以上のストレスを伴いますが、口頭試験は最も不安を引き起こします。
• 主題。 2020年の同じ研究では、数学のテストは一般科目のテストよりも試験不安を引き起こす可能性が高いことがわかりました。サウジアラビアの学生を対象とした2016年の研究では、看護学生は他の専攻の学生よりも高いレベルの試験不安を抱える可能性が高いことが示唆されています。
• 賭け金。試験は、失敗した場合の結果が大きいほど、より大きな不安を引き起こす傾向があります。言い換えれば、成績の 20% に相当する最終試験は、毎週のポップクイズよりもストレスがかかる可能性が高いということです。

多少の不安は典型的ですが、それがテスト勉強に集中するのに役立つこともあります。一方で、マレーシアの学生を対象とした2019年の調査では、極度の不安が最終的にスコアに悪影響を与える可能性があることが示唆されています。結局のところ、失敗することへの恐怖が思考を支配していると、テストに全集中するのが難しくなるかもしれません。

試験の不安を克服する方法をお探しですか?不安を完全に払拭することは必ずしも可能なわけではありませんが、以下のヒントは、今後の試験で最善を尽くすのに役立ちます。

1. 資料を確認する

テストで最善を尽くすための 1 つの方法は驚くことではないかもしれません。それは、内容を知ることです。学期を通して授業についていけていれば、テスト当日にパニックになったりストレスを感じる可能性は低くなります。

それは、勉強は単に学ぶことではなく、実践することでもあるからです。たとえば、宿題で代数方程式を解くと、その特定の種類の問題を解決した経験が得られます。

テストで同様の問題に直面したとき、宿題を思い出すかもしれません。これは記憶をリフレッシュするだけでなく、質問に答えることができるという証拠にもなります。さらに、よく知られた問題は、まったく新しい問題よりも怖く感じられないことがよくあります。

2. 前の晩に睡眠をとる

勉強はスコアに大きな違いをもたらしますが、質の高い休息も重要です。

トルコの高校3年生を対象とした2018年の研究では、大学入学試験前の睡眠と試験の不安について検討されました。前夜よく眠れなかったと感じた生徒は、次のような傾向が見られました。

• 試験の成績に対する歪んだ見方
• 胃のむかつき、発汗、心拍数の上昇などの不安の身体的兆候
• 全体的にテストに対する不安のレベルが高い

もちろん、試験に対する不安により、試験前に眠れなくなる可能性があります。米国の薬学生を対象とした2020年の小規模な研究では、学生は期末試験の直前に睡眠時間が短くなる傾向があることが示唆されている。

睡眠不足は、試験の成績に悪影響を与える可能性があります。

ぐっすり眠れるようになる可能性を高めるには:

• 電話、ラップトップ、その他の電子機器は少なくとも就寝30分前には片付けてください。
• 毎晩一定の時間に就寝しましょう。
• 寝室を静かで涼しい状態に保ちます。
• 就寝前の食事摂取を制限してください。お腹が空いたら、以下の就寝前のおやつを試してみてください。

3. カフェインを控える

試験シーズン中は、コーヒー、紅茶、炭酸飲料、エナジードリンクなどを通じてカフェインの摂取量が増えるかもしれません。

カフェインは間違いなくエネルギーを高めることができます。しかし、2013年の小規模な研究によると、特に就寝時間の6時間以内に摂取すると、睡眠を妨げる可能性もあります。

言い換えれば、試験の前夜にカフェインの摂取を避けることが効果があるかもしれません。テストの直前に注意力を高めるためにカフェインを摂取したい場合は、通常の量を守るのが良い選択肢です。

カフェインを大量に摂取すると、通常よりも覚醒したように感じることがありますが、次のような症状を引き起こす可能性もあります。

• 発汗
• 吐き気
• 心拍数と呼吸が速くなる
• 震え

サウジアラビアの医学生を対象とした2020年の研究によると、試験前にエナジードリンクを飲んだ学生は、試験に対する不安のレベルが高かったと報告されています。実際、彼らは覚せい剤を服用した学生よりも高いレベルの不安と苦痛を報告しました。

4. 早めに試験会場に到着する

遅刻すると、ストレスの多い状況がさらに困難になる可能性があります。テストに時間が制限されている場合、制限時間がなくなる前にすべての問題に答えなければならないという余分なプレッシャーを感じるかもしれません。

時間通りに来ようと急ぐとストレスが増すだけかもしれません。試験前の 10 分間を、正しい場所に着くために慌てて費やすと、その不安 (およびそれに伴う身体的症状) をそのまま試験に持ち込むことになる可能性が高くなります。

試験会場に早めに到着すれば、こうした問題を防ぐことができます。さらに、日常の頭の中から「試験モード」に移行するための時間を与えてくれます。少し一息つける余裕があれば、良いスタートを切るのに大いに役立ちます。

5. 最初に簡単な質問に答えてください

テスト中に、いくつかの質問に対する答えはおそらくすぐに思い浮かぶでしょう。他の質問は、まったく別のクラス (あなたが受講していないクラス) からのものであるように見えるかもしれません。テストで何らかの方法でそれが妨げられない限り、最初は飛ばして、簡単な質問に答えると役立つかもしれません。

質問に答えるたびに、自信が高まり、その内容をよく知っているという確信が高まります。すべての質問に完璧に答えることはできないかもしれません。しかし、ほとんどの問題を解決できれば、おそらくそこそこのスコアで合格できるでしょう。

質問につまづいた場合は、ひとまずその質問をパスしたほうがよいでしょう。最後に時間があれば、いつでも戻ってきてください。 1 つの質問に長時間固執すると、勢いを失い、再び自分自身を疑い始める可能性があります。

そして誰が知っていますか？もしかしたら、運が良ければ、後の問題の 1 つが答えを助けるヒントを提供してくれるかもしれません。

6. 一度に一つのことに取り組む

試験全体を考えると、すぐに圧倒されてしまうかもしれません。テストをいくつかのチャンクに分割し、一つずつ取り組むことで、テストをより管理しやすくすることができます。

この戦略は、ほぼすべての種類の質問に有効です。

• 多肢選択式の質問。一連の質問に取り組んでいると、マルチタスクをしたくなったり、先を読んだりしたくなるかもしれません。ただし、この種の気晴らしは、単に速度を低下させる可能性があります。通常、一度に 1 つの質問に完全に注意を払うと、より効率的に作業できます。
• 短答式の応答。あ 2016年の調査テストの不安により読解力が低下し、段落が頭の中でマラソンをしているように感じる可能性があることがわかりました。重要な用語に下線を引きながら、各文を一度に 1 つずつ読んで理解するのに役立ちます。
• エッセイ。概要を書き留めることは、整理整頓に役立ちます。概要の中で特定の質問を提示し、各段落をその質問に対する短い応答として考えると役立つかもしれません。

7. 物事を大局的に捉える

将来に影響を与える可能性のある試験を受けると、試験に対する不安の感情が急速に制御不能になる可能性があります。

答えられない質問を読んで、突然自分が史上最悪の生徒になったように感じるかもしれません。あなたの考えは、クラスで落ちこぼれ、学校を中退し、二度と何をしても成功できないという、ますます悪化する未来に飛び込む可能性があります。

こういった考えが頭の中で駆け巡り始めたら、ブレーキをかけたほうがいいかもしれません。次のことを考慮してください。

• この 1 つの質問を逃すとスコアが台無しになることを確実に知っていますか?
• それとも、失敗とは単に起こるかもしれないと恐れていることなのでしょうか?
• 逆が真で、この 1 つの質問がスコアにまったく影響しない場合はどうなるでしょうか?

自分の考えに挑戦することで、心配に飲み込まれるのを防ぐことができます。少し落ち着いたら、もう一度質問してください。

8. 横隔膜呼吸を試してみる

他のすべてが失敗し、テストが始まろうとしている場合は、ゆっくりと深呼吸を数回試してください。呼吸を遅くすると、闘争・逃走反応が短絡する可能性があります。言い換えれば、心拍数を下げ、血圧を下げ、体にリラックスする時間であることを知らせるのに役立ちます。

2019年のレビューによると、横隔膜呼吸は不安を和らげるのに特に役立ちます。試してみるには:

• 鼻からゆっくりと息を吸います。
• 胸だけで呼吸するのではなく、肋骨に沿ってお腹を膨らませましょう。
• お腹を引っ込めて、口から空気を押し上げます。
• 気分が落ち着くまでこのサイクルを繰り返します。

呼吸はばかばかしいほど単純に思えるかもしれませんが、結局のところ、呼吸はほぼ毎秒行われているのです。しかし、それは不安を和らげる驚くほど強力なツールになる可能性があります。

結論

テスト前の不安は重要なことを教えてくれます。それは、テストの結果があなたにとって重要であるということです。それでも、高鳴る心臓を落ち着かせ、鉛筆を持ったりハンドルを握ったりするのに十分なほど汗をかいた手のひらを乾いた状態に保とうとすると、その知識はそれほど大きな違いにはならないかもしれません。

十分な勉強時間を確保し、試験前に十分な睡眠をとることで、不安が軽減され、試験に全力を尽くす準備が整います。

たとえ内容を知っていてもテストを完了するのが難しいほど、テストに対する不安を常に感じている場合は、専門家のサポートが役立つ可能性があります。訓練を受けたセラピストは、テストの不安に対処するための個別の対処テクニックを使用して、より詳細な指導を提供できます。

エミリー・スワイムは、心理学を専門とするフリーランスのヘルスライター兼編集者です。彼女はケニオン大学で英語の学士号を取得し、カリフォルニア芸術大学で文学修士号を取得しています。 2021 年に、彼女はライフサイエンス編集委員会 (BELS) の認定を取得しました。彼女の作品の詳細は、GoodTherapy、Verywell、Investopedia、Vox、Insider で見つけることができます。 Twitter と LinkedIn で彼女を見つけてください。