睡眠に最適な8つの呼吸法

眠りにつくのが難しいと感じているのは、あなただけではありません。

私たちの忙しくペースの速い社会では、リラックスしたり、心を落ち着かせたり、安らかな睡眠をとることが困難になることがあります。私たちの生活は次のようなもので満たされています。

• 宿題
• 長い労働日
• 財政的負担
• 子育ての燃え尽き症候群
• その他の感情的に疲れる状況

眠れないときは、自分の呼吸に集中すると効果があるかもしれません。

心と体を落ち着かせて眠りにつきやすくするための呼吸法をいくつか見てみましょう。

始める前に覚えておくべきこと

リラックスして眠りにつくために試せる呼吸法は数多くありますが、それらすべてにいくつかの基本原則が当てはまります。

常に目を閉じることをお勧めします。そうすることで、気を散らすものをシャットアウトできます。自分の呼吸に集中し、自分の呼吸が持つ治癒力について考えてみましょう。

これら 8 つの異なる演習には、それぞれわずかに異なる利点があります。それらを試してみて、どれがあなたに最適であるかを確認してください。

すぐに赤ちゃんのように眠れるでしょう。

1. 4-7-8の呼吸法

4-7-8 呼吸法の練習方法は次のとおりです。

1. 唇をそっと離してください。
2. 息を完全に吐き出し、シューシューという音を出します。
3. 唇を閉じて、静かに鼻から息を吸いながら、4 秒数えます。
4. 7秒数える間息を止めてください。
5. もう一度8秒かけて息を吐き、シューという音を出します。
6. 初回起動時はこれを4回繰り返します。最終的には8回まで繰り返します。

アンドリュー・ワイル博士は、体内に酸素を補充してリラックスするのに役立つ古代のヨガテクニックであるプラナヤマのバリエーションとしてこのテクニックを開発しました。

2. ブラマリ・プラナヤマ呼吸法

これらの手順は、オリジナルのブラマリ プラナヤマ呼吸法を実行するのに役立ちます。

1. 目を閉じて、深く息を吸ったり吐いたりしてください。
2. 耳を手で覆ってください。
3. 各人差し指を眉の上に置き、残りの指を目の上に置きます。
4. 次に、鼻の側面を軽く押して、眉の部分に焦点を当てます。
5. 口を閉じたまま、鼻からゆっくりと息を吐き、「オーム」というハミング音を出します。
6. このプロセスを 5 回繰り返します。

2017年の研究レビューでは、ブラマリ・プラナヤマが呼吸数と心拍数を急速に下げる可能性があることが示されました。これは心を落ち着かせる傾向があり、体を睡眠の準備に整えることができます。

3. 3つの部分からなる呼吸法

3 つの部分からなる呼吸法を練習するには、次の 3 つの手順に従います。

1. 長く深く吸い込みます。
2. 自分の体とその感覚に集中しながら、息を完全に吐き出します。
3. これを数回行った後、息を吸う時間の 2 倍の長さになるように息を吐きます。

単純さのため、他のテクニックよりもこのテクニックを好む人もいます。

4. 横隔膜呼吸法

横隔膜呼吸法を実行するには:

1. 仰向けになり、枕の上で膝を曲げるか、椅子に座ります。
2. 片方の手を胸に平らに置き、もう片方の手をお腹の上に置きます。
3. 鼻からゆっくりと深呼吸をし、お腹に当てた手を呼吸に合わせて上下させながら、胸に当てた手を動かさないようにします。
4. 次に、すぼめた唇からゆっくりと呼吸します。
5. 最終的には、胸を動かさずに息を吸ったり吐いたりできるようになります。

このテクニックは横隔膜を強化するため、呼吸を遅くし、必要な酸素量を減らします。

5. 交互鼻呼吸練習

ナディ ショダナ プラナヤマとも呼ばれる、交互鼻呼吸または交互鼻孔呼吸エクササイズの手順は次のとおりです。

1. 足を組んで座ります。
2. 左手を膝の上に置き、右手の親指を鼻に置きます。
3. 息をいっぱいに吐き出し、右の鼻孔を閉じます。
4. 左の鼻孔から息を吸います。
5. 右の鼻孔を開いてそこから息を吐きながら、左の鼻孔を閉じます。
6. この回転を 5 分間続け、最後に左の鼻孔から息を吐きます。

2013年の研究では、鼻呼吸練習を試した人はその後のストレスが軽減されたと報告されています。

6. ブテイコの呼吸

ブテイコ呼吸法は、この技術を考案した医師の名前にちなんで名付けられ、呼吸の管理に役立ちます。

睡眠のためにブテイコ呼吸法を練習するには:

1. 口を軽く閉じて（すぼめずに）ベッドに座り、自然なペースで約 30 秒間鼻から呼吸します。
2. もう少し意識的に鼻から息を吸ったり吐いたりしてみましょう。
3. もう一度息をする必要があると感じるまで、親指と人差し指で鼻をそっとつまみ、口も閉じたままにします。
4. 口を閉じたまま、もう一度鼻から深く息を吸い、吐きます。

多くの人は自分が過呼吸になっていることに気づいていません。このエクササイズは、典型的な呼吸リズムにリセットするのに役立ちます。

7. パップワース法

パップワース法は複数の呼吸法を組み合わせたものです。より自然に呼吸するには、横隔膜に集中します。

1. これを使用して眠りにつく場合は、おそらくベッドでまっすぐに座ってください。
2. 深く整然と息を吸ったり吐いたりし、口または鼻から吸うたびに 4 まで数え、吐き出すときは必ず鼻から息を吐きます。
3. お腹が上がったり下がったりすることに集中し、お腹から聞こえる呼吸音に耳を傾けてください。

このリラックス方法は、あくびやため息の習慣を減らすのに役立ちます。

8. ボックス呼吸

ボックス呼吸中は、酸素を取り入れたり押し出したりすることに集中する必要があります。

1. 背筋を伸ばして座り、息を吸い、吐き出すときに肺からすべての空気を押し出してみます。
2. 鼻からゆっくりと息を吸い、頭の中で 4 まで数え、数が増えるごとに肺をより多くの空気で満たします。
3. 息を止めて頭の中で4まで数えてください。
4. 肺からすべての酸素を排出することに集中して、口からゆっくりと息を吐きます。

ボックス呼吸は瞑想中の一般的なテクニックです。瞑想には、精神的な集中力を高めたり、リラックスしたりするなど、健康全般にさまざまな利点があることが知られています。

持ち帰り

どのタイプの呼吸法を好むかに関係なく、呼吸法が以下の効果があることは明らかです。

• リラックス
• 寝る
• より自然かつ効果的に呼吸する

種類が豊富なので、気が付いたら眠ってしまっているかもしれません。