あなたの食事で多嚢胞性卵巣症候群 (PCOS) の症状を軽減できますか?

PCOSを理解する

多嚢胞性卵巣症候群 (PCOS) は、通常、月経不順または月経がまったくないことが特徴です。

PCOS を持つ人々は通常、アンドロゲンと呼ばれるホルモンの過剰産生によって卵巣に複数の嚢胞を抱えています。

によると 2019年からの調査PCOS を抱えて生きる女性の 33 ～ 83% は過体重または肥満でもあります。一般的な症状は次のとおりです。

• ニキビ
• 多毛症（過度の毛深さ）
• 男性型脱毛症

PCOS 患者は、特に症状が管理されていない場合、以下のリスクが高まる可能性があります。

• 心臓病
• 子宮内膜がん
• 糖尿病
• 高血圧

PCOS 患者の多くは、食事やライフスタイルを変えることで症状を管理し、他の健康上の問題のリスクを軽減できると感じています。

食事は PCOS にどのように影響しますか?

PCOS患者は、インスリンレベルが正常より高いことがよくあります。インスリンは、膵臓で生成されるホルモンです。体内の細胞が糖（グルコース）をエネルギーに変えるのを助けます。

十分なインスリンが生成されないと、血糖値が上昇する可能性があります。これは、インスリン抵抗性がある場合にも発生する可能性があります。つまり、生成されるインスリンを効果的に使用できないことを意味します。

インスリン抵抗性がある場合、血糖値を正常に維持しようとして体が高レベルのインスリンを排出しようとする可能性があります。インスリンのレベルが高すぎると、卵巣がテストステロンなどのアンドロゲンをより多く生成する可能性があります。

インスリン抵抗性は、 BMI が高いことによっても引き起こされる可能性があります。インスリン抵抗性は体重を減らすのを難しくする可能性があるため、PCOS を持つ人々はこの問題を頻繁に経験します。

でんぷん質や砂糖の多い食品など、精製炭水化物を多く含む食事は、インスリン抵抗性を高め、体重減少の管理を難しくする可能性があります。

PCOSの食事にどのような食品を加えるべきですか?

追加する食品

• ブロッコリーなどの繊維質の多い野菜
• 魚などの脂肪の少ないたんぱく質
• ターメリックやトマトなどの抗炎症食品やスパイス

高繊維食品は、消化を遅らせ、血液に対する糖の影響を軽減することで、インスリン抵抗性との戦いに役立ちます。これは PCOS 患者にとって有益である可能性があります。

以下に高繊維食品の例をいくつか示します。

• ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツなどのアブラナ科の野菜
• レッドリーフレタスやルッコラなどの野菜
• 緑と赤のピーマン
• 豆とレンズ豆
• アーモンド
• ベリー
• サツマイモ
• 冬スカッシュ
• パンプキン

豆腐、鶏肉、魚などの脂肪分の少ないタンパク質源には繊維は含まれていませんが、多嚢胞性卵巣症候群の人にとっては、非常に満腹感があり、栄養価の高い食事の選択肢となります。

炎症を軽減するのに役立つ食品も有益な場合があります。これらの食品には次のものが含まれます。

• トマト
• ケール
• ほうれん草
• アーモンドとクルミ
• オリーブ油
• ブルーベリーやイチゴなどの果物
• サーモンやイワシなどのオメガ3脂肪酸が豊富な脂肪の多い魚

PCOSではどの食品を制限または避けるべきですか?

制限すべき食品

• 白パンやマフィンなどの精製炭水化物を多く含む食品
• 甘いスナックと飲み物
• 加工肉や赤身の肉などの炎症性食品

精製炭水化物は炎症を引き起こし、インスリン抵抗性を悪化させるため、避けるか大幅に制限する必要があります。これらには、次のような高度に加工された食品が含まれます。

• 白パン
• マフィン
• 朝食ペストリー
• 甘いデザート
• 白い小麦粉で作られたものなら何でも

セモリナ粉、デュラム小麦粉、またはデュラム小麦粉が最初の材料として記載されているパスタ麺は、炭水化物が多く、繊維が少ないです。小麦粉の代わりに豆やレンズ豆の粉から作られたパスタは、栄養価の高い代替品です。

砂糖は炭水化物なので、PCOS の食事では制限する必要があります。食品ラベルを読むときは、次のような砂糖のさまざまな名前を必ず探してください。

• スクロース
• 高果糖コーンシロップ
• ブドウ糖

PCOSの食事療法では、糖分が多く含まれる可能性のあるソーダやジュースなどの飲料や、フライドポテト、マーガリン、赤身肉や加工肉などの炎症を引き起こす食品の摂取を減らすことができます。

ただし、食事から多くの食品を取り除く前に、医師に相談するのが最善です。あなたとあなたの個人的なニーズに合った食事プランを提案してくれます。

PCOSで考慮すべきその他のライフスタイルの変化

いくつかのライフスタイルの変更は、PCOS の症状を改善するのに役立ちます。

これらの変化には、運動や日常の身体動作が含まれます。精製炭水化物の摂取制限と組み合わせると、両方ともインスリン抵抗性の軽減に役立ちます。多くの専門家は、週に少なくとも 150 分の運動が理想的であることに同意しています。

毎日の活動、低糖摂取、低炎症食も体重減少につながる可能性があります。体重が減少すると排卵が改善される場合があります。

PCOS に関連する症状はストレスを引き起こす可能性があります。心を落ち着かせ、自分の体とつながることができるストレス軽減テクニックが役に立ちます。これらにはヨガや瞑想が含まれます。

さらに、セラピストや他の医療専門家と話すことも有益な場合があります。

結論

PCOS がある場合は、時々イライラするかもしれません。 PCOS に優しい食事をとり、ライフスタイルを変えると、気分が改善され、PCOS に関連する症状の一部が軽減される可能性があります。

PCOSダイエットでは、制限または避けた方がよい食品がいくつかあることに注意してください。しかし、多くの場合、これらの食品には栄養価が高く有益な対応物があります。たとえば、朝食にマーガリンと白いトーストをよく食べる場合は、繊維の多い全粒粉パンとオリーブオイルまたはアボカドの代わりに試してみてください。

症状が続く場合は、医師に相談してください。彼らはあなたと協力して原因を特定し、次のステップを推奨します。