初心者から上級者向けの自重エクササイズ ルーチン

概要

多くの人は、ワークアウトを本格的に始めるために自重トレーニングを選択します。特別な器具やジムを必要としないため、自分の体重を使ったエクササイズは体を強化する効果的な方法です。

自重トレーニングは、トレーニング ルーチンを始めたい初心者と、トレーニング マシンやジム機器に代わるメンテナンスの手間がかからない代替品を探している人の両方に適しています。

自重トレーニングの表

以下の記事で説明する演習は次のとおりです。

体の特定の領域をターゲットにすることに集中するのは問題ありませんが、ほとんどのエクササイズでは 1 つの領域を完全に分離することはできないことに注意してください。ほとんどの場合、体全体を動かすことになります。

ルーチンに入る方法

自重トレーニングには多くのオプションがあります。以下に、試してみることができるいくつかのルーチンを示します。本格的なトレーニングをする時間があれば素晴らしいですが、これらのエクササイズの利点は、短時間のセッションもできることです。

オフィスでちょっとした休憩が取れたら、こっそりいくつかのエクササイズを取り入れてみましょう。または、ヘアマスクやフェイスマスクをしながらマルチタスクをしたり、エクササイズをしたりすることもできます。

特に頭がいっぱいの日には、これらのルーティンに思考を任せてみましょう。

これらのルーチンを 1 日あたり約 15 ～ 20 分、週に数回行うことを目指してください。セッション間には少なくとも丸 1 日の休息を取ってください。

初心者のための自重エクササイズルーチン

これは、より定期的に運動する習慣を身に付けたい人に適したルーチンです。より高度なオプションを試す前に、これらの演習に慣れてください。

これらの練習をサーキット ルーチンとして行うことができます。

• まずは各エクササイズをそれぞれ 30 秒ずつ行ってください。
• 間に最大 30 秒間の休憩を挟みます。
• 各ラウンドのエクササイズを 2 ～ 3 回繰り返します。

伸ばした腕の動き

腕を伸ばす動きはウォームアップし、穏やかに血液を送り出す方法の 1 つです。

1. 足を腰幅に開き、腕を肩の高さで体の横に伸ばして立ちます。
2. 手のひらを下に向けて腕を前に動かし、一方向に小さな円を描き始めます。次に、方向を切り替えます。
3. 次に、腕を上下に動かします。
4. 手のひらを前に向け、前後に脈動させます。次に、手のひらを後ろに向けて同じことを行います。
5. 手を体の横に下ろし、開始位置に戻ります。
6. これらの動きをそれぞれ 20 ～ 30 秒間行います。

腕立て伏せ

腕立て伏せで基本に戻りましょう。上半身、腰、腹筋を鍛えます。標準的な形式に慣れたら、いくつかのバリエーションを試してください。

1. プランクの姿勢から、胸を持ち上げたまま膝を下げます。
2. 上腕が床と平行になるまで、胸を床に向かってゆっくりと下げます。
3. 体を起こして元の位置に戻します。

強くなってきたら、膝を伸ばした脚で標準的な腕立て伏せに挑戦してみましょう。より快適な、または限られたスペースのために修正が必要な場合は、壁腕立て伏せを試してください。

虎

このポーズにはさまざまな名前がありますが、何と呼ぶにせよ、定期的に練習することで、体幹の筋肉を強化し、動き全般の優れた基礎を築くことができます。

1. テーブル上の姿勢で四つん這いになります。両手は両肩の下の地面に置き、膝は腰の下に置きます。
2. 右腕と左脚を床と平行になるまで真っ直ぐに伸ばします。この位置を 10 秒間保持します。
3. この位置で、手首と足首を両方向に 10 秒間回転させます。
4. 息を吐きながら、肘と膝を近づけます。
5. 息を吸いながら開始位置に戻ります。
6. この滑らかな動きをゆっくりとコントロールしながら続け、反対側でも繰り返します。

カーフレイズ

1. 足を肩幅に開いて立ちます。
2. かかとを地面から持ち上げるときに、足の指の付け根に体重を置きます。
3. ゆっくりと開始位置に戻ります。 25回繰り返します。
4. 次に、足の指の付け根の上部の位置を維持し、15 秒間上下にパルスします。
5. かかとを下げる前に、この上の位置を 15 秒間保持します。こちらは1セット。

ジャンピングジャック

1. 足を揃えて立ち、腕を体の横に置きます。
2. 足を肩幅か少し広めに広げて飛び上がり、腕を頭上に伸ばします。
3. ジャンプして元の位置に戻ります。

レッグレイズ

これは脚と腹部を鍛え、ストレッチの役割を果たします。腰を保護しながら、背骨を再調整するのに役立ちます。片足でこのエクササイズを実行できるようになったら、両足で同時にエクササイズを行うことができます。

1. 仰向けになり、両足を天井に向かって伸ばします。さらにサポートするには、片足を曲げて、上げるのではなく、その足を床に押し付けます。
2. 手のひらを下に向けて腕を体の横に置きます。
3. 息を吐きながら右脚を床まで下げ、コアに力を入れて腰を床に押し付けたままにします。
4. 息を吸いながら脚を持ち上げて開始位置に戻します。
5. 30秒間続けてから、左足でも繰り返します。

自重トレーニングサーキット

このルーチンは、体力の点で中級者または上級者に最適です。すでにしばらく自重トレーニングを行っている場合、または既存のワークアウト プログラムに自重トレーニングを追加したい場合は、このサーキットを実行してください。

• これらのエクササイズをそれぞれ 60 秒間行うことで、筋力と持久力を高めます。
• 間に最大 60 秒間の休憩を入れます。
• 各ラウンドのエクササイズを 2 ～ 3 回繰り返します。

板

板のバリエーションには限界がないので、伝統的なフォームのコツを掴んだら、いくつか試してみることができます。

1. テーブル上の姿勢で四つん這いになります。
2. 足を後ろに伸ばして、かかとを上げて母指球の上に置きます。
3. 床に向かって見下ろし、頭、肩、腰を一直線に保ちます。
4. 上半身、腹部、脚に焦点を当てて、すべての筋肉を鍛えます。

これが手首に負担をかける場合は、前腕で体を支え、同じ手順に従って体全体を動かしてみてください。このバリエーションは通常、ロープランクと呼ばれます。

アップダウンドッグフロー

1. 下向きのドッグの姿勢になり、プランクの姿勢まで体を下げます。
2. 腰を落として胸を持ち上げて、上向きの犬の姿勢で開きます。
3. 下向きのドッグに押し戻し、この流れを続けます。

イナゴ

1. 腕と脚を伸ばしてうつ伏せになります。
2. 腕、胸、脚をゆっくりと持ち上げます。
3. 開始位置に戻り、この動きを 30 秒間続けます。
4. 30 秒間休んでから、持ち上げて上の位置を 30 秒間保持します。

ブリッジロール

1. 膝を曲げて仰向けになり、かかとを腰に向けます。
2. 手のひらを下に向けて腕を体の横に置きます。
3. 腰を天井に向かって持ち上げます。ここで数呼吸止めてください。
4. ゆっくりと背骨を床に戻します。
5. 安定した制御された動きを続けてください。

詳細については、5 つのブリッジのバリエーションの画像をご覧ください。

縄跳び

古き良き縄跳びは心と魂に良いものです。身体の意識、敏捷性、協調性を高めるのに役立ちます。

1. まずは標準的な縄跳びテクニックを完璧にすることから始めましょう。
2. ロープを後ろに動かしたり、片足ジャンプをしたりして、組み合わせてみましょう。正方形内で左右または前後にジャンプできます。

登山者

登山者は、体全体を動かしながら心拍数を高めるのに最適な方法です。このエクササイズは胸、腕、腹部で感じられるでしょう。

背中、腰、脚も鍛えられます。ゆっくりとコントロールしながら、脚を動かすときに自分自身の抵抗を利用することに集中してください。

1. プランクの姿勢になります。
2. 右膝を胸に引き寄せながら体をまっすぐに保ちます。
3. 元の位置に戻します。
4. 右足と左足を交互に行います。

柔軟性と可動域の維持

筋力を増強することには多くのプラスの利点がありますが、筋肉を増強するときに体に緊張を生じさせないように注意する必要があります。柔軟性と可動域を向上させるためのヒントをいくつか紹介します。

定期的にヨガやストレッチをしてみましょう

リストラティブヨガのポーズは、体をほぐすのに最適な方法です。各ポーズを 3 ～ 5 分間保持して、結合組織を伸ばして伸ばします。

これらのポーズをより深く行うために、緊張を手放すことに集中してください。オプションには、「脚を壁に上げて」、「頭から膝まで」、および「リクライニング バタフライ」が含まれます。

ヨガ ニードラは、横になって行うガイド付き瞑想テクニックです。仰向けになって耳を傾けるだけで、全身が完全にリラックスするなど、驚くべき効果が得られます。ヨガニドラのセッションはこちらからご覧いただけます。

体力を鍛える3つのヨガのポーズ

マッサージを受ける

頑張った後は、自分にご褒美としてマッサージを予約してください。治療用マッサージは、動きを制限する筋肉の凝りをほぐし、柔軟性と可動域を改善するのに役立ちます。これにより怪我を防ぎ、安心してトレーニングを続けることができます。深部組織、トリガーポイント、スポーツマッサージは特に効果的です。

何かリラックスできることをする

心も体もリラックスできる時間をお過ごしください。ストレスは体に​​緊張や緊張を引き起こします。ですから、毎週、自分を落ち着かせる活動のために時間を確保しましょう。これには、自然の中を散歩したり、リラックスできるお風呂に入ったり、ダンスしたりすることが含まれます。

自分の呼吸に集中する

実際、自分の呼吸にチューニングすると、どこに緊張や緊張を感じているのかに気づくことができます。片鼻呼吸や4-7-8 呼吸法などの呼吸法を試してください。

水を飲む

適切な水分補給レベルを維持することで、筋肉が適切に機能するようになります。一日を通して水を飲みましょう。水分摂取量を増やすには、コンブチャ、ハーブティー、野菜ジュースなど、さまざまな飲み物をたくさん取り入れましょう。食品によっては、水分補給に役立つものもあります。

運動の利点を思い出す

自重トレーニングを行う場合でも、散歩に行く場合でも、有酸素運動のためにダンスをする場合でも、定期的にストレッチを行う場合でも、それをしたい理由を思い出してください。そして、モチベーションを維持するために小さな一歩を踏み出しましょう。

もう少しモチベーションが必要な場合は、定期的な運動には次のような利点があることを思い出してください。

• 心血管の健康状態の改善
• 脂肪の減少
• 機動性の向上

これらの利点はすべて、全体的なパフォーマンスと動作全般を向上させるのに役立ちます。さらに、定期的な運動はエネルギー レベル、気分、全体的な健康状態を高め、日課を維持し改善するのに最適な状態にすることができます。

持ち帰り

いつものように、自分自身の目標を設定し、それを達成するための計画を立てることが重要です。小さなことから始めて、時間が経つにつれて、努力のポジティブな結果が現れ、励まされることを願っています。

まとまった時間がない場合は、部分的なワークアウト ルーチンを行うこともできることを覚えておいてください。ゆっくりと体を鍛え、自分の体の声に耳を傾け、その日に自分にとって最善のことをしてください。薬を服用している場合、または運動習慣を妨げる可能性のある健康上の問題がある場合は、医師に相談してください。