コレステロール値を下げる10の自然な方法

リポタンパク質は、血液中にコレステロール、脂肪、脂溶性ビタミンを運びます。

次の 2 つのタイプがあります。

• 低密度リポタンパク質 (LDL): LDLまたは「悪玉」コレステロールのレベルが高いと、血管壁にコレステロールが沈着する可能性があります。これにより動脈が詰まり、 リスクの増加心臓発作の。
• 高密度リポタンパク質 (HDL): HDL 、または「善玉」コレステロールは、コレステロールを血管壁から運ぶのに役立ちます。このため、上記の状態を防ぐのに役立ちます。

肝臓は体が必要とするだけのコレステロールを生成します。ただし、次のようないくつかの要因がこれらのレベルに影響を与える可能性があります。

• あなたの家族の歴史
• あなたが喫煙するかどうか
• 座りっぱなしのライフスタイル
• 大量のアルコール摂取

この記事では、コレステロール値を改善するための 10 の方法について説明します。

一価不飽和脂肪に注目

減量のために全体的な低脂肪食を推奨する人もいますが、血中コレステロールの管理におけるその有効性についての研究は賛否両論です。 専門家。

対照的に、あるのは、 強力な証拠地中海食などの一価不飽和脂肪を多く含む食事は、有害な LDL レベルを低下させ、健康な HDL レベルを増加させるのに役立つことがわかっています。

一価不飽和脂肪の優れた供給源をいくつか紹介します。

• オリーブ油
• アーモンド、カシューナッツ、ピーカンナッツなどのナッツ類
• キャノーラ油
• アボカド
• ナッツバター
• オリーブ

多価不飽和脂肪、特にオメガ3を優先する

2018年の研究では、多価不飽和脂肪がLDLコレステロールを減らし、心臓病のリスクを減らすことが示されています。

多価不飽和脂肪は、メタボリックシンドロームや2 型糖尿病のリスクを軽減する可能性もあります。

オメガ 3 脂肪酸は、多価不飽和脂肪の中でも特に心臓に良い種類の脂肪酸です。これらは、以下のような脂肪の多い魚介類や魚油のサプリメントに含まれています。

• 鮭
• サバ
• ニシン
• クロマグロやビンナガなどの深海マグロ
• 貝類（程度は低いが）、エビを含む

トランス脂肪を制限する

トランス脂肪は、水素添加と呼ばれるプロセスによって変性された不飽和脂肪です。これにより、植物油中の不飽和脂肪がより安定になります。

体トランス脂肪の扱い方が異なる他の脂肪よりも、良い意味ではありません。トランス脂肪は、LDL と総コレステロールを増加させますが、有益な HDL を減少させます。

トランス脂肪酸を一般的に含む食品には次のようなものがあります。

• マーガリンとショートニング
• ペストリーやその他の焼き菓子
• 電子レンジで使えるポップコーン
• 揚げ物ファーストフード
• ピザいくつか
• 乳製品不使用のコーヒークリーマー

水溶性食物繊維を摂る

水溶性食物繊維は、植物や全粒穀物に豊富に含まれる食物繊維の一種です。全粒穀物を優先すると、 下げるのを手伝ってくださいLDL コレステロール値を調整し、心血管疾患に対する保護効果がある可能性があります。

可溶性繊維の最良の供給源には次のようなものがあります。

• オーツ麦シリアル
• 豆とレンズ豆
• 芽キャベツ
• 果物
• エンドウ豆
• 亜麻仁

エクササイズ

運動は心臓の健康にとって双方にとって有益です。体力を向上させ、肥満の予防に役立つだけでなく、有害なLDLを減少させ、有益なHDLを増加させます。

のアメリカ心臓協会 (AHA)コレステロール値を下げるには、週に 150 分間の中程度の有酸素運動で十分であるとアドバイスしています。

有酸素運動と並行して定期的に筋力トレーニングを行うと、さらに多くの効果が得られます。

健康的な体重を維持する

過剰な体重や肥満があると、 リスクを高める高コレステロール値を発症すること。体重が過剰な場合は、体重を減らすとコレステロール値を下げることができます。

全体として、減量は有害な LDL を減少させ、有益な HDL を増加させることにより、コレステロールに対して二重の利点をもたらします。医師と協力して、自分に合った栄養価の高い食事と持続可能な体重管理計画を決定することを検討してください。

喫煙を避ける

タバコの喫煙は、次のようないくつかの点で心臓病のリスクを高めます。

• LDLの増加
• HDLの減少
• 動脈内のコレステロール蓄積の増加
• コレステロールの輸送と吸収に影響を与える

可能であれば喫煙をやめることで、これらの悪影響を逆転させることができます。医師は、あなたにとって最適な禁煙計画を立てるのを手伝ってくれます。

アルコールは適度に摂取しましょう

心臓を保護する効果をもたらすアルコールの役割については、議論の余地があるトピックです。によると 2020 年の研究の振り返り, アルコール飲料を適量に摂取すると、善玉HDLコレステロールが増加し、心臓病のリスクが軽減されることがいくつかの研究で示されています。

それでも、 疾病管理予防センター (CDC)そしてああ同意しません。 AHA は、コレステロールを下げたり心臓の健康を改善したりする目的で、ワインやその他のアルコール飲料を飲むことを推奨していません。両団体は、アルコールと心臓の健康状態の改善を結びつける信頼できる研究はないと主張している。

CDCは、飲酒する場合、飲酒する日は男性の場合は1日あたり2杯、女性の場合は1日あたり1杯のみ摂取することを推奨しています。

植物ステロールとスタノールを考慮する

複数の種類のサプリメントがコレステロールの管理に期待できます。植物スタノールとステロールは、コレステロールの植物版です。コレステロールに似ているので、コレステロールと同じように体に吸収されます。

2018年の研究レビューによると、臨床研究では、毎日1.5〜3グラムの植物ステロールまたはスタノールを摂取すると、LDL濃度を以下のように低下​​させることができることが示されています。 7.5～12% 。

植物油には少量の植物スタノールとステロールが天然に含まれており、特定の油やバター代替品に添加されています。

サプリメントを試す

特定の種類のサプリメントは、コレステロールを改善し、心臓の健康を促進する可能性があります。

• 魚油には、オメガ 3 脂肪酸のドコサヘキサエン酸 (DHA) とエイコサペンタエン酸 (EPA) が豊富に含まれています。ただし、一部の魚油サプリメント増えるかもしれない中性脂肪レベルは低下しているにもかかわらず、LDL。
• オオバコはサプリメントとして入手できる可溶性繊維の一種で、コレステロール値を下げるのに役立ちます。
• コエンザイムQ10は、細胞のエネルギー生成を助ける食品化学物質です。ビタミンに似ていますが、体が独自の Q10 を生成して欠乏症を防ぐことができる点が異なります。コレステロールを低下させるコエンザイムQ10の有効性に関する研究が進行中です。

サプリメントの処方を開始または変更する前に、必ず医療専門家と相談してください。

よくある質問

コレステロールを早く下げるものは何ですか?

次のようないくつかのライフスタイルの変更により、30 日以内にコレステロールを下げることができます。

• 飲酒する場合はアルコール摂取量を制限する
• 喫煙している場合は禁煙する
• 定期的に運動する
• バランスの取れた食事を食べる

特定の種類のサプリメントの摂取を検討することもできます。ただし、サプリメントの処方を開始または変更する前に、医療専門家に相談してください。

コレステロールを下げる5つの食べ物は何ですか?

食品会社はしばしば低コレステロールの製品を宣伝しますが、 2018年からの調査食事のコレステロールが体内のコレステロール量に与える影響はわずかであることを示しています。

とはいえ、水溶性繊維、オメガ 3 脂肪酸、または一価不飽和脂肪を多く含む以下の食品は、コレステロールを下げるのに役立つ可能性があります。

• サケ、サバ、ニシンなどの脂肪の多い魚
• オートミールとオート麦シリアル
• オリーブオイルやキャノーラ油などのいくつかの油
• 芽キャベツなどの野菜
• アーモンドやくるみなどのナッツ類

高コレステロールの5つの兆候は何ですか?

通常、高コレステロールの症状はありません。ただし、高コレステロールの兆候や症状には次のようなものがあります。

• 高血圧
• 指の関節、膝、または足首の後ろの周りの腫れのある領域（腱黄色腫）
• 目の端の近くの小さな黄色の隆起（黄色腫）
• 角膜円弧、目の虹彩の周りの白い輪
• 脳卒中または心臓発作

卵はコレステロールを上昇させますか？

卵にはコレステロールが含まれていますが、コレステロールの管理は、食事に含まれるコレステロールだけを管理するわけではありません。コレステロールを含む食品を食べても、血中コレステロール値が上昇することはありません。卵は健康的でバランスの取れた食事の一部かもしれません。ただし、心血管疾患のリスクがある場合は、毎週食べる卵の数を制限したほうがよいでしょう。

取り除く

コレステロールは体内で重要な機能を持っていますが、適切に管理されないと動脈詰まりや心臓病を引き起こす可能性があります。

コレステロールのバランスが崩れている場合は、生活習慣の改善が治療の第一選択となります。

不飽和脂肪、可溶性繊維、植物ステロールまたはスタノールは、「善玉」HDL を増加させ、「悪玉」LDL を減少させる可能性があります。運動や減量も効果的です。

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