どれくらいの筋肉量が必要ですか?また、どのように測定すればよいですか?

あなたの体重は、体脂肪と除脂肪体重という 2 つの要素で構成されます。

人々はよく「除脂肪体重」と「筋肉量」という用語を同じ意味で使用しますが、これらは同じではありません。除脂肪体重には、骨や体液だけでなく筋肉量も含まれます。

筋肉量とは筋肉の大きさのことです。これには次のものが含まれます。

• 骨格筋
• 平滑筋
• 心筋

ただし、筋肉量について話すとき、通常は骨格筋のことを指します。

このタイプの筋肉は、可動性、バランス、筋力にとって重要です。これは身体機能のしるしであり、筋肉を増強するように常に言われるのはそのためです。

筋肉量が少ないということは、年齢や性別の平均よりも筋肉量が少ないことを意味します。筋肉量が多い場合、筋肉量は平均よりも高くなります。

体の組成に応じて、筋肉量が低くても高くても、体脂肪は低くても高くても構いません。

筋肉量の割合のグラフ

筋肉量を測定するのは難しいです。また、身長、民族性、フィットネスレベルなどの多くの要因にも依存します。

平均筋肉量の割合に関する信頼できるデータはあまりありません。信頼できる情報を持つ唯一の情報源は、Journal of Applied Physiology に掲載された 2000 年の研究です。この研究では、研究者らは468人の男女の筋肉量の割合を測定した。

次のグラフはこの調査に基づいています。新しい研究が必要ですが、このデータはさまざまな年齢層の筋肉量の割合を知るのに役立ちます。

男性の筋肉量の割合の平均

女性の平均筋肉量パーセント

筋肉量の割合の計算方法

高価なテクノロジーがなければ、正確な筋肉量の割合を判断することは不可能です。

筋肉量を測定すると主張する計算機、公式、スケールはありますが、これらのオプションが正確であることは証明されていません。

自分の筋肉量と除脂肪体重を知るためにできることは次のとおりです。

体脂肪率を使用する

除脂肪体重の割合を決定する 1 つの方法は、体脂肪率を使用することです。

体脂肪率を知るには、体脂肪計で体重を測定します。

体脂肪計は、生体電気インピーダンスを使用して体脂肪の量を推定します。体に電流を送ります。脂肪は筋肉よりも電気を伝導しにくいため、電流によって体脂肪の量を測定できます。

身長、体重、性別、年齢も入力する必要があります。体重計はこのデータと電流を使用して、体脂肪率を推定します。

この数値を 100 から引くと、除脂肪体重の割合を求めることができます。たとえば、体脂肪率 30% の人は除脂肪体重が 70% になります。

ただし、筋肉量は除脂肪体重の一部にすぎないことを忘れないでください。さらに、体脂肪計は必ずしも正確であるとは限りません。パーセンテージは推定値です。

米軍の公式を使用する

米軍には体脂肪率を推定するための公式があります。

この方法では、体のさまざまな部分の周囲を測定します。これらの測定値は、周囲値 (CV) を決定するために使用されます。

あなたの CV と身長は、事前に計算された体脂肪率の推定値とともにグラフに表示されます。この数値を使用して、除脂肪体重の割合を推定できます。

男性の場合は、腹部と首の周囲を測定してください。あなたの履歴書は腹囲から首囲を引いたものです。

女性の場合は、ウエスト、ヒップ、首周りを測ってください。履歴書は、ウエスト周囲にヒップ周囲を加えたものから首周囲を差し引いたものです。

軍はこの方法を使用して体組成を評価していますが、最も正確な方法ではありません。周囲長の測定値には筋肉のサイズは考慮されていません。

MRIを受けてください

筋肉量の割合を計算する最も正確な方法は、磁気共鳴画像法(MRI) を使用することです。

MRI は強力な磁石を使用して筋肉の画像を撮影します。 MRI 装置に入れられると、磁場によって体の水素原子が短時間再配置されます。これによりエネルギーが放出され、マシンはそれを使用して筋肉量を決定します。

MRI は筋肉量の割合を決定するためのゴールドスタンダードですが、非常に高価です。これは筋肉量の割合を推定するのには現実的な選択肢ではありません。

平均よりも高い筋肉量を持つことの利点と副作用

筋肉量が多い場合は、年齢や性別に比べて筋肉量が多いことになります。

利点

一般に、筋肉量が増えると健康に良い影響が生じます。

年齢を重ねると自然と筋肉量は減っていきます。この加齢に伴う筋肉の減少は、サルコペニアとも呼ばれ、30 歳から始まります。10 年ごとに筋肉量の 3 ～ 5% が減少し続け、これにより身体機能が低下し、怪我のリスクが高まります。

しかし、筋肉量が多ければ、筋肉の減少を遅らせ、身体能力を保護することができます。

骨格筋は全体的な代謝も改善します。脂肪と比較して、骨格筋は安静時により多くのカロリーを消費します。

さらに、筋肉量の増加は長寿と関連しています。 American Journal of Medicineに掲載された2014年の研究では、筋肉量が多い高齢者は、そうでない人よりも長生きすることがわかりました。

副作用

平均よりも筋肉量が多い場合は、ぴったりフィットする服を見つけるのが難しい場合があります。また、満腹感を得るにはより多くのカロリーを摂取する必要があり、不便で高価になる可能性があります。

筋肉量が増えると柔軟性が低下し、ジャンプしたり走ったりする能力が低下するという人もいます。

筋肉量が平均より低いことによる利点と副作用

筋肉量が低いということは、年齢や性別に比べて筋肉が少ないことを意味します。

利点

筋肉量が少ないと実際のメリットは何もありません。

余分な脂肪は体にストレスがかかったときにエネルギーを供給できるため、筋肉よりも脂肪のほうが生存に有利であると言う人もいます。ただし、この利点は仮説です。

副作用

筋肉量が少ないと、加齢に伴う筋肉の減少が促進され、身体能力が低下します。これにより、怪我や障害のリスクが高まります。

骨格筋量が少ないことは、次のことにも関連しています。

• 日常生活の動作が困難になる
• メタボリックシンドローム
• 糖尿病
• 骨粗鬆症
• 手術後の合併症
• 慢性疾患の転帰が悪い
• 再入院
• 早死

筋肉量を増やす方法

筋肉量は年齢とともに減少しますが、運動と食事で筋肉を増強するのに遅すぎるということはありません。

運動と適切な栄養摂取は、年齢を重ねても筋肉量を維持するのに役立ちます。

エクササイズ

筋力トレーニング、またはウェイトトレーニングは、筋肉量を増やすための最良の方法です。このタイプのエクササイズは、抵抗に抗して筋肉を強制的に働かせることで筋肉を強化します。

あなたはできる：

• 腕立て伏せなどの自重トレーニングをする
• レジスタンスバンドエクササイズをする
• ダンベルやスープ缶などのフリーウェイトを持ち上げる
• ウェイトマシンを使う
• 高強度インターバルトレーニング（HIIT）を行う
• ピラティスをする

毎週 2 ～ 3 回の筋力トレーニングを行うことをお勧めします。

ただし、有酸素運動は依然として重要です。ジョギングやダンスなどの有酸素運動は、筋肉の成長をサポートし、加齢に伴う筋肉の減少を遅らせます。

ダイエット

筋肉量の増加と維持は、適切な栄養摂取にも依存します。これには、体に燃料を供給するために十分な栄養価の高いカロリーを摂取することが含まれます。

筋肉の構築と修復を助けるタンパク質は特に重要です。必要なタンパク質の量は、身体活動のレベルによって異なります。一般に、1 日のカロリーの 10 ～ 35 パーセントはタンパク質から摂取する必要があります。

高たんぱく質の食品の例は次のとおりです。

• 牛肉
• 家禽
• 魚
• 卵
• 豆
• ナッツ

筋肉にエネルギーを供給するのに十分な炭水化物も必要です。週に 2 回以上筋力トレーニングを行っている場合は、炭水化物が 1 日のカロリーの少なくとも 50 パーセントを占める必要があります。

さらに、筋肉を増強するには、脂肪、ビタミン、ミネラルの十分な摂取が必要です。

また、加工食品をできるだけ制限するか避けることが最善です。野菜や卵などの自然食品を食べることで、筋肉を健康で強い状態に保つことができます。

取り除く

筋肉量は除脂肪体重の一部です。通常、筋肉が多いほど、怪我、慢性疾患、早期死亡の傾向が低くなります。筋肉量は、可動性やバランスなどの身体機能も示します。

筋肉量は言うまでもなく、除脂肪体重を計算することは困難です。最も正確な方法は高価であり、その正確さを証明する信頼できるデータはあまりありません。

自分の体力をよりよく理解するには、代わりに体脂肪率を使用することをお勧めします。