インスリン抵抗性に対する食事のヒント

インスリン抵抗性があると、 前糖尿病や2 型糖尿病を発症するリスクが高まります。インスリン抵抗性の診断は、早期の警告サインでもあります。定期的な運動やバランスの取れた食事など、健康的なライフスタイルを選択することで糖尿病を予防できる可能性があります。

ダイエットのヒント

一般に、加工されていない丸ごとの食品を選択し、高度に加工された食品や調理済みの食品は避けるのが最善です。

白パン、パスタ、米、炭酸飲料など、高度に加工された食品は消化が非常に早く、血糖値が急上昇する可能性があります。これにより膵臓に余分なストレスがかかり、インスリンというホルモンが生成されます。

インスリン抵抗性のある人の血糖値を下げるために、体がインスリンの正常な働きを妨げています。

飽和脂肪はインスリン抵抗性にも関連しています。以下に推奨されているような健康的な不飽和脂肪がより良い選択です。炭水化物だけでなく、繊維の多い食品や混合食を食べると、消化が遅くなり、膵臓への負担が軽減されます。

ここでは、どんな食事でも満足のいく健康的な料理を作るために組み合わせられる食品をいくつか紹介します。

野菜

野菜は低カロリーで食物繊維が豊富なので、血糖値の管理に最適な食品です。最適な野菜の選択肢は次のとおりです。

• 新鮮な
• 減塩缶詰
• 凍った

健康的なオプションには次のようなものがあります。

• トマト
• アスパラガス
• インゲン
• ニンジン
• カラフルなピーマン
• ほうれん草、コラード、キャベツ、ケールなどの野菜
• ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツなどのアブラナ科の野菜

野菜ジュースは健康的に見えるかもしれませんが、生の野菜ほど満腹感がなく、繊維質も少ない傾向があります。

果物

果物をむしゃむしゃ食べて、次のことを楽しみましょう。

• ファイバ
• ビタミン
• ミネラル

新鮮な果物または冷凍の果物を選択してください。砂糖を加えていない缶詰も大丈夫ですが、皮が剥がされているため、生の果物や冷凍果物のような食物繊維は含まれていません。

次のような食物繊維が豊富な果物を選びましょう。

• リンゴ
• ベリー
• 緑のバナナ
• ブドウ
• プラム
• 桃

フルーツジュースは通常の炭酸飲料と同じくらい血糖値を急激に上昇させる可能性があるため、避けてください。無糖のジュースや「砂糖無添加」と表示されているジュースでも、天然の糖分が多く含まれています。

乳製品

乳製品は、強い歯と骨を促進するのに必要なカルシウムを補給します。低脂肪、無糖の牛乳やヨーグルトを選びましょう。動物性脂肪に含まれる飽和脂肪の多量摂取はインスリン抵抗性と関連しているため、全乳や全脂肪ヨーグルトは避けてください。

乳糖不耐症の場合は、強化豆乳や乳糖を含まない牛乳などの無糖の代替乳を試してください。ライスミルクやアーモンドミルクも牛乳の代替品ですが、タンパク質や栄養価はほとんどありません。

全粒穀物

インスリン抵抗性のある人には全粒穀物食品が適しています。彼らは以下のものを豊富に持っています：

• ビタミン
• ファイバ
• ミネラル

糖尿病を予防するには炭水化物をすべて避けることが重要だと信じている人もいますが、健康で未加工の炭水化物源は実際には体にとって良い燃料源です。ただし、これらのより健康的なオプションの一部を制御することは依然として必要です。

できるだけ健康で未加工の穀物を選ぶことに重点を置くことが重要です。これらの食品をタンパク質や脂肪と混合した食事として食べることも、血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。

推奨量の栄養素を摂取するには、ラベルの最初に全粒粉の成分が記載されている製品を目指してください。

例は次のとおりです。

• 全粒粉または石臼で挽いた全粒粉
• 全粒オーツとオートミール
• ブルグル
• 全粒トウモロコシまたはコーンミール
• 玄米

次のものも検索できます。

• 全粒大麦
• ライ麦丸ごと
• ワイルドライス
• ファロ全体
• キノア
• キビ
• そば

豆類とマメ科植物

豆は優れた繊維源です。血糖値の上昇が緩やかなので、インスリン抵抗性の人にとってはプラスになります。いくつかの良いオプションは次のとおりです。

• ピント
• リマ
• 赤豆と黒豆

時間がない場合は、乾燥豆の代わりに缶詰の豆を使うと良いでしょう。缶詰の豆にはナトリウムが多く含まれている可能性があるため、必ず水を切ってすすぐか、「塩無添加」のオプションを選択してください。

魚

オメガ 3 脂肪酸が豊富な魚は、糖尿病患者によく見られる心臓病のリスクを軽減します。オメガ3が豊富な魚には次のようなものがあります。

• 鮭
• サバ
• ニシン
• イワシ
• マグロ
• ニジマス

ティラピア、タラ、ヒラメ、オヒョウ、ハドックも体に良いですが、総脂肪が少ないためオメガ 3 の含有量も低くなります。貝類ファンは以下を楽しめます。

• ロブスター
• ホタテ貝
• エビ
• 牡蠣
• ハマグリ
• カニ

ただし、他の食べ物と同様に、パン粉をまぶしたり揚げたりした魚は制限してください。魚のフライを食べる場合は、より健康的な油で調理してください。

家禽

鶏肉を健康的に摂取するには、皮を剥いて投げてください。鶏肉の皮に​​は肉に比べて脂肪が多く含まれています。幸いなことに、しっとり感を保つために皮を付けたまま調理し、食べる前に皮を剥ぐことができます。

試す：

• 鶏の胸肉
• コーニッシュ鶏
• 七面鳥

その他のリーンプロテイン

脂肪が少ない限り、インスリン抵抗性がある場合は、豚肉、子牛肉、子羊肉、牛肉などのタンパク質を摂取しても問題ありません。以下を選択する必要があります。

• 豚ヒレ肉またはセンターロースチョップ
• 子牛のロースチョップまたはロースト
• ラムチョップ、ロースト、または脚
• 脂肪を取り除いた赤身の牛肉を選択または選択

脂肪分の少ない牛ひき肉をご用意しております。七面鳥の挽肉でも代用できます。

ベジタリアンのタンパク質源も素晴らしい選択肢になる可能性があります。良い選択肢としては次のようなものがあります。

• 大豆
• テンペ
• 豆
• 豆腐
• マメ科植物

健康的な脂肪

健康的な不飽和脂肪源を選択してください。これらの脂肪は消化を遅らせ、必須脂肪酸を提供します。

ナッツ、種子、およびナッツとシードバターオファー：

• 健康的な脂肪
• マグネシウム
• タンパク質
• ファイバ

ナッツや種子は炭水化物も少ないので、血糖値を管理しようとしている人にとって有益です。

心臓に良いオメガ 3 脂肪酸は、亜麻仁やクルミなどの一部のナッツや種子にも含まれています。しかし、気をつけてください。ナッツはとてもヘルシーですが、カロリーも高いです。適切な量​​で摂取しないと、食事にカロリーを追加しすぎてしまう可能性があります。

ナッツや種子の調理方法に注意してください。一部のスナックやナッツバター、シードバターには、ナトリウムと砂糖が添加されています。これにより、カロリーが増加し、ナッツまたはナッツバターの栄養価が減少する可能性があります。

アボカドやオリーブも理想的な選択肢です。固形脂肪の代わりにオリーブオイルを使って調理することをお勧めします。

エクササイズ

定期的な運動は、次のような効果によって糖尿病の予防に役立ちます。

• 血糖値を下げる
• 体脂肪をトリミングする
• 体重を減らす

また、細胞のインスリンに対する感受性が高まるのにも役立ちます。

健康を維持するためにトライアスロンを完走する必要はありません。体を動かすものはすべて運動とみなします。次のような楽しいことをしてください。

• 園芸
• 歩く
• 走っている
• 水泳
• ダンシング

動き続けてカロリーを消費し、血糖値を目標値に保ちましょう。新しいガイドラインでは、座る時間を30分ごとに区切ることが推奨されています。

時間がない場合でも、短時間のアクティビティを簡単に 1 日の中に組み込むことができます。

職場ではエレベーターの代わりに階段を使い、昼食時間にはブロックの周りを歩き回ります。家では、子供たちとキャッチボールをしたり、テレビを見ながらその場で歩きましょう。用事があるときは、目的地から十分離れた場所に駐車して、ゆっくりと歩いて入ることができます。

運動は積み重ねられます。10 分間を 1 日 3 回行うと、合計 30 分間の運動になります。

体重減少

肥満または過体重は、糖尿病および糖尿病関連合併症のリスクを高めます。ただし、数ポンドでも体重を減らすと、健康上の問題のリスクが軽減され、血糖値のコントロールにも役立ちます。

2002 年の研究では、体重の 5 ～ 7 パーセントを減らすと、糖尿病のリスクを 50 パーセント以上減らすことができる可能性があることが示されました。

最近の追跡調査では、7 ～ 10% の体重減少が 2 型糖尿病の最大の予防効果をもたらすことが示されています。たとえば、開始時の体重が 200 ポンドの場合、14 ～ 20 ポンド減量すると大きな違いが生じます。

体重を減らすための最良の方法は、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らし、毎日定期的に運動することです。

食事計画と運動スケジュールを現実的に立てることが重要です。達成可能で具体的な小さな目標を設定します。

たとえば、食事に健康的な変化を 1 つ加え、活動レベルを 1 つ増やすことから始めます。体重を減らすことは一夜にして起こるものではないことを覚えておいてください。体重を減らすことは、その体重を長期間維持するよりも簡単です。時間をかけて新しい生活習慣を確立することが大切です。

早期監視

多くの人は、2 型糖尿病に発症するまで、自分がインスリン抵抗性があることに気づきません。

前糖尿病または糖尿病のリスクがある場合は、医師に検査を依頼してください。ヘモグロビン A1c レベルをチェックすると、標準的な空腹時血糖よりも早く、インスリン抵抗性や前糖尿病を特定するのに役立ちます。

インスリン抵抗性を早期に発見できれば、糖尿病やそれに伴う重篤な健康合併症の発症リスクを軽減するために重要な変化を起こすことができます。

食事や運動習慣を変える前に必ず医師または栄養士に相談してください。あなたのニーズに最適な健康的な食事計画や運動計画を立てるのに役立ちます。

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