多相性睡眠とは何ですか?安全ですか?

ほとんどの人は単相性の睡眠パターンに従っています。つまり、1 日に 1 回眠ります。あるいは、多くの人は 1 日に 2 回、二相睡眠パターンで眠ります。二相性睡眠の人は通常、夜に 1 回の長い睡眠をとり、午後に昼寝をします。

多相性睡眠はあまり一般的ではなく、1 日に 2 回以上眠ります。兵士のように、必要に迫られて多相睡眠をとる人もいますが、赤ちゃんは自然にこのパターンに陥ります。

少なくとも 1940 年代以来、人々はベッドで過ごす時間を減らす方法として多相睡眠を使用する実験を行ってきました。一部の「スリープハッカー」は、1 日あたりわずか 2 ～ 3 時間の昼寝を繰り返して睡眠をとれば、精神的にも肉体的にも成長できると主張しています。しかし、科学的証拠はこれらの主張を裏付けていません。

最も一般的な多相睡眠パターンのいくつかを分析し、それらが安全なのか有益なのかを見てみましょう。

多相睡眠の意味

多相性睡眠とは、1 日に 2 段階以上に分けて眠ることを指します。多相性睡眠パターンに従っていることは必ずしも総睡眠時間を減らすわけではありませんが、多くの人は全体の睡眠時間を減らし、起きている時間を最大化する方法として多相性睡眠を採用しています。

人間や他の霊長類では単相睡眠が標準ですが、大多数の哺乳類は多相睡眠パターンに従います。

多相睡眠スケジュールとはどのようなものですか?

多相性の睡眠スケジュールを採用する方法は数多くあります。複数のタイムゾーンをまたいで旅行する人にとっては、乗り継ぎやフライト中に休憩することが必要になる場合があります。試験に向けて詰め込み勉強をしている学生の場合、集中力が切れるたびに短い昼寝を繰り返すことになるかもしれません。

インターネット上では、睡眠を「ハッキング」したい人々の間で、設定された多相性スケジュールが多数普及しています。最も一般的なものは次の 3 つです。

ダイマキシオンスケジュール

Dymaxion の睡眠スケジュールには、6 時間ごとに 30 分の昼寝を 4 回とり、1 日あたり合計 2 時間の睡眠が含まれます。

この睡眠スケジュールは 1943 年のタイム誌に初めて掲載され、その中でアメリカの建築家バックミンスター フラーは 2 年間この睡眠スケジュールに従っていたと主張しました。

最終的に単相性睡眠スケジュールに戻った理由は、彼のビジネス仲間が「他の男性と同じように寝ることを主張したから」だと彼は主張した。

例：

ウーバーマンのスケジュール

Uberman のスケジュールにはいくつかのバリエーションがあります。一般的なバリエーションの 1 つは、4 時間ごとに 20 分間の昼寝をとり、1 日あたり合計 3 時間の睡眠をとるというものです。

別のバリエーションは、1 日を通して 8 回の昼寝で構成されます。 3 番目のバリエーションでは、昼寝は 20 分ではなく、それぞれ 30 分になります。

例：

みんなのスケジュール

エブリマンのスケジュールは、1 晩あたり 3 時間の睡眠が 1 回あり、20 分間の昼寝が 3 回、1 日を通して行われます。昼寝や夜の睡眠の長さが異なるいくつかのバリエーションが生まれています。

例：

多相睡眠の利点

多相性睡眠スケジュールを採用することが、単相性または二相睡眠スケジュールよりも有利であるという科学的証拠はありません。また、身体が非常に限られた睡眠時間に機能的に適応するという証拠もありません。

多相睡眠は、代替オプションがまったく睡眠ではない状況で有益である可能性があります。多くのソロ船員レース中に限られた睡眠を管理できるように、レースに向けて多相的な睡眠スケジュールに従ってください。

昼寝睡眠不足のときに、睡眠圧による眠気を避けるのに役立ちます。睡眠圧とは、起きている時間が長くなるほど増加する眠気の感覚です。

多相睡眠の副作用とリスク

で 2017年の調査、研究者らは61人の学部生の睡眠スケジュールを調査し、彼らの睡眠習慣と学業成績を比較しました。

研究者らは、睡眠スケジュールが不規則な学生は、タイムゾーンを 2 ～ 3 つ西に旅行するのと同等の概日リズムの乱れを抱えていることを発見しました。多相睡眠は、学生が同じ時間眠ったとしても、学業成績の低下と関連していた。

睡眠に費やす総時間を減らす多相睡眠スケジュールは、他の形態の睡眠不足と同様の健康リスクを引き起こす可能性があります。

慢性的な睡眠不足次のような症状が発生するリスクがあります。

• 不安
• 高血圧
• うつ
• 糖尿病
• 心臓病
• 肥満
• 閉塞性睡眠時無呼吸症候群
• 精神病
• 脳卒中

多相性睡眠を試してみるべきでしょうか？

多相睡眠が生理学的利点と関連しているという証拠はありません。睡眠を大幅に制限する多相睡眠スケジュールは維持することが難しく、他のタイプの睡眠不足と同様の健康被害を引き起こす可能性があります。

規則的な睡眠スケジュールを維持することが選択肢である場合は、多相睡眠を避けることが最善である可能性があります。

多相睡眠を試す方法

多相睡眠スケジュールを開始する場合は、総睡眠時間を制限しないスケジュールで始めるのが最善です。たとえば、現在毎晩約 8 時間睡眠している場合は、6 時間の睡眠セッションを 1 回、1 時間の昼寝を 2 回行うという睡眠スケジュールを試してみるのもいいでしょう。

睡眠を制限する多相性の睡眠スケジュールは、通常、短期間しか持続できないことを認識することも重要です。

二相性睡眠とは何ですか?

二相睡眠とは、2 つのセグメントで睡眠を行うことを指します。世界中の多くの文化で、正午に「シエスタ」が追加されるのが一般的です。

人類学的証拠産業革命以前には、多くの文化において二相性睡眠が標準的であった可能性があることを示唆しています。多くの人は、1〜2時間の休憩を挟んで2交代で寝ると考えられています。

どれくらいの睡眠が必要なのでしょうか？

の疾病管理予防センター（CDC）は成人が毎晩少なくとも7時間の睡眠を取ることを推奨しています。多くの人、特に激しい身体活動をする人はさらに多くの量が必要になる可能性があります。

10代の若者、子供、赤ちゃんは大人よりも高い睡眠要件を持っています。

多くの多相睡眠スケジュールでは、毎晩の睡眠時間が大幅に制限されます。身体は限られた睡眠に適応すると主張する人もいますが、身体が限られた睡眠に機能的に適応するという科学的証拠はありません。

ADRB1と呼ばれる遺伝子にまれな変異を持つ一部の人々は、以下の環境で機能できる可能性があります。 6.5時間健康に悪影響を与えることなく、毎晩の睡眠時間を確保できます。

多相睡眠は効果があるのでしょうか？

現時点では、総睡眠量を制限する多相性睡眠スケジュールを採用することが、精神的および身体的健康を最適に維持するのに効果的であるという証拠はありません。

旅行中など、規則的な睡眠スケジュールに従うことができない状況では、多相性睡眠が有益である可能性があります。一連の短い昼寝をすると、睡眠不足の影響の一部を相殺できる可能性があります。