ハムストリングの筋肉の解剖学、怪我、トレーニング

ハムストリングの筋肉は、歩く、しゃがむ、膝を曲げる、骨盤を傾けるなどの腰と膝の動きに関与します。

ハムストリング筋損傷は、 最も一般的なスポーツによる怪我。こうした怪我は回復に時間がかかることが多く、 再発する可能性があります。ストレッチや筋力強化運動は怪我の予防に役立ちます。

詳しく見てみましょう。

ハムストリングスの一部はどの筋肉ですか?

ハムストリングスの主要な筋肉は次の 3 つです。

• 大腿二頭筋
• 半膜様筋
• 半腱様筋

腱と呼ばれる軟組織は、これらの筋肉を骨盤、膝、および下肢の骨に接続します。

大腿二頭筋

膝を曲げたり回転させたり、股関節を伸ばしたりすることができます。

大腿二頭筋は長い筋肉です。それは大腿部から始まり、膝の近くの腓骨の頭まで伸びます。太ももの外側の部分です。

大腿二頭筋には 2 つの部分があります。

• 腰骨の後部下部（坐骨）に取り付けられる細長い頭
• 大腿骨（太もも）の骨に取り付けられる短い頭

半膜様筋

半膜様筋は太ももの後ろにある長い筋肉で、骨盤から始まり脛骨（すね）の骨の後ろまで伸びています。ハムストリングスの中で最も大きい筋肉です。

これにより、大腿部の伸展、膝の屈曲、脛骨の回転が可能になります。

半腱様筋

半腱様筋は、太ももの裏側の半膜様筋と大腿二頭筋の間にあります。それは骨盤から始まり脛骨まで続きます。ハムストリングスの中で最も長い筋肉です。

これにより、大腿部の伸展、脛骨の回転、膝の屈曲が可能になります。

半腱様筋は主に、短時間で急速に収縮する速筋線維で構成されています。

ハムストリングの筋肉は、大腿二頭筋の短頭を除き、股関節と膝関節を横断します。それは膝関節のみを横断します。

最も一般的なハムストリングの損傷は何ですか?

ハムストリングの損傷は、ほとんどの場合、肉離れまたは挫傷に分類されます。

ひずみは軽微なものから重度のものまであります。彼らは特徴的な3つのグレード:

1. 筋肉の損傷を最小限に抑え、迅速なリハビリテーションを実現
2. 部分的な筋肉の断裂、痛み、機能の一部の喪失
3. 組織の完全断裂、痛み、機能障害

挫傷は、コンタクトスポーツなどでハムストリングの筋肉に外力が加わったときに発生します。打撲傷には次のような特徴があります。

• 痛み
• 腫れ
• 剛性
• 制限された可動範囲

ハムストリング筋の損傷は一般的であり、軽度から重度の損傷までさまざまです。発症は突然であることが多いです。

軽度の緊張であれば、自宅で休息と市販の鎮痛剤を使用して治療できます。

ハムストリングの痛みや怪我の症状が続く場合は、医師の診断と治療を受けてください。

再発を防ぐためには、スポーツやその他の活動に戻る前に十分なリハビリテーションが必要です。研究によると、ハムストリング損傷の再発率は次のとおりです。 12 パーセントと 33 パーセント。

怪我の場所

一部のハムストリングの損傷の位置は、特定のアクティビティの特徴です。

短距離走を伴うスポーツ（サッカー、フットボール、テニス、陸上競技など）に参加する人最も一般的には大腿二頭筋長頭損傷。

この理由は完全には理解されていません。これは、短距離走の際に大腿二頭筋が他のハムストリング筋よりも大きな力を発揮するためと考えられています。

大腿二頭筋の長頭は特に損傷しやすいです。

踊ったり蹴ったりする人最も一般的には半膜様筋を損傷します。これらの動きには、極端な股関節の屈曲と膝の伸展が含まれます。

怪我を避ける最善の方法は何ですか?

ある研究者によると、予防は治療よりも優れています 2015年の振り返りハムストリングの怪我のこと。スポーツにおけるハムストリングの損傷率が高いため、この主題はよく研究されています。

スポーツや激しい運動の前にハムストリングをストレッチすることをお勧めします。

以下に 2 つの便利なストレッチの手順を示します。

座ったままのハムストリングのストレッチ

1. 片方の脚を前にまっすぐに伸ばし、もう片方の脚を床に曲げて、足が膝に触れるようにして座ります。
2. ゆっくりと前かがみになり、伸びを感じるまでつま先に手を伸ばします。
3. ストレッチを30秒間保持します。
4. それぞれの脚で毎日 2 回のストレッチを行ってください。

寝ながらハムストリングのストレッチ

1. 膝を曲げて仰向けに寝ます。
2. 片方の脚を太ももの後ろで手で持ちます。
3. 背中を平らに保ちながら、脚を天井に向かって上げます。
4. ストレッチを30秒間保持します。
5. それぞれの脚で毎日 2 回のストレッチを行ってください。

ハムストリングのストレッチの詳細については、こちらをご覧ください。

フォームローラーでハムストリングスを転がしてみるのもいいでしょう。

ハムストリングの強化

ハムストリングスを強化することは、スポーツだけでなく日常生活においても重要です。ハムストリングスが強化されると、膝の安定性が向上します。ハムストリングス、大腿四頭筋、膝の強化に役立つエクササイズをいくつか紹介します。

ハムストリングスを引き締めるビデオのヒント

持ち帰り

スポーツやダンスに積極的に取り組んでいる人は、ハムストリングの不快感や痛みを経験したことがあるでしょう。適切な筋力トレーニングを行えば、より深刻なハムストリングの損傷を避けることができます。

運動プログラムについてコーチ、トレーナー、理学療法士、その他の専門家と話し合ってください。 多くの研究予防とリハビリテーションに最も効果的なトレーニングの種類を評価しました。