私たちのほとんどが一般に「体の裏側」と呼んでいる部分には、実際には後鎖という解剖学的な名前があります。
後部チェーンは首から足首まで伸びていますが、多くの場合、臀筋、ハムストリングス、腰に焦点が当てられます。
これらの筋肉を強化すると、腰痛が軽減され、姿勢が改善され、運動能力が向上します。
以下では、後鎖筋の詳細、それらを強化する方法、そしてこれらの強力な筋肉の可動性と柔軟性を向上させるためのエクササイズについて説明します。
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後鎖筋とは何ですか?
主な後鎖筋には次のようなものがあります。
- 大臀筋:大臀筋、中臀筋、小臀筋
- ハムストリングス：半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋
- 脊柱起立筋：脊椎に沿った筋肉
- ふくらはぎ：腓腹筋とヒラメ筋
後部鎖には、僧帽筋、広背筋、菱形筋などの上半身の筋肉も含まれます。
この鎖の部分を強化することは健康な背中を保つために不可欠ですが、大臀筋、ハムストリングス、腰、ふくらはぎに重点が置かれています。
後鎖は私たちに何をするのでしょうか?
2017 年のレビューによると、強力な後部連鎖を持っています。
- 爆発的な動きのパワーを増加させる
- 運動パフォーマンスを向上させる
- 怪我を防ぐ
- 筋肉にかかる予期せぬ力を打ち消す
- 姿勢の維持に役立ちます
上半身の後部鎖筋は、腕と体幹を引っ張ったり伸ばしたりするのに役立ちます。後鎖筋のそれぞれは独立して機能しますが、運動連鎖としても相乗的に機能します。
後鎖は、日常生活をサポートする上で重要な役割を果たします。残念ながら、座っていると後部鎖の筋肉の「スイッチがオフ」になります。これは多くの場合、筋肉の不均衡、筋力低下、股関節屈筋の硬直を引き起こし、腰に大損害を与える可能性があります。
良いニュースは？全身または下半身のトレーニング中に定期的に後部チェーンをターゲットにすると、これらの不均衡を解消し、腰を損傷するリスクを減らすことができます。
後鎖筋を強化する最良の方法は何ですか?
米国運動評議会（ACE）によると、後部鎖を強化するには、筋肉を一緒に、または鎖状に収縮させて伸ばす必要があります。
次のエクササイズは、2 つ以上の後鎖筋を使用して動作を実行する複合動作です。
ケトルベルスイング
ケトルベル スイングは、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋をターゲットにしながら、爆発的な腰の強さを鍛えることで最もよく知られています。強い体幹と上半身の強さも必要です。
ケトルベルスイングのやり方
- ケトルベルを床に置きます。足を肩幅に広げてその上に立ちます。
- 肩を前後に下げて、体幹の筋肉を鍛えます。
- 腰を後ろに押して膝を曲げ、胴体を前に傾けてケトルベルを持ち上げます。
- ケトルベルを両手で持ち、肩が後ろに下がっていることを確認します。
- 臀筋とハムストリングスを締めて腰を伸ばし、胸の高さでケトルベルを体の前に振り出します。
- 動きを逆にして、足を振りながら繰り返します。
ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは、複数の関節を使用する複合運動です。米国スポーツ医学会（ACSM）によると、この動きは特にハムストリングスと臀筋をターゲットにすることで知られている。
ルーマニアンデッドリフトのやり方
- 足を肩幅に開いて立ちます。オーバーハンド グリップを使用してケトルベルまたはダンベルを両手で持つか、両手でバーベルを握ります。グリップは肩幅にする必要があります。
- 肩を後ろに引いて下げ、背中を平らに保ちます。
- 腰を後ろに押し、膝を徐々に曲げて体重を足の方に下げます。ハムストリングスが伸びているのを感じるはずです。ケトルベル、ダンベル、バーなどを足の近くに置いてください。
- 体重を体に近づけたまま、腰を前に押して開始位置に戻り、動きを逆にします。
バックスクワット
バックスクワットはフロントスクワットよりも後部鎖の筋肉に重点を置きます。どちらも下半身のすべての筋肉を動員しますが、バック スクワットは臀部、ハムストリングス、腰にさらに依存し、大腿四頭筋とふくらはぎが二次的に動員されます。
バックスクワットのやり方
- バーを後ろにしてスクワットラックに立ちます。足は肩幅に開き、つま先をわずかに外側に向けます。
- バーがトラップ（首の後ろ）にかかるまで後退します。幅広のオーバーハンドグリップでバーを握ります。
- バーがヒンジから外れるように前に進みます。胸を張ってしゃがみ始めます。太ももが平行になるまで腰を下ろし、一時停止します。
- 足を押し出して、元の位置まで立ち上がります。
懸垂
懸垂は、広背筋、僧帽筋、菱形筋、後肩、脊柱起立筋など、上半身の後部鎖の筋肉すべてをターゲットとしています。
懸垂のやり方
- 懸垂バーの下に立ちます。
- 手を伸ばして、肩幅より少し広いオーバーハンドグリップでバーを掴みます。腕は完全に伸びた状態になります。
- 両肩を下ろして互いの方向に引き寄せながら、体をバーに向かって上に引き上げます。
- 一番上で停止し、逆の動きで開始位置に戻ります。
懸垂は上半身に多くの筋力を必要とするため、このエクササイズに慣れていない人にとっては難しいものです。筋力を強化し、古典的な懸垂の準備に役立つこれらの補助懸垂オプションをチェックしてください。
後鎖筋の柔軟性を高める最善の方法は何でしょうか?
後鎖筋の強化は、この運動パズルの 1 ピースにすぎません。最適に機能するには、これらの筋肉群を伸ばす運動も行う必要があります。
ここでは、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、上半身の筋肉の柔軟性を高めるための 3 つの動きを紹介します。
座りながらの4の字ストレッチ
座った状態での 4 の字ストレッチは、臀部とその周囲の筋肉を伸ばします。また、床から椅子に座ることもできます。私たちのほとんどが多くの時間を過ごす場所です。椅子に座っているので、仕事中、学校中、テレビを見ながらでもできるエクササイズです。
座った状態での4の字ストレッチのやり方
- 滑りにくい丈夫な椅子に背を高くして座ってください。足は腰幅に開く必要があります。
- 右足首を持ち上げて、左足の膝の上に置きます。
- 左すねに手を置き、右臀部が伸びるのを感じるまで前かがみになります。
- ストレッチを30〜60秒間保持します。
- 右足を床に戻し、左足でも繰り返します。
立ったままのハムストリングのストレッチ
立った状態でのハムストリングのストレッチは、ハムストリングスと、程度は低いですがふくらはぎと臀筋をターゲットにしています。
立ったままのハムストリングストレッチのやり方
- 足を揃えて背を高くして立ち、腕を体の横に置きます。右足を前に踏み出し、手前に曲げます。
- 体幹の筋肉を鍛えて腰を曲げ、手を右のつま先に向かって伸ばします。伸びを感じたら止めてください。右太ももの上部に手を置きます。
- この位置を 30 ～ 60 秒間保持します。
- ゆっくりと開始位置に戻り、左脚で繰り返します。
または、足を揃えてこのストレッチを行うと、両足を同時に伸ばすことができます。
下向きの犬
下向きの犬は、ハムストリングス、臀筋、肩、ふくらはぎをターゲットにしたヨガのポーズです。腕や大腿四頭筋のストレッチにもなります。
下向き犬のやり方
- 手を手首の下に置き、膝を腰の下に置き、手と膝をつきます。手は肩幅に、足は腰の幅に離す必要があります。
- 腹筋を締めて体重を手に押し込み、膝を持ち上げながらつま先を押し込みます。
- 背骨を伸ばしながら尾骨を天井に向けます。腕を完全に伸ばし、頭が上腕と一直線になるようにします。
- かかとをマットに向かって押し、この位置を 30 ～ 60 秒間保持します。体重が均等に分散されていることを確認してください。
取り除く
後鎖筋は体の裏側にあり、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、脊柱起立筋、広背筋、肩後部の筋肉が含まれます。
後部鎖の強化と柔軟性のエクササイズを日常生活全体に組み込むことは、運動パフォーマンス、背中の健康状態、正しい姿勢にとって非常に重要です。
これらの動きの実行方法について質問がある場合は、認定パーソナル トレーナーまたは理学療法士に相談することを検討してください。
参考文献
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5012/the-posterior-chain-workout/
- https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2020/05000/UNDERSTANDING_THE_DEADLIFT_AND_ITS_VARIATIONS.8.aspx?WT.mc_id=HPxADx20100319xMP
- https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2017/07000/posterior_chain_exercises_for_prevention_and.13.aspx
後鎖筋を強化する方法・関連動画
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