横隔膜呼吸とは何ですか?

横隔膜呼吸は、お腹の筋肉である横隔膜に集中するのに役立つテクニックです。腹式呼吸や腹式呼吸と呼ばれることもあります。横隔膜を「トレーニング」して肺を広げることで、体の呼吸をより効率的にすることができます。

横隔膜呼吸には、体全体に影響を与える多くの利点があります。これは多くの瞑想やリラクゼーションのテクニックの基礎であり、ストレス レベルを下げ、血圧を下げ、その他の重要な身体プロセスを調整することができます。

横隔膜呼吸がどのようなメリットをもたらすのか、始め方、そして横隔膜呼吸についての研究結果について詳しく学びましょう。

横隔膜呼吸法指導

肺に疾患がある場合は、呼吸法を試す前に医師に相談してください。

最も基本的なタイプの横隔膜呼吸は、鼻から息を吸い、口から息を吐き出すことによって行われます。

横隔膜呼吸の基本

ここでは横隔膜呼吸の基本的な手順を説明します。初めて始めるときは、ベッドまたは床に横たわって練習するのが最も簡単かもしれません。

1. 快適で平らな場所に座るか横になります。
2. 肩をリラックスさせて、耳から離れるように下にずらします。
3. 胸に手を置き、お腹に手を置きます。
4. 力んだり力を入れたりせずに、それ以上空気が吸い込めなくなるまで鼻から息を吸います。
5. 空気が鼻の穴から腹部に移動し、腹部と腰の側面が広がるのを感じます。胸は比較的静止したままです。
6. ストローですするように唇をすぼめます。 4秒かけて唇からゆっくりと息を吐き、お腹が軽く収縮するのを感じてください。
7. 最良の結果を得るには、これらの手順を数回繰り返します。

その他の深呼吸エクササイズ

肋骨ストレッチ呼吸

肋骨のストレッチも、呼吸を胸郭に広げるのに役立つ深呼吸エクササイズです。その方法は次のとおりです。

1. 直立して立つか座ります。
2. 胸の上で腕を交差させ、胸郭の両側に手のひらを置きます。
3. 力んだり力を入れたりせずに、空気が吸い込めなくなるまで鼻から息を吸います。
4. そうすることで肋骨が手の中に広がるのを感じてください。
5. 5〜10秒ほど息を止めてください。
6. 口からゆっくりと息を吐きます。これは普通に行うことも、唇をすぼめて行うこともできます。

番号付きの呼吸

番号を付けた呼吸は、呼吸パターンをコントロールするのに良い練習です。その方法は次のとおりです。

1. 直立して座るか立って、目を閉じるかリラックスしてください。
2. 力んだり力を入れたりせずに、空気が吸い込めなくなるまで鼻から息を吸います。
3. 肺からすべての空気が空になるまで息を吐きます。
4. 目を閉じたまま、もう一度完全に吸い込みます。
5. 肺の中に空気を数秒間保持した後、すべて吐き出します。
6. それを呼吸 1 として数えます。
7. もう一度完全に吸い込みます。
8. 数秒間押し続けてから、すべてを吐き出します。
9. それを呼吸2として数えます。
10. 完全に吸い込み、保持し、吐き出すことを繰り返します。
11. それを呼吸 3 として数えます。
12. 呼吸が 10 回に達するまで、これらの手順を繰り返します。

快適に感じたら、自由に大きく数えてください。追加のマインドフルネス コンポーネントについては、誤って 10 を超えて数えてしまった場合に注意しながら、1 からやり直すことができます。

腰の呼吸

腰を落とした呼吸や腎臓呼吸は、単に吐いたり吸ったりするのではなく、球状に呼吸するように自分自身を訓練するのに役立ちます。

1. 手のひらを腰に置き、親指を腰骨の上部に当てます。手は腎臓とほぼ平行になります。
2. 鼻からゆっくりと息を吸い、腰にある手に息を「送る」ことに集中します。
3. 腹部をわずかに収縮させて、腰の動きを強調することができます。
4. 腰にほとんど感知できない動きを感じることもあれば、まったく動きを感じないこともあります。
5. 鼻または口からゆっくりと息を吐き、お腹と腰の側面を自然に収縮させます。
6. もう一度息を吸い、腰を手の中に広げることに集中します。
7. 息を吐き出し、息を完全に解放します。
8. このプロセスを 10 サイクル繰り返します。

注:実際に背中や腹部に息を吹き込むことはできません。肺にのみ息を吹き込むことができます。このエクササイズでは、体内の肺の拡張を利用して腰の感覚と動きを刺激します。

ボックス呼吸

ボックス呼吸は方形呼吸とも呼ばれます。これは、4 つのステップのそれぞれに 4 秒間の呼吸または息止めが含まれ、4×4 の効果が生じるためです。

1. 直立して座るか、立ってください。
2. 口からゆっくりと息を吐き、肺から酸素をすべて排出します。
3. 頭の中でゆっくりと4つ数えながら息を吸い、負担をかけずに肺を完全に満たします。
4. 息を止めてゆっくりと4つ数えます。
5. 4つ数えながらゆっくりと息を吐き出します。
6. 4つ数えながら息を止めます。
7. このサイクルを5〜10回繰り返します。

4-7-8の呼吸

4-7-8 の呼吸法は、プラナヤマと呼ばれる古代のヨガのテクニックに基づいています。アンドリュー・ワイル博士によって開発されました。

1. 唇を少し離してください。シューシューという音を出し、口から完全に息を吐きます。
2. 唇を閉じ、頭の中で 4 つ数えながら静かに鼻から息を吸い、負担をかけずに肺を完全に満たします。
3. 7秒間息を止めてください。
4. もう一度口からシューッと息を8秒間吐き出します。
5. これを5～10ラウンド繰り返します。

横隔膜呼吸の利点

研究によると、横隔膜呼吸には幅広いメリットがあることがわかっています。それはあなたに役立つかもしれません：

• より低いリラックスを助けることで、ストレスホルモンであるコルチゾールが体に及ぼす悪影響を軽減します。
• 心的外傷後ストレス障害（PTSD）の症状を管理する
• 心拍数と血圧を下げる
• 体幹を強化するエクササイズをするより効果的な、コアマッスルの安定性を向上させます。
• 改善する慢性閉塞性肺疾患（COPD）がある場合の、身体の運動に対する耐性

どのような状況で役立ちますか?

ストレスと不安

横隔膜呼吸の最大の利点の 1 つは、ストレスを軽減することです。

ストレスを受けると、免疫システムが最大限に機能しなくなります。これにより、さまざまな状況に影響されやすくなる可能性があります。

長期的または慢性的なストレスは、交通などの一見些細な不便からであっても、時間が経つと不安やうつ病を引き起こすことがあります。深呼吸の練習はストレスの影響を軽減するのに役立ちます。

慢性閉塞性肺疾患

COPD患者には横隔膜呼吸が推奨されることがよくあります。

肺が健康であれば、息を吸って新鮮な空気を取り込み、吐き出すときに二酸化炭素やその他のガスを肺から排出するときに、横隔膜がほとんどの働きをします。

COPDでは、肺の弾力性や伸縮性が一部失われ、空気の出入りが難しくなります。また、横隔膜の機能も低下します。特に横隔膜に効果をもたらす呼吸練習を行うと、この筋肉が鍛えられ、呼吸が改善されます。

喘息

COPD と同様、 喘息では、時間の経過とともに肺の弾力性が失われるため、息を吐き出したときに元の状態に戻らなくなります。

横隔膜の働きを助ける呼吸練習を行うと、肺を介して空気を交換する身体の能力が向上します。

肺機能を改善するには、定期的に呼吸法を続けることが重要です。

横隔膜呼吸中に何が起こっているのでしょうか?

横隔膜は、胸郭の底近く、胸の真下にあるドーム型の呼吸筋です。

空気を吸ったり吐いたりすると、横隔膜や肺の周囲の他の呼吸筋が収縮します（圧迫されます）。横隔膜は吸気部分でほとんどの仕事を行います。吸入中、肺が余分な空間に拡張して必要なだけ多くの空気を取り込めるように、横隔膜が収縮します。

肋間筋として知られる肋骨の間にある筋肉は、胸郭を持ち上げて、横隔膜が肺に十分な空気を送り込めるようにします。

鎖骨や首の近くの筋肉は、何かにより正しい呼吸が困難になったときにこれらの筋肉を助けます。それらはすべて、肋骨がどれだけ早くどれだけ動いて肺のためのスペースを作ることができるかに貢献します。

これらの筋肉には次のようなものがあります。

• 斜角
• 小胸筋
• 前鋸筋
• 胸鎖乳突筋

自律神経と呼吸

また、呼吸は自律神経系 (ANS) の一部です。このシステムは、次のような、何も考える必要のない重要な身体プロセスを担当します。

• 食べ物を消化する
• どのくらい早く呼吸するか
• 体が食物をエネルギーに変換できるようにする代謝プロセス
• 全身の体温
• 血圧

ANS には、交感神経部門と副交感神経部門という 2 つの主要なコンポーネントがあります。各部門は異なる身体機能を担当します。

通常、交感神経がこれらのプロセスを進行させますが、副交感神経はそれらの発生を阻止します。交感神経が闘争・逃走反応を制御する一方で、副交感神経は日常生活の機能を担当します。

ANS の機能のほとんどは不随意ですが、深呼吸練習を行うことで ANS プロセスの一部を制御できます。

深呼吸をすると、ANS を自発的に調整するのに役立ち、次のような多くの利点があります。

• 心拍数を下げる
• 血圧を調節する
• リラックスできるようお手伝いします
• ストレスホルモンであるコルチゾールの放出を低下させる

横隔膜呼吸のリスク

横隔膜呼吸はそれ自体では必ずしも効果があるとは限りません。医師が推奨する他の治療法や療法に代わるものではありません。

実際、もっと上の世代の人たちも、 研究過敏性腸症候群 (IBS) などの ANS 関連症状に関する研究者らは、深呼吸が認知行動療法や催眠療法などの他の戦略と組み合わせると最も効果的である可能性があることを発見しました。

全般性不安障害または同様の精神的健康状態を持つ一部の人々は、集中した呼吸法を行うと一時的に不安感が高まる可能性があります。このようなことが起こった場合は、代わりに不安を和らげるためにさまざまなテクニックを試してみることを検討してください。

喘息や COPD などの肺疾患がある場合は、呼吸法を始める前に医師または呼吸療法士に相談してください。これらは、どのエクササイズが安全に試せるかを判断するのに役立ちます。

横隔膜呼吸を手伝ってくれるのは誰ですか

世の中にはさまざまな呼吸法がたくさんありますが、それらすべてがあなたにとって正しい選択であるとは限りません。

呼吸法に関するアドバイスについては、次の専門家に相談してください。

• かかりつけ医:あなたの健康全般について誰よりもよく知っている可能性が高いため、あなたのニーズに合わせた適切なアドバイスを与えることができます。
• 呼吸器専門医: COPD などの呼吸器疾患がある場合、専門医が呼吸に関する具体的な治療法やアドバイスを提供します。
• 心臓専門医:心臓や血流に影響を与える疾患がある場合、心臓専門医が呼吸による心臓への利点についてアドバイスします。
• メンタルヘルスの専門家:ストレスを軽減するために呼吸について考えている場合は、呼吸法が役立つかどうかを判断するのに役立つ資格のあるセラピストまたはカウンセラーに相談してください。
• 理学療法士:あなたの筋肉と姿勢影響を与える可能性がありますあなたの呼吸。理学療法士は、呼吸を改善するために筋肉と動きを最大限に活用する方法を学ぶお手伝いをします。
• 資格のあるフィットネス専門家:日々のストレス要因に呼吸法を使いたいだけの場合は、認定されたパーソナル トレーナーまたはヨガ講師に相談してください。ジムの会員権を持っている場合は、通常、そこでパーソナルトレーナーを見つけることができます。

始めるためのヒントと継続するためのヒント

ルーチンを作成することは、横隔膜呼吸法の習慣を身につける優れた方法です。良い調子に乗るには、次のことを試してください。

• 毎日同じ場所で運動をしてください。可能であれば、静かで平和な場所を選んでください。
• やり方が正しくなくても、十分でなくても心配する必要はありません。これはさらなるストレスを引き起こすだけかもしれません。
• できる限り、自分にストレスを与えているものを頭の中から取り除きましょう。代わりに、自分の呼吸の音やリズム、または周囲の環境に集中してください。
• 少なくとも1日に1〜2回は呼吸法を行ってください。習慣を強化するために、毎日同じ時間に行うようにしてください。
• これらのエクササイズを一度に約 10 ～ 20 分行えるようにスケジュールを調整してください。

持ち帰り

COPD、喘息、またはその他の肺疾患がある場合に、このエクササイズを使って呼吸を改善することに興味がある場合は、医師または呼吸療法士に相談してください。

横隔膜呼吸は、不安、肺の状態、IBS などのストレスの影響を受ける症状の一部を軽減するのに役立ちます。それでも、時間をかける価値があるかどうか、または何か欠点があるかどうかを確認するには、医療専門家の意見を得ることが常に最善です。