ストレスを軽減する16の簡単な方法

多くの人が毎日ストレスと闘っています。仕事、家族の問題、健康上の懸念、経済的義務は、一般にストレスレベルの上昇に寄与する日常生活の一部です。

特定の要因がストレスに対する脆弱性に影響を与える可能性があります。これらには次のものが含まれます。

• 遺伝学
• 社会的サポートのレベル
• 対処スタイル
• 性格タイプ
• 人種、性別、または認識されている性別、LBGTQIA+、社会経済的地位、またはその他の要因による差別
• 幼少期のトラウマ
• あなたの職業

日常生活の慢性的なストレスを可能な限り最小限に抑えることで、全体的な健康をサポートできます。慢性的なストレスは、心臓病、不安障害、うつ病などの健康状態のリスクを高める可能性があります。

ここでは、ストレスを軽減するための科学的根拠に基づいた 15 の方法を紹介します。

ストレスを感じている場合は、定期的に体を動かすを減らすのに役立つかもしれないストレスレベルを高め、気分を改善します。

あ 6週間の学習大学生185人のうち、週に2日有酸素運動に参加すると、全体的なストレス感と不確実性によるストレス感が大幅に軽減されたことがわかりました。さらに、運動習慣により、自己申告によるうつ病が大幅に改善されました。

定期的な運動は次のような効果があることが証明されています症状を改善する不安やうつ病などの一般的な精神的健康状態（ 15 、 16 ）。

現在活動的でない場合は、ウォーキングやサイクリングなどの穏やかな活動から始めてください。自分が楽しめるアクティビティを選択すると、長期的にそれを続ける可能性が高まる可能性があります。

食事は精神的健康を含め、健康のあらゆる側面に影響を与えます。

あ 2022 年の研究の振り返り超加工食品や砂糖を多く含む食生活を送っている人は、より高いストレスレベルを経験する可能性が高いことを示唆しています。

慢性的なストレスを受けると過食したり、非常においしい食べ物に手が伸びたりして、全体的な健康や気分に害を及ぼす可能性があります。

栄養価の高い自然食品を十分に摂取しないと、マグネシウムやビタミンBなど、ストレスや気分の調整に不可欠な栄養素が欠乏するリスクが高まる可能性があります。

高度に加工された食品や飲料の摂取を最小限に抑え、より多くの自然食品を食べることは、体に適切な栄養を与えるのに役立ちます。これにより、ストレスに対する耐性が向上する可能性があります。ホールフードのオプションには次のものが含まれます。

• 野菜
• 果物
• 豆
• 魚
• ナッツ
• 種子

スマートフォン、コンピューター、タブレットはしばしば必要なものですが、頻繁に使用しすぎるとストレスレベルが高まる可能性があります。

あ 2021 年の文献レビューいくつかの研究は、過度のスマートフォンの使用とストレスレベルの増加および精神的健康障害との関連性を指摘しています。

スクリーンの前で長時間過ごすことは、大人でも子供でも心理的幸福度の低下とストレスレベルの増加に関連しています。

さらに、スクリーンタイムは睡眠に悪影響を与える可能性があり、 も導くかもしれないストレスレベルの増加に。

セルフケアを実践する時間を確保する を減らすのに役立つかもしれないあなたのストレスレベル。実際の例としては次のようなものがあります。

• 外に散歩に行く
• 入浴する
• キャンドルを灯す
• 良い本を読む
• 運動する
• 健康的な食事を準備する
• 寝る前のストレッチ
• マッサージを受ける
• 趣味の練習をする
• 心を落ち着かせる香りのディフューザーを使用する
• ヨガを練習する

セルフケアに取り組む人通常は持っていますストレスレベルが低下し、生活の質が向上する一方で、セルフケアの欠如はストレスや燃え尽き症候群のリスクの増加と関連しています。

自分のための時間を持つことは、健康的な生活を送るために不可欠です。これは、看護師、医師、教師、介護者など、ストレスを感じやすい人々にとって特に重要です。

セルフケアは、手の込んだものや複雑なものである必要はありません。それは単に自分の健康と幸福に気を配ることを意味します。

キャンドルやエッセンシャルオイルを介して特定の香りに触れると、特に気持ちが落ち着くことがあります。リラックスできる香りをいくつかご紹介します。

• ラベンダー
• 薔薇
• ベチバー
• ベルガモット
• ローマンカモミール
• ネロリ
• 乳香
• 白檀
• イランイラン
• オレンジまたはオレンジの花
• ゼラニウム

香りを使って気分を高揚させることをアロマテラピーといいます。アロマテラピーは不安を軽減し、睡眠を改善します。

ジャーナリングを減らすのに役立つかもしれないストレスや不安を解消し、思考や感情のポジティブなはけ口を提供します。

あ 2018年の調査表現力豊かな文章や治療的な文章は、 うつ病などの精神的健康状態を含むがそれに限定されない慢性的な健康状態を管理する人々に利益をもたらす可能性があると指摘しました。

彼らは、定期的に日記を書くことが、より高い生活の質、より積極的なセルフケア行動、処方薬の服用などの他の健康的な行動に関連している可能性があると指摘しました。

より的を絞った表現豊かな文章を書きたい場合は、ガイド付きジャーナルを試すこともできます。

カフェインは、コーヒー、紅茶、チョコレート、エナジードリンクに含まれる化学物質で、中枢神経系を刺激します。

ある研究者によると、過剰に摂取すると不安が悪化する可能性があります 2021 年の文献レビューその件について。過剰摂取は睡眠に悪影響を与える可能性もあります。これにより、ストレスや不安の症状が増大する可能性があります。

人によって許容できるカフェインの量の閾値は異なります。カフェインによってイライラしたり不安になったりする場合は、コーヒーやエナジードリンクをカフェイン抜きのコーヒー、ハーブティー、または水に置き換えてカフェインの量を減らすことを検討してください。

コーヒーには適度な量であれば健康上の利点がありますが、カフェインの摂取量は控えめにすることが推奨されています。 400mgこれは、コーヒー 4 ～ 5 カップ (0.9 ～ 1.2 L) に相当します。

それでも、カフェインに敏感な人は、カフェインの摂取量がこれより少ないと不安やストレスが増大する可能性があるため、自分の耐性を考慮することが重要です。

友人や家族からの社会的サポートは、ストレスの多い時期を乗り越え、ストレスに対処するのに役立つかもしれません。

1つ 2019年の調査163人のラテン系大学生年齢の若者は、友人、家族、恋人からのサポートレベルの低下を、孤独、抑うつ症状、ストレスの認識と関連付けています。

社会的サポートシステムを持つことは、全体的な精神的健康にとって重要です。孤独を感じていて、頼れる友人や家族がいない場合は、社会的サポートグループが役立つかもしれません。クラブやスポーツ チームに参加したり、自分にとって重要な目的のためにボランティア活動をしたりすることを検討してください。

すべてのストレス要因を制御できるわけではありませんが、一部は制御できます。我慢しすぎるとストレス負荷が増大し、セルフケアに費やすことができる時間が制限される可能性があります。

ストレスを軽減し、精神的健康を守る 1 つの方法は、「ノー」と言う回数を増やすことかもしれません。これは、多くの責任をやりくりすることで圧倒されてしまう可能性があるため、自分で処理できる以上のことを引き受ける場合に特に当てはまります。

引き受けるものを選択し、不必要に負荷を高めるものには「ノー」と言うことで、ストレスレベルを軽減できます。

特にあなたのストレスレベルを高める人々との境界線を作ることは、あなたの健康を守るための健全な方法です。これは、友人や家族に予告なしに立ち寄らないように頼んだり、より多くのスペースが必要な場合に友人とのスタンディングプランをキャンセルしたりするのと同じくらい簡単です。

ストレスをコントロールするもう 1 つの方法は、優先順位を常に守り、ストレスを感じていないときに先延ばしにしないことです。

先延ばしにすると生産性が損なわれ、遅れを取り戻すのに慌ててしまう可能性があります。これはストレスを引き起こし、健康や睡眠の質に悪影響を与える可能性があります。あなたがそうかもしれないのも事実です可能性が高いストレスを感じたときに対処メカニズムとして先延ばしにすること。

あ勉強中国の医学生140人は先延ばしがストレスレベルの上昇と関係していると回答した。この研究ではまた、先延ばしやストレス反応の遅れが、罰や拒絶などのより否定的な子育てスタイルと関連付けられています。

定期的に先延ばしにしてしまう場合は、優先順位ごとに整理したTo Do リストを作成すると効果的です。現実的な期限を設定し、リストに沿って作業を進めてください。場合によっては、すぐに実行できなくても、リストに項目を追加すると、気分が良くなることがあります。

今日やるべきことに取り組み、中断されない時間をたっぷりと確保しましょう。タスク間の切り替えやマルチタスクは、それ自体がストレスになる場合があります。

ヨガは、ストレス解消や運動としてあらゆる年齢層に人気の方法となっています。

ヨガのスタイルは異なりますが、ほとんどのヨガには共通の目標があります。それは、体と呼吸への意識を高めて体と心を結び付けることです。

研究ヨガがストレスや不安を軽減するのに役立つことを示しています。さらに、心理的な幸福を促進することもできます。

これらの利点は、神経系とストレス反応に対するヨガの効果に関連しているようです。

ヨガ役立つかもしれない気分障害のある人では神経伝達物質であるガンマアミノ酪酸のレベルが上昇する一方で、コルチゾールレベル、血圧、心拍数が低下します。

マインドフルネスとは、あなたを現在の瞬間に固定する実践を指します。

マインドフルネスを利用したスト​​レス軽減手法には、瞑想や認知行動療法の一​​種であるマインドフルネスに基づく認知療法 (MBCT) などがあります。

たとえ短期間であっても、継続的に瞑想することで、 後押しに役立つかもしれない気分を改善し、ストレスや不安の症状を軽減します。

瞑想を試してみたい場合は、無数の本、アプリ、Web サイトで基本を学ぶことができます。お住まいの地域にもMBCTを専門とするセラピストがいるかもしれません。

人との接触には心を落ち着かせる効果があり、ストレスにうまく対処できる可能性があります。

たとえば、研究では積極的な身体的接触が示されています緩和に役立つかもしれないストレスと孤独。

このようなタイプの連絡先役立つかもしれないオキシトシンを放出し、コルチゾールを低下させます。さらに、これらの効果は血圧と心拍数を下げるのに役立ちます。高血圧と心拍数の増加はどちらもストレスによる身体的症状です。

外でより多くの時間を過ごすと、ストレスが軽減される可能性があります。

研究によると、公園や森林などの緑地で時間を過ごしたり、自然に浸ったりすることが、ストレスを管理する健康的な方法であることがわかっています。

あ 14件の研究のレビュー自然環境の中でわずか 10 分間過ごすだけで、大学生の年齢層のストレスや幸福感など、精神的健康の心理学的および生理学的指標を改善できる可能性があることを発見しました。

ハイキングやキャンプは素晴らしい選択肢ですが、これらのアクティビティを楽しめない、またはアクセスできない人もいます。都市部でも、地元の公園、樹木園、植物園などの緑地を探すことができます。

精神的ストレスは交感神経系を活性化し、体を闘争・逃走モードに陥らせます。

この反応中、ストレスホルモンは心拍数の上昇、呼吸の速さ、血管の収縮などの身体症状を引き起こします。

深呼吸エクササイズ活性化に役立つかもしれないリラックス反応を制御する副交感神経系。

深呼吸の練習には次のようなものがあります。

• 横隔膜呼吸
• 片鼻呼吸
• ボックス呼吸
• 一定の呼吸

深呼吸は、呼吸に意識を集中させ、呼吸をよりゆっくりと深くすることを目的としています。鼻から深く息を吸い込むと、肺が完全に膨らみ、お腹が膨らみます。これにより心拍数が低下し、安心感を得ることができます。

ペットを飼っていると、 減らすのを助けるストレスを感じて気分を改善します。

ペットを抱きしめたり触れたりすると、ポジティブな気分に関連するホルモンであるオキシトシンが体から放出されます。

プラス、 研究ペットの飼い主、特に犬を飼っている人は、人生の満足度が高く、自尊心が高まり、孤独感や不安が軽減され、気分がよりポジティブになる傾向があることが示されています。

ペットを飼うことは、目的を与え、活動的に保ち、仲間を提供してくれるため、ストレスを軽減するのにも役立ちます。

いくつかのビタミンやミネラルは、体のストレス反応や気分の調節において重要な役割を果たしています。そのため、1 つ以上の栄養素が欠乏すると、精神的健康やストレスに対処する能力に影響を与える可能性があります。

いくつかの研究では、特定の栄養補助食品がストレスを軽減し、気分を改善するのに役立つ可能性があることが示されています。

たとえば、慢性的なストレスを受けるとマグネシウムレベルが減少する可能性があります。

このミネラルは体のストレス反応に重要な役割を果たしているため、毎日十分な量を摂取するようにしてください。マグネシウムを補給すると、 見せられた慢性的にストレスを感じている人のストレスを改善します。

ロディオラ、アシュワガンダ、ビタミンB群、L-テアニンなどの他のサプリメントもストレス軽減に役立つ可能性がありますが、それらの潜在的な利点をより深く理解するにはさらなる研究が必要です。

ただし、栄養補助食品はすべての人にとって適切または安全であるとは限りません。ストレスを軽減するためにサプリメントを使用することに興味がある場合は、医療専門家に相談してください。

ストレスは避けられませんが、慢性的にストレスを受けると身体的および精神的健康に悪影響を及ぼします。

幸いなことに、証拠に基づいたいくつかの戦略は、ストレスを軽減し、全体的な心理的健康を改善するのに役立ちます。

運動、マインドフルネス、ペットと過ごす時間、スクリーンタイムを最小限に抑えること、より頻繁に外に出ることはすべて効果的な方法です。

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