夜間の寝返りを止める方法

夜、眠りにつきたいときに何時間も寝返りを打つのは不快で、混乱を招き、実にイライラさせられます。

不安、ストレス、過剰な刺激は、夜間の寝返りの増加を引き起こす要因のほんの一部にすぎません。

この記事では、夜に寝返りが多くなる理由と、それを止める方法を紹介します。

一晩中寝返りを打つ原因は何ですか?

不安を感じている、過剰な刺激を受けている、基礎疾患があるなど、一晩中寝返りを打つ理由はたくさんあります。これらの原因のいくつかを見てみましょう。

不安を感じる

不安障害がある場合は、夜間の不安が増大し、入眠や睡眠の継続が困難になることがあります。

1つで 2017年の調査, 研究者らは、体性不安​​が睡眠の質に重大な悪影響を及ぼすことを発見しました。不安でドキドキしていると、体が落ち着かなくなり、通常よりも寝返りが激しくなることがあります。

ストレスを感じる

ストレスは精神的および身体的両方の症状を引き起こし、眠りにつきにくくする可能性があります。たとえば、ストレスにより筋肉が緊張している場合、夜ベッドで体をリラックスさせることが難しくなる可能性があります。

別のところで 2017年の調査、研究者らは、ストレスレベルが高いと医学生の睡眠の質の低下と有意に関連していることを発見しました。

過剰な刺激を受けている

国立睡眠財団によると、電話、テレビ、その他の電子機器から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を遅らせる可能性があるとのこと。

さらに、寝室の内外からの大きな音や明るい光も五感を刺激し、寝返りを促すことがあります。

不規則な睡眠スケジュール

疲れていないときに就寝したり、就寝時間が遅すぎたり、早すぎたりすることはすべて、睡眠の質に影響を与える可能性があります。

ベッドに入るまでに十分に疲れていない場合、または疲れすぎている場合でも、リラックスして眠りにつくのが難しいと感じることがあります。異常な睡眠スケジュールをとっている場合にも、同じことが起こる可能性があります。

寝る前に寝坊してしまう

研究によると、日中の短い昼寝は健康に有益であることがわかっています。ただし、日中に昼寝をしすぎると、夜寝つきが悪くなります。

午後に数時間寝過ごしてしまうと、干し草に当たるまでに体の準備が完全に整っていない可能性があります。そのため、夜ベッドに横たわっているときに落ち着かなくなることがあります。

バランスの悪い食事

バランスの取れた食事をとることは、睡眠の質に良い影響を与えます。食物からの栄養素は、睡眠ホルモンのメラトニンや、睡眠の調節に役立つ他の重要な神経伝達物質の生成に大きな役割を果たします。

これらの栄養素のアンバランスは、睡眠の質の低下や入眠障害につながる可能性があります。

基礎疾患

睡眠の質の低下を引き起こす可能性のある基礎疾患は数多くありますが、最も一般的なものはレストレスレッグス症候群、睡眠時無呼吸症候群、不眠症です。

むずむず脚症候群

レストレスレッグス症候群（RLS）は、脚を動かしたいという圧倒的な衝動を引き起こす症状です。 RLSの場合、この感覚はベッドに横になっているときなど、体が休んでいるときに最も一般的に現れます。常に体を動かす必要があるため、夜間に頻繁に寝返りを打つ可能性があります。

睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群も、夜間の寝返りを引き起こす可能性のある症状です。睡眠時無呼吸症候群になると、睡眠中に呼吸が止まります。そのため、夜中に頻繁に寝返りを打ったり、目が覚めたりすることがあります。

不眠症

不眠症は、入眠できない、または眠り続けることができないことを特徴とする症状です。不眠症には、他の基礎的な身体的または精神的健康状態を含め、多くの原因があります。不眠症がある場合、眠れずにベッドの中で頻繁に動き回っていることに気づくかもしれません。

関節炎や線維筋痛症などの慢性的な痛みの症状によっては、夜に快適に寝ることが困難になる場合もあります。

夜の寝返りを止める方法

夜、ようやくベッドに入るときに頻繁に寝返りを打つ場合は、睡眠衛生を適切に保つことが大いに役立ちます。

• 快適な寝室を作りましょう。良好な睡眠衛生を実践するための最初のステップは、快適に眠れる寝室を作ることです。高品質のベッドと寝具を購入すると、毎晩快適に眠ることができます。
• リラクゼーションテクニックを実践してください。リラクゼーションテクニックは、不安やストレスによる身体的および精神的症状の両方を軽減することが証明されています。深呼吸、瞑想、視覚化、さらにはグラウンディングのテクニックを実践して、体をリラックスさせて睡眠の準備を整えることができます。
• 電子機器の電源を切ります。少なくとも就寝1時間前には電子機器の使用をやめて、体と心に睡眠の準備をする時間を与えてください。それは、携帯電話をしまって、良い本など目に優しいものを選ぶことを意味します。
• 日中はアクティブに過ごしましょう。定期的な運動は睡眠の質を向上させ、就寝時間になったときに体をリラックスさせるのに役立つことが証明されています。夜の終わりにいつもたくさんのエネルギーがあることに気付いた場合は、一日中体を動かすと効果的です。
• 一貫した睡眠スケジュールに従ってください。旅行や夜更かしなど、私たちの体の自然な睡眠・覚醒サイクルに悪影響を及ぼす可能性のある要因は数多くあります。睡眠スケジュールに従うことで、体をリラックスさせ、毎晩同じ時間に眠る準備ができています。
• バランスの取れた食事をとりましょう。体に必要な炭水化物、タンパク質、脂肪、その他の栄養素をすべて含むバランスの取れた食事を摂ることは、睡眠にとって重要です。トリプトファン、マグネシウム、ビタミンB、その他の睡眠ホルモンを促進する栄養素を多く含む食品を忘れずに取り入れてください。

睡眠時無呼吸症候群や不眠症など、睡眠不足や頻繁な寝返りのその他の原因は、医療専門家の助けを借りて対処できます。

医師の診察を受ける時期

睡眠衛生を改善するために必要な措置をすべて講じているにもかかわらず、夜間に寝返りを打ってしまう場合は、医師の診察を受ける時期が来たかもしれません。

医師はあなたの病歴を評価し、ライフスタイルや睡眠習慣について質問します。また、基礎疾患があるかどうかを判断するために、睡眠検査などの一連の検査を行うこともあります。

医師が睡眠不足を引き起こす可能性のある病気と診断した場合、次のステップは治療計画を見つけることです。

取り除く

夜間の寝返りは睡眠の質や生活の質の低下を引き起こす可能性があります。

夜間に寝返りをする原因は数多くあり、睡眠衛生状態の悪さ、バランスの悪い食事、さらには基礎疾患などもあります。

電子機器の電源を切り、一定の睡眠スケジュールを保つなど、適切な睡眠衛生を実践すると、夜中に寝返りをしなくなるのに役立ちます。

基礎疾患が原因で一晩中寝返りをするのではないかと心配な場合は、医師の診察を受けるようスケジュールを立ててください。