レジスタンストレーニングはどのようにして骨粗鬆症を予防するのでしょうか？

骨粗鬆症は、骨が弱くもろくなる状態です。これにより、骨折、慢性的な痛み、可動性の低下のリスクが高まります。

この状況ではウェイトリフティングは最もすべきではないように思えるかもしれませんが、実際には非常に役立ちます。レジスタンストレーニングは骨を強化し、骨折のリスクを軽減します。

筋力トレーニングが骨粗鬆症の予防にどのように役立つか

レジスタンス トレーニング (別名筋力トレーニングまたは重量挙げ) は、骨密度を増加させることで骨粗鬆症のリスクを軽減します。 「骨密度」という用語は、骨が占める空間（体積）に対する骨内のミネラルの量を指します。国立がん研究所。

骨が重量挙げのストレスにさらされると、体は古い骨組織を破壊し、新しい組織の生成を刺激します。これにより、骨がより強く、より緻密になります。

このプロセスは骨のリモデリングと呼ばれます。これは、健康な骨を維持し、骨折やその他の骨関連の損傷のリスクを軽減するための身体の方法です。

レジスタンス トレーニングは調整とバランスを改善することもできるため、特に高齢者の転倒リスクを軽減できます。

骨粗鬆症のためのレジスタンストレーニングエクササイズ

レジスタンス トレーニングは、バランスや柔軟性を向上させるなど、 骨を強化する他のアクティビティと並行して行う必要があります。

骨粗鬆症の健康プログラムには、次の 4 種類の運動を含める必要があります。

• 筋肉を強化するエクササイズ:これらのエクササイズには、重りを使用したり、重力に逆らって体自身の抵抗を働かせることが含まれます。例としては、フリーウェイトを持ち上げる、ウェイトマシンを使用する、レジスタンスバンドを使用するなどが挙げられます。
• 体重を支える運動:これらの運動では、自分の体重を支える必要があります。例としては、歩く、走る、踊るなどが挙げられます。衝撃が大きいほど、エクササイズはより骨を強化します。
• バランス運動:ヨガや太極拳などのバランス運動は、安定性を高め、転倒のリスクを軽減します。
• 柔軟性を高めるエクササイズ:ヨガやストレッチなどの柔軟性を高めるエクササイズは、筋肉や関節を柔軟で機敏に保つのに役立ちます。これにより、日常活動が容易になり、転倒や骨折のリスクが軽減されます。

研究によると、高強度の筋力トレーニング プログラム (より重い重量を持ち上げる) は、低強度の運動プログラムよりも骨密度の改善に効果的である可能性があります。

で2017年の調査、骨量が低い、または非常に低い閉経後の女性（65歳以上）101人が、高強度のレジスタンスおよびインパクトトレーニングプログラム（8か月、週2回、30分間の監督付きセッション）または自宅ベースの低強度のトレーニングプログラムにランダムに参加しました。運動プログラム。

その結果、高強度プログラムのほうが骨の強度と機能的パフォーマンスを改善するのにはるかに効果的であることが明らかになりました。研究参加者全員のうち、有害事象は1件のみ報告されました（軽度の腰部けいれん）。

怪我のリスクがあるため、特に筋力トレーニング プログラムを初めて始める場合は、専門家の監督を受けることが重要です。

骨粗鬆症の影響

骨粗鬆症により骨が弱くもろくなり、骨折、可動性の低下、慢性的な痛みのリスクが高まります。

骨粗鬆症の最も一般的な結果のいくつかを以下に示します。

• 骨折：骨粗鬆症によって引き起こされる骨折はどの骨でも発生する可能性がありますが、最も一般的には脊椎、股関節、手首で発生します。これらの骨折は、激しい痛み、可動性の喪失、場合によっては死に至る可能性があります。
• 可動性の低下：骨折、特に脊椎や股関節の骨折は治​​癒に時間がかかり、可動性や自立性が大幅に低下する可能性があります。転倒の恐怖が常にあると、多くの活動を避けるようになり、可動性がさらに低下する可能性があります。
• 慢性的な痛み:骨粗鬆症が痛みを引き起こす原因はいくつかあります。骨折が適切に治癒しないと、長期にわたる痛みが生じ、生活の質が大幅に低下する可能性があります。骨粗鬆症により骨が薄くなり多孔質になり、骨が体を支える方法が変化する可能性があります。これらの変化は、多くの場合、痛みや不快感を引き起こします。骨粗鬆症は、血流不足により骨組織が壊死する痛みを伴う状態である骨壊死を引き起こすこともあります。
• 身長の低下：骨粗鬆症は、脊椎骨折または脊椎骨折による身長の低下を引き起こす可能性があります。これらの骨折が発生すると、骨が潰れたり形状が変化したりして、背骨が短くなる可能性があります。
• 死亡リスクの増加:骨粗鬆症性骨折、特に股関節に発生する骨折は、特に高齢者の場合、重篤な合併症を引き起こし、死亡リスクを高める可能性があります。高齢者にとって転倒は死亡の危険性もあります。

女性は骨粗鬆症になりやすいのでしょうか？

専門家らは、骨粗鬆症は白人女性とアジア系女性に最も多く見られるが、あらゆる人種や民族の男女に影響を与えると示唆している。

また、この病気はどの年齢でも発生する可能性がありますが、年齢が上がるにつれてこの病気を発症するリスクは大幅に増加します。通常、閉経直前の数年間に発症し始めます。

どうすれば自然に骨粗鬆症を遅らせることができるでしょうか?

骨粗鬆症を予防または遅らせるには、次のようないくつかの手順を実行できます。

• 筋力トレーニングや体重負荷のかかる運動に取り組む
• 骨の健康を維持するためにカルシウムとビタミンDが豊富な栄養価の高い食事を食べる
• 必要に応じてカルシウムとビタミンDのサプリメントを摂取する
• 骨折の予防に役立つ骨粗鬆症に対して医師が処方した薬を服用している
• 飲酒をしない、または適量のみ飲酒する
• 喫煙していない

結論

レジスタンストレーニングは骨の強度と密度を向上させることができるため、骨粗鬆症の発症を予防または遅らせるのに非常に有益です。

レジスタンストレーニングに興味がある場合は、それがあなたにとって安全で適切な選択であることを確認するために、必ず医師または理学療法士に相談してください。パーソナル トレーナーは、個人のニーズに合わせてプログラムを調整し、トレーニングの開始を監督します。