正しいフォームでボックススクワットを行う方法

スクワットは、ウェイトリフティングを行う多くの人にとって、典型的な下半身のエクササイズです。体幹を安定させ、脚の筋肉の力を使って体重を移動させる必要があります。さまざまな目的を強調するために、運動にはさまざまなバリエーションがあります。

ボックススクワットもそのバリエーションのひとつです。パワーリフティング界で普及し、多くの重量挙げ選手によって使用されています。

動きの下降段階を制御することは、偏心筋のトレーニングに集中する場合に最適なオプションです。

逆に、リフターは動きのコンセントリックフェーズまたはリフティングフェーズ中に爆発力を高めることができます。

ボックススクワットはリフティングにバリエーションを加えたり、スクワット動作のさまざまな側面に集中するのに役立ちます。これは、特にワークアウトの停滞期に陥っている場合に、標準的なバーベル スクワット能力を向上させるのに役立ちます。

ボックススクワットを試してみたい場合は、それが何であるか、実行方法、得られるメリットを知ることが重要です。

ボックススクワットとは何ですか？

ボックス スクワットは、動きの最後に専用の一時停止があることを除いて、標準的なスクワットとまったく同じです。膝の高さのボックスを使用して、太ももが地面と比較的平行になるまで体を下げることが必要です。

ボックス スクワットでは通常、従来のスクワットよりもすねを垂直に置きます。さらに、通常、体幹は従来のスクワットよりも直立しており、広いスタンスで立ちます。このポジショニングにより、動きの両方の段階で股関節伸筋が強調されます。

リフトには、スクワット ラックと、適切な高さのプライオメトリックボックスまたはベンチが必要です。ボックスの高さは、座ったときに太ももが地面と平行になるようにする必要があります。

正しいフォームでボックススクワットを行う方法

プライオメトリック ボックスをスクワット ラックの約 3 フィート後ろに置きます。これにより、バーがラックにぶつかることなく、快適にしゃがむのに十分な距離が確保されます。

また、正しいフォームを練習するには、バーまたは非常に軽い重量から始めてください。この動きは通常のスクワットよりも少ない重量で行います。

次に、バーの下に足を踏み入れ、バーが背中の上に来るように位置を決めます（首に直接ではなく）。肩で作った自然な棚の上にバーがあるような感じになります。足を肩幅より広く開きます。重りを下ろして後ろに下がり、ボックスが足のすぐ後ろに来るようにします。

体幹を引き締め、足幅を広く保ち、つま先をわずかに外側に向けます。腰のロックを解除して後ろに座り、膝を曲げて体をボックスに向かって適切なコントロールで下げます。体重（重心）を足の上に保ち、座るまで下降します。

膝を下げるときに膝を少し外側に押し出して、足と一直線に保つことを考えてください。リフターの中には、これを足を地面にねじ込むことと呼ぶ人もいます。これにより、膝を下げたり上げたりするときに膝が沈み込み、膝に過度のストレスがかかることがなくなります。

1 ～ 2 カウントの間ボックスに座ってください。ただし、重量を保持し続けるために体幹を高く保ち、アクティブに保ちます。

次に、腰を少し前方に曲げながら、臀部とハムストリングスを締めて持ち上げながら体を上向きに動かします。直立姿勢に戻ります。

6～12回を3～4セット行います。

ボックススクワットに適した高さを見つける方法

使用するボックスの高さは身長と足の長さによって異なります。座ったときに太ももが地面と平行に近づくボックスの高さを選択してください。

ボックスの高さは、エクササイズの修正や進行にも役立ちます。高いボックスを使用すると演習が簡単になり、短いボックスを使用すると難易度が高くなります。ボックスが高くなると関節の可動範囲が狭くなり、ボックスが低くなると関節の可動範囲が広がります。

ただし、関節には下に行くほど大きな力がかかることを知っておくことが重要です( 1 ）。

関節にかかる力が大きくなるのは必ずしも悪いことではありません。ただし、痛みがある場合は、より高いボックスを選択することをお勧めします。他のしゃがむ動作や、背の高いボックスを使用するときに痛みがある場合は、この動作に取り組む前に医療専門家に相談することをお勧めします。

ボックススクワットはどの筋肉を鍛えるの？

ボックススクワットはお尻の臀部の筋肉をターゲットとしています。ただし、この動作を実行するには、ハムストリングス、大腿四頭筋 (太ももの前部)、およびすねの前部の筋肉も働きます。

腹部と背中の伸筋のコアマッスルは、動作中に体幹を安定させます。これにより、動作中に背骨を中立に保ち、背中の損傷を防ぎます。

股関節外転筋は、動作中に腰と膝を安定させるためにも機能します。これにより、膝を下げたり上げたりするときにかかる過剰なトルクが軽減されます。わかりやすく言えば、スクワット中に体を上げたり下げたりするときに膝が凹むのを防ぎます。

ボックススクワットのメリット

ボックス スクワットでは、スクワットのコンセントリック(押し上げる) 部分とエキセントリック (下げる) 部分に別々に集中できます。また、動作を遅くし、動作範囲全体を調整して制御するのにも役立ちます。

ボックススクワットは、臀部と背中の伸筋、そし​​て後部チェーンの残りの筋肉に集中力を高めます。

最後に、ボックススクワットは動作の途中で一時停止するため、膝への負担が軽減されます。膝関節の角度が異なるため、標準的なスクワットよりも耐えやすい場合があります。

ボックススクワットのバリエーション

ボックススクワットは標準スクワットのバリエーションです。それでも、この動きにさらに多様性を加えるために、いくつかのバリエーションを加えることができます。彼らが言うように、多様性は人生のスパイスです。

いつでも、セットの 1 つまたは 2 つを、さまざまな方法で筋肉をターゲットにするこれらのバリエーションに置き換えることができます。

これらのバリエーションはより困難であるため、通常は自重トレーニングとして実行されることに注意してください。

片足ボックススクワット

シングルレッグボックススクワットは、典型的なボックススクワットと同じように実行されます。このバージョンはより難しく、通常はウェイトを使用せずに実行されます。股関節の安定性がさらに高まります。目標は、腰を下げたり上げたりするときに腰の高さを保つことです ( 2 ）。

また、上げ下げするときに膝を足と一直線に保つようにしてください。これは、鏡の前でエクササイズを行うことで確認できます。

ボックスの前に立ち、ボックスとは反対側を向き、足を肩幅に開きます。体重を片方の足に移し、もう片方の足を床から少し持ち上げます。

腰を後ろに曲げ、ゆっくりとベンチに腰を下ろします。空中にある脚は、下降するにつれて前方に移動します。下降するときは骨盤を水平に保つことを忘れないでください。

1-2カウントで一時停止します。次に、腰を少し前方に曲げながら、立った状態に戻ります。動きの間中、脚は体の前で空中に上げたままにしてください。

動きをコントロールするのが難しい場合は、両手を前に伸ばして重心を前に保つことができます。

各脚で 4 ～ 8 回の繰り返しを 2 ～ 3 セット実行します。

ボックススクワットジャンプ

ボックススクワットジャンプは、ボックススクワットよりもダイナミックな動きです。ただ力強く押し上げるのではなく、上部に弾道的な性質を加えています。通常は重りを付けずに行われますが、加重ベストを着用して行うこともできます。ただ体重は軽くしておいてください。

このバージョンではジャンプに重点が置かれています。したがって、良いフォームとメカニズムが不可欠です。

通常のボックススクワットと同じように開始して実行します。ただし、座って一時停止した後も、最後にジャンプを加えて上向きに進み続けます。ジャンプ後に 1 ～ 2 カウントの間一時停止し、もう一度繰り返します。

4～8回を3セット行います。

ボックススクワットをすべき人

ボックススクワットは、下半身のルーチンがマンネリ化してきた場合や、スクワットエクササイズに変化を付けたい場合に、ワークアウトに変化を加えるのに適しています。

スクワットの停滞期を乗り越えるのにも役立ちます。スクワットに重量を追加できない場合は、この動きを追加してみてください。通常のスクワットから勢いを奪うということは、動きの立ち上がり段階でより熱心に取り組む必要があることを意味します。

通常のスクワットを行うのが難しい人でも、座ってから立つまでの間隔を長くする必要があるボックススクワットを行うことができる場合があります。

よくある質問

ボックススクワットと通常のスクワットの違いは何ですか？

ボックススクワットでは、スクワットを下げるフェーズと上げるフェーズの間に、座った状態で一時停止します。

ボックススクワットは「不正行為」ですか？

いいえ、ボックススクワットはスクワットの最下点での跳ね返りの勢いを取り除きます。より多くの制御が必要になるため、より困難になる可能性があります。

ボックススクワットは通常のスクワットより簡単ですか、それとも難しいですか?

ボックススクワットは、標準的なスクワットよりも難しい傾向があります。勢いが失われ、挑戦が増大します。

ボックススクワットで使用できる器具は何ですか?

通常、プライオメトリック ボックスを使用しますが、ウェイト ベンチ、椅子、またはコーヒー テーブルを使用することもできます。体重とそれ以上の重量を支えるのに十分な頑丈な表面であれば、どのような場所でも使用できます。

結論

ボックススクワットは、ワークアウトに変化を加えるだけでなく、標準的なスクワットルーチンのプラトーを乗り越えるのに役立つ優れた方法です。