寝なくても死ぬことはないだろうが、状況は悪化するだろう

眠れない夜が続くと、気分がかなり腐ってしまいます。快適になれずに寝返りを打ったり、あるいは、脳が不安な考えから別の考えへと落ち着きなくさまよっている間、単に起きて横たわっているだけかもしれません。

極度の疲労と睡眠不足はさまざまな影響を及ぼしますが、睡眠不足が原因で死亡することは非常にまれです。とはいえ、睡眠をほとんど、またはまったくとらない状態で仕事をしていると、運転中や潜在的に危険なことをしているときに事故を起こすリスクが高まる可能性があります。

少なすぎるとはどのくらいですか？

1 ～ 2 晩必要以上に睡眠が不足すると、ぼんやりした非生産的な 1 日になる可能性がありますが、通常はそれほど害はありません。

しかし、定期的に睡眠不足になると、すぐに望ましくない健康への影響が現れ始めます。継続して必要な睡眠時間より1 ～ 2 時間短い睡眠をとるだけでも、次のような影響が出る可能性があります。

• 反応時間が遅くなる
• 気分の変化
• 身体疾患のリスクが高い
• 精神的健康症状の悪化

一晩中眠らずに過ごすのはどうですか？それとももっと長く？

おそらくこれまでに1、2回徹夜したことがあるでしょう。もしかしたら、予算案の最後の仕上げをしたり、卒業論文を完成させるために徹夜したかもしれません。

あなたが親であれば、眠れない夜を何度か経験したことがあるかもしれません。そして、時間の経過とともに睡眠不足への対処が容易になるという通説について、おそらくいくつかの言葉を選んでいるでしょう。

何が起こるのですか？

体が機能するには睡眠が必要で、睡眠を取らないと不快なだけでなく、かなり深刻な結果を招く可能性があります。

一晩睡眠をとらないだけではそれほど問題はないかもしれませんが、いくつかの副作用に気づき始めるでしょう。服用しない期間が長くなるほど、これらの影響はより深刻になります。

起きている時間に体がどのように反応する傾向があるかは次のとおりです。

1日

24 時間起きていると、酩酊と同じような影響を受ける可能性があります。

2010 年の研究によると、20 ～ 25 時間起きていると、血中アルコール濃度 (BAC) が 0.10% になるのと同じくらい集中力やパフォーマンスに影響することが示されています。ほとんどの場所では、BAC が 0.08 パーセントの場合、合法的に飲酒しているとみなされます。

言うまでもなく、一昼夜起きている場合は、運転や危険な可能性のあることを避けたいと思うでしょう。

眠れない夜は他の影響も引き起こす可能性があります。

次のようなことに気づくかもしれません。

• 日中の眠気
• 霧
• 不機嫌になったり、いつもより短気になったりするなど、気分の変化
• 集中力や意思決定が困難になる
• 震え、震え、または筋肉の緊張
• 見えたり聞こえたりするのが困難

1.5日

36 時間睡眠を取らないと、健康と機能への大きな影響に気づき始めるでしょう。

通常の睡眠覚醒サイクルが長期間乱れると、体はストレスにさらされます。それに応じて、コルチゾール（ストレスホルモン）の生成が増加します。

ホルモンの不均衡は、体の典型的な反応や機能に影響を与える可能性があります。気分や食欲の変化、ストレスの増加、悪寒やその他の体温の変化に気づく場合があります。

この時間にわたって起きていると、体の酸素摂取量も減少する可能性があります。

36 時間の不眠のその他の影響には次のようなものがあります。

• 斑点のある記憶
• エネルギーとモチベーションの低下
• 注意持続時間が短い、または注意を払うことができない
• 推論や意思決定の問題を含む認知障害
• 激しい疲労感と眠気
• はっきりと話すのが難しい、または適切な言葉を見つけるのが難しい

2日

48時間眠らないでいると、状況はかなり悲惨なものになり始めます。一日中、霧がかかったように感じたり、何が起こっているのか全く理解できなくなったりするかもしれません。

睡眠不足の一般的な影響は通常悪化します。集中したり物事を覚えたりすることがさらに難しくなるかもしれません。また、イライラや不機嫌さが増加することに気づくかもしれません。

不眠が免疫システムに及ぼす影響は、2 日経つとさらに強くなります。これにより、免疫システムが通常のようにうまく病気と闘うことができなくなり、病気になる可能性が高まります。

起きてい続けることもかなり困難になります。

丸 2 日眠らなかった後、人々はマイクロスリープとして知られる現象を経験し始めることがよくあります。マイクロスリープは、数秒から 30 分の間、短時間意識を失うと起こります。意識が戻るまで何が起こっているのかわかりませんが、おそらく混乱と頭がもうろうとして目覚めるでしょう。

3日間

3日間寝ずに過ごすと、事態はおかしくなります。

おそらく、睡眠以外のことはあまり考えられなくなるでしょう。おそらく、会話や仕事、さらには自分の考えに集中するのが難しいと感じるでしょう。何かを探すために立ち上がるなどの単純な活動でさえ、考えるのが難しすぎるように思えるかもしれません。

この極度の疲労に加えて、心臓の鼓動が通常よりもはるかに速くなっていることに気づくかもしれません。

おそらく、気分の変化や感情​​の制御の問題にも気づくでしょう。数日間眠れなかった後に、憂鬱、不安、または被害妄想を経験することは珍しいことではありません。

この期間睡眠なしで過ごすと、次のような現実認識に影響を与える可能性があります。

• 錯覚や幻覚を引き起こす
• 不正確な情報が真実であると信じ込ませる
• 頭の周りに圧力を感じると起こる、いわゆるハット現象を引き起こす

3日以上

はっきり言って3日以上寝ないのは非常に危険です。

上記の副作用は悪化するばかりです。おそらく、幻覚が頻繁に現れ、被害妄想が増大することになるでしょう。最終的には、精神病の症状が現実との乖離を引き起こす可能性があります。

マイクロスリープの回数が増えると、運転中または潜在的に危険な作業中に事故に遭うリスクが大幅に高まります。 3日以上経過しても眠れない場合は、すぐに医療機関に相談することをお勧めします。

最終的には脳が正常に機能しなくなり、臓器不全に陥り、まれに死に至る可能性があります。さらに、何らかの事故に遭うリスクも跳ね上がります。

寝すぎはどうですか？

これまでのところ、睡眠は不可欠であること、そして睡眠なしでいると最終的にはかなり厄介な副作用を引き起こす可能性があるという 2 つのことを確認しました。

しかし、実際には良いものを持ちすぎる可能性があることを知ると驚くかもしれません。寝すぎは通常、生命を脅かすものではありませんが、死亡率の上昇と関連しています。

慢性的な寝過ぎは次の原因にもなります。

• 推論や会話の問題を含む認知障害
• 日中の眠気
• だるさまたはエネルギーの低下
• 頭痛
• 憂鬱感または気分の落ち込み
• 寝つきが悪い、または眠り続けるのが難しい

24,671人の成人を対象とした2014年の研究では、毎晩10時間以上の睡眠、または長時間の睡眠がうつ病や肥満と関連しているという証拠が発見されました。長時間の睡眠は高血圧や2 型糖尿病とも関連しています。

幸せな媒体を見つける

専門家は、必要な睡眠時間を決定するのに役立ついくつかの推奨事項を作成しました。ほとんどの夜にこの量に近づくと、睡眠不足による副作用を防ぎ、全体的な健康状態を維持するのに役立ちます。

ほとんどの成人は、一晩に 7 ～ 9 時間の睡眠を必要とします。最適な睡眠時間は、年齢や性別などのいくつかの要因によって異なります。高齢者の睡眠時間は少し短いかもしれませんが、女性の睡眠時間はもう少し長いかもしれません。

睡眠計算ツールをチェックして、毎晩必要な睡眠時間をより正確に把握してください。

睡眠のヒント

十分な安らかな睡眠が定期的に得られない場合は、睡眠習慣を見直すことが役立つかもしれません。

これらのヒントは、睡眠をより多く、そしてより良くするのに役立ちます。

寝室は睡眠のためにのみ使用してください

あなたの寝室は神聖な場所であるべきです。寝室での活動を睡眠、セックス、就寝前のちょっとした読書だけに限定すると、部屋に入ったときにリラックスモードに切り替えることができます。これは睡眠の準備に役立ちます。

すぐに目が覚めてしまう可能性があるため、寝室で仕事をしたり、携帯電話を使用したり、テレビを見たりすることは避けてください。

寝室をできるだけ快適にしましょう

心地よい睡眠環境は、眠りにつきやすくします。次のヒントに従ってください。

• より良い睡眠をとるために部屋を涼しく保ちます。
• ブランケットを重ねて、必要に応じて簡単に取り外したり追加したりできるようにします。
• 快適なマットレスと枕を選択してください。ただし、ベッドを枕で散らかさないようにしてください。
• 光を遮るためにカーテンや遮光ブラインドを掛けます。
• アパートに住んでいる場合や、騒々しいルームメイトがいる場合は、ホワイトノイズ用のファンを使用してください。
• 高品質のシーツや毛布に投資しましょう。

一貫性が鍵です

週末など、特定の時間に起きる必要がない場合は、早寝する必要はないかもしれませんが、変な時間に起きると体内時計が狂う可能性があります。

ある夜遅くまで起きていて、それでも早起きしなければならない場合は、昼寝をして時間を取り戻すことを計画するかもしれません。これが役立つ場合もありますが、昼寝は事態をさらに複雑にする可能性があります。 昼寝が遅すぎると、その夜も時間通りに眠ることができなくなります。

最高の睡眠を得るには、必ずしも同じ時間に就寝する必要がなくても、毎晩ほぼ同じ時間に就寝し、毎朝ほぼ同じ時間に起きるようにしてください。

活動が役に立ちます

身体活動をすると疲れてしまう可能性があるため、十分な運動をすることで睡眠が改善されると考えるのは論理的かもしれません。

確かにそれは可能です。睡眠の質の向上は、定期的な身体活動の多くの利点の 1 つです。ただし、睡眠に問題がある場合は、就寝時間の少なくとも数時間前にトレーニングを行うようにしてください。

夜遅くに運動すると疲れてしまい、目が覚めてしまうこともあります。

さらにヒントをお探しですか?ここでは、就寝（そしてそこからの滞在）に役立つ 17 のヒントを紹介します。

結論

1 ～ 2 晩睡眠を逃しても死に至ることはありませんが、健康状態や日中の活動能力に悪影響を与える可能性があります。

良質な睡眠は健康の非常に重要な部分であるため、睡眠不足が原因であるか睡眠が多すぎるかに関係なく、睡眠障害が続く場合は医療提供者に相談することが賢明です。

Crystal Raypole は以前、GoodTherapy のライター兼編集者として働いていました。彼女の興味分野には、アジアの言語と文学、日本語翻訳、料理、自然科学、セックスポジティブ、メンタルヘルスなどがあります。特に、メンタルヘルスの問題に関する偏見を軽減することに尽力しています。