高コレステロール値を下げる: 効果のある 6 つのエクササイズ

最初に高コレステロールと診断されたとき、医師は運動について話していたかもしれません。食事の改善に加えて、運動は数値を自然に下げるためにできる最も効果的なライフスタイルの変更の 1 つです。

高コレステロールが健康に及ぼす悪影響を防ぐのに役立つ、いくつかの良い運動の選択肢が用意されています。

運動がコレステロールを下げるのに効果的な理由

コレステロールは血液中を循環する脂肪物質です。多すぎると動脈の内壁にくっついて狭くなり、 リスクを増大させる心血管疾患の。

ただし、血液中の他の要因もリスクに関与します。その 1 つは、コレステロールを体内に運ぶタンパク質の一種です。低密度リポタンパク質（LDL）の「悪玉」コレステロールは問題を引き起こす可能性が高く、一方、高密度リポタンパク質の「善玉」（HDL）コレステロールは問題を引き起こす可能性が高くなります。 体を守るコレステロールの蓄積から。

によると、運動はHDLレベルを高めるのに役立ちます。 国立心肺血液研究所。

スペインの成人296人が2021年の研究に参加し、余暇の身体活動とHDLコレステロールとの関連性が判明した。具体的には、余暇時間のレベルが高いほど、循環 HDL コレステロールのレベルが高く、HDL 機能のマーカーがより優れていることがわかりました。

2020年の研究では、現在大うつ病エピソードを患っている130人の参加者について、自転車やウォーキングに費やした時間は、中性脂肪レベルおよびLDL/HDL比の低下と相関していることがわかりました。

たとえ太りすぎであっても、運動はコレステロール値を下げるのに役立ちます。あ 2020年の調査太りすぎの女性に関する研究者らは、運動と栄養を組み合わせたプログラムだけでなく、栄養のみのプログラムも HDL および LDL コレステロール値の改善に関連していると報告しました。

コレステロールを下げるためのベストエクササイズ

一部の研究では、定期的な運動が血漿 HDL コレステロール レベルの増加に重要である可能性があることを示しています。つまり、どんな形であっても、可能な限り、より多くの活動を一日に組み込む価値があるということです。

あらゆる方法で運動を取り入れてみてください。以下にいくつかの例を示します。

• 昼休みに散歩する
• 階段を選ぶ
• 立ち上がって電話を受ける
• 縄跳びを机に保管する

さらに、毎日少なくとも 30 分間の体系的な運動を組み込むようにしてください。これは、糖尿病患者の HDL レベルを上昇させるのに十分な時間であることが示唆されています。

一部の人によると、どんな運動もしないよりは良いということです研究、高LDLコレステロール値を下げるには以下の6種類が効果があることが研究でわかっています。

1. ランニングやジョギングをしましょう

関節の状態が良好で、ジョギングを楽しんでいるなら、それは幸運です。これは、コレステロールを下げ、体重を管理するのに最適な運動です。

ただし、レースをする必要があるとは思わないでください。数マイルの簡単なジョギングで、望む結果が得られるかもしれません。

2020年のレビューで研究者らは、長距離ランニングなどの持久力トレーニングを行った参加者は、HDLコレステロール値の大幅な改善とLDL/HDLコレステロール比の低下を示したと報告した。

これらの結果は、別個の研究の実験グループに当てはまります。1つは、心臓病のリスクが低く、適切な体重を持つ、若年層の人々を観察したもので、もう1つは、心臓病のリスクが低く、肥満で中年層の人々を観察したものです。

2. 早歩きをする

ウォーキングが心臓血管の健康にとってランニングと同じくらい良いかどうかについては、長い間議論されてきました。特に年齢を重ねるにつれて、ウォーキングは関節の健康を守るために非常に良い運動となることがよくあります。

ランニングの方がカロリーを消費するのにかかる時間は短くなりますが、ランニングの代わりにウォーキングをした場合でも、ワークアウト終了時に同じ量のカロリーを消費した場合、同じ量のエネルギーを発揮することになります。

の研究者 2019年の調査心臓病のリスクがある成人を対象に調査。研究者らは、性別などの要因をコントロールしたとしても、散歩にあまり行かない人は心臓病のリスクが高いことを観察しました。

3. 自転車で通勤するか、ただ楽しむために

サイクリングはジョギングとほぼ同じエネルギーを消費しますが、関節への負担はより軽くなります。それは多くの人にとって、年齢を重ねるにつれて重要なことです。

腰と膝は関節炎を起こしやすいので、私たちは皆、それらに注意する必要があります。これらの関節に痛みを感じ始めている場合は、ランニングではなくサイクリングを選択するのが最善かもしれません。

自転車通勤が可能であれば、ぜひ試してみてください。研究では、いくつかのプラスの利点が示されています。

科学者らは2019年のレビューで、屋内サイクリングに参加した人はLDLコレステロール値が低く、HDL値が高かったと報告した。しかし、他の研究ではLDLコレステロール値の低下は観察されませんでした。

この研究は屋内サイクリング（スピニング）に焦点を当てていますが、この結果はレジャーや通勤サイクリングにも当てはまる可能性があります。

あ2番目の研究2020年に発表された論文では、12ヶ月間の自転車通勤がLDLコレステロールの低下と関連していることが判明した。これらの発見は、コレステロール値の改善と維持が心臓の健康に利益をもたらす可能性があるという考えを裏付けています。

4. プールで数周する

水泳はおそらく最も関節を節約する有酸素運動です。

2021年の研究では、研究者らはパレスチナヨルダン川西岸地域の2型糖尿病と高血圧症の人々に水泳が及ぼす影響を調べた。彼らは、4 か月間定期的に水泳を続けることで改善が見られたことを発見しました。

• 総コレステロール
• HDLコレステロール値
• LDLコレステロール値
• 中性脂肪
• 血糖値
• 血圧
• 肥満指数
• 体脂肪率

あ 2019 年のメタ分析定期的な水中運動と脂質およびリポタンパク質レベルの比較では、試験を以下に限定した場合、HDL、LDL、総コレステロールのレベルが改善することがわかりました。

• 女性のみ
• 平均年齢が60歳未満の人
• 脂質異常症（血液中の脂質またはリポタンパク質の異常なレベル）のある人

5. いくつかの重りを持ち上げる

有酸素運動は、心臓病のリスクを軽減するために最も一般的に推奨される運動の種類ですが、これは、コレステロールが高い人にとって他の形式の運動が有益ではないという意味ではありません。

しかし、一部の研究では、レジスタンストレーニングは高コレステロールの人にとっても非常に有益であることが示唆されています。

台湾の成人を対象とした2019年の研究では、運動をしなかった人、有酸素運動、または混合運動をした人に比べて、レジスタンストレーニングに参加した人はHDLレベルの改善と最も強い関連性があることが示されました。

これらの発見は、ウェイトトレーニングやレジスタンストレーニングなどの無酸素運動が心臓病の予防に役立つ可能性があるという考えも裏付けています。

ウェイトリフティングは、あらゆる年齢層の人々にも役立ちます。平均年齢66歳の白人女性を対象とした2021年の研究では、レジスタンストレーニングを含む多要素の運動トレーニングプログラムに9か月間参加した女性は、総コレステロールとトリグリセリドのレベルが改善したことが判明した。

6. ヨガのポーズをいくつかとってみる

有酸素運動やウェイトリフティングについてこれだけ話した後で、ヨガがリストに登場するのは奇妙に思えるかもしれません。結局のところ、ヨガはストレッチがメインですよね？

しかし、研究によると、ヨガは心臓病のリスクを軽減し、場合によってはコレステロール値に直接影響を与える可能性があります。

研究者らは、 2020年の調査81 人の女子大生が、12 週間のヨガと有酸素運動を組み合わせたプログラムが効果的であると回答しました。

• 総コレステロール値を下げる
• 体重を減らす
• LDLコレステロール値を下げる
• HDLコレステロール値を改善する

53件の研究を対象とした2022年のレビューでは、定期的にヨガに参加した人は以下の点で大幅な改善が見られました。

• 総コレステロール値
• LDLコレステロール値
• HDLコレステロール値
• 中性脂肪レベル
• 血圧

よくある質問

コレステロールを下げるために運動を行うとどれくらい時間がかかりますか?

コレステロールを下げるためにどれくらいの時間運動が必要かは、運動の頻度によって異なります。

この記事で言及されている多くの研究では、数週間または数か月の運動介入後にコレステロールの改善が見られました。

のアメリカ心臓協会 (AHA)は、週に少なくとも 150 分 (2.5 時間) の運動を行うことを推奨しています。この推奨時間までいつでも作業を進めることができます。

水を飲むとコレステロールが下がりますか?

運動はコレステロールを下げるための強力な戦略となり得ます。しかし、食べたり飲んだりするものと組み合わせると、コレステロールを改善し、心臓病のリスクを減らすことができます。

あ 2021年から勉強しますより良い水分補給は、LDL コレステロールとトリグリセリドのレベルの低下、および HDL コレステロールのレベルの上昇と関連していることを観察しました。

血液中の水分補給と循環脂質濃度には関連性があることが示唆されていますが、この分野についてはさらなる研究が必要です。

コレステロールが高い人には、低脂肪乳または無脂肪乳を選ぶのが良い選択かもしれません。

持ち帰り

これらのエクササイズはすべて、高コレステロール値を下げ、他の脂質レベルを改善し、心臓病から身を守るのに役立ちます。全身の健康状態、関節の健康状態、ライフスタイルに基づいて、自分にとって最適なものを選択できます。

他にもオプションがあります。定期的にテニスやダンスをしている人は、早足で歩いたり走ったりする人とほぼ同じエネルギーを費やしている可能性があります。

重要なことは、週に 2 回の筋力トレーニングを含め、毎日少なくとも 30 分間の中強度の運動を行うことです。そして、可能であれば、一日を通してさらに追加してください。どこにいても、立ち上がって動きましょう！