カルシウムについての8つの豆知識

カルシウムは、体の多くの基本的な機能に必要な重要な栄養素です。このミネラルについての詳細と、どのくらいの量を摂取する必要があるかを知るために読んでください。

1. カルシウムは体の機能に役割を果たします

カルシウムは体の基本的な機能の多くに役割を果たします。血液を循環させ、筋肉を動かし、ホルモンを放出するために、体にはカルシウムが必要です。カルシウムは、脳から体の他の部分にメッセージを伝えるのにも役立ちます。

カルシウムは歯と骨の健康にも重要な役割を果たします。それはあなたの骨を強くて緻密にします。骨は体のカルシウムの貯蔵庫であると考えることができます。食事から十分なカルシウムを摂取しないと、体は骨からカルシウムを摂取します。

2. あなたの体はカルシウムを生成しません

あなたの体はカルシウムを生成しないので、必要なカルシウムを摂取するには食事に頼る必要があります。カルシウムを多く含む食品には次のようなものがあります。

• 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
• ケール、ほうれん草、ブロッコリーなどの濃い緑色の野菜
• 白インゲン豆
• イワシ
• カルシウム強化パン、シリアル、大豆製品、オレンジジュース

3. カルシウムを吸収するにはビタミンDが必要です

体がカルシウムを吸収するにはビタミンDが必要です。つまり、ビタミンDが不足すると、カルシウムが豊富な食事の恩恵を十分に受けられなくなるということです。

ビタミンDは、サーモン、卵黄、一部のキノコなどの特定の食品から摂取できます。カルシウムと同様、一部の食品にはビタミンDが添加されています。たとえば、牛乳にはビタミン D が添加されていることがよくあります。

日光はビタミン D の最良の供給源です。太陽にさらされると、皮膚は自然にビタミン D を生成します。肌の色が濃い人はビタミンDの生成が少ないため、欠乏症を避けるためにサプリメントが必要になる場合があります。

4. カルシウムは女性にとってさらに重要です

いくつかの研究では、カルシウムが月経前症候群（PMS）の症状を緩和する可能性があることを示しています。これ勉強PMSの女性はカルシウムとマグネシウムの摂取量が少なく、血清レベルも低いと結論付けています。

5. 推奨量は年齢によって異なります

カルシウムが十分に摂取できているかどうかはどうやってわかりますか?の国立衛生研究所 (NIH)成人は毎日1,000mgを摂取すべきだと言います。 50歳以上の女性、妊娠中および授乳中の女性には、NIHは1日あたり1,200 mgを推奨しています。

カップ 1 杯のスキムミルク、低脂肪乳、または全乳には、約 300 mg のカルシウムが含まれています。多くの一般的な食品に含まれるカルシウムの量を確認するには、UCSF の役立つガイドを確認してください。

6. カルシウムの欠乏は他の健康上の問題を引き起こす可能性があります

カルシウムが不足すると、他の健康上の問題を引き起こす可能性があります。成人の場合、カルシウムが少なすぎると、骨粗鬆症、つまり骨折しやすい脆弱で多孔質の骨を発症するリスクが高まる可能性があります。骨粗鬆症は特に高齢の女性によく見られるため、NIHは女性が男性よりも多くのカルシウムを摂取することを推奨しています。

カルシウムは成長発達する子供たちにとって不可欠です。十分なカルシウムを摂取していない子供は、潜在的な身長まで成長できなかったり、他の健康上の問題を発症したりする可能性があります。

7. カルシウムのサプリメントは適切な量を摂取するのに役立ちます

誰もが食事だけで必要なカルシウムを摂取できるわけではありません。乳糖不耐症、ビーガン、または乳製品があまり好きではない人は、食事から十分なカルシウムを摂取するのが難しいと感じるかもしれません。

カルシウムサプリメントは、食事にカルシウムを加えるのに役立ちます。炭酸カルシウムとクエン酸カルシウムは、カルシウムサプリメントの最も推奨される 2 つの形態です。

炭酸カルシウムは安価でより一般的です。これはほとんどの制酸薬に含まれています。効果を発揮させるためには食事と一緒に摂取する必要があります。

クエン酸カルシウムは食事と一緒に摂取する必要はなく、胃酸のレベルが低い高齢者のほうがよりよく吸収される可能性があります。

カルシウムサプリメントには副作用があることに注意してください。便秘、ガス、膨満感が生じることがあります。サプリメントは、他の栄養素や薬を吸収する体の能力を妨げる可能性もあります。サプリメントを開始する前に医師に相談してください。

8. カルシウムが多すぎると悪影響を及ぼす可能性があります

どのようなミネラルや栄養素でも、適切な量を摂取することが重要です。カルシウムが多すぎると、悪影響が出る可能性があります。

便秘、ガス、膨満などの症状は、カルシウムの過剰摂取を示している可能性があります。

余分なカルシウムも腎臓結石のリスクを高める可能性があります。まれに、カルシウムが多すぎると、血液中にカルシウムが沈着することがあります。これを高カルシウム血症といいます。

カルシウムのサプリメントを摂取すると心臓病のリスクが高まると考える医師もいますが、これに同意しない医師もいます。現時点では、カルシウムサプリメントが心臓の健康にどのような影響を与えるかを理解するには、さらなる研究が必要です。

持ち帰り

カルシウムは健康全般に不可欠です。必要なカルシウムはさまざまな食品から摂取でき、必要に応じてサプリメントからも摂取できます。カルシウムはビタミンDなどの他の栄養素と連携して働くので、バランスの取れた食事を続けることが重要です。他のミネラルや栄養素と同様に、カルシウムの摂取量を監視し、多すぎたり少なすぎたりしないようにする必要があります。