冬にランニング: メリットと保護戦略

冬がやって来ます。雪、氷、寒さ、雨を予想してトレーニングを中断したくなるのは、あなただけではありません。 Journal of Sport and Health Scienceの調査によると、多くの人が冬の天候を言い訳にして運動を控えることがわかっています。

冬に屋外でランニングするなど、屋外での運動はさまざまな面で良い効果があります。ビタミンDへの曝露を高める機会を提供します。また、医師（および他の専門家）が常に定期的に行うよう勧めている身体活動を行うのにも役立ちます。

安全性を念頭に置いて冬のランニングに取り組む必要があります。安全に暖かく過ごすためのヒントをいくつかご紹介します。

寒い天候でのランニングのヒント

ランニングシューズの紐を結ぶだけでなく、帽子を頭にかぶって外に出ましょう。冬のランニングに向けて、時間をかけて準備をしましょう。

• 天気予報をチェックしてください。実際の寒さはどれくらいか、ランニングコースの安全状況に影響を与える可能性のある雨や雪が降るかどうかを確認してください。
• 適切な服装をしてください。レイヤーを考えてみましょう。衣服を何枚も重ね着すると、体が温まって汗をかき始めると、徐々に衣服を 1 つ (または複数) 脱ぎ捨てることができます。そうすれば、必要なときに元に戻すことができるので、体が冷えることはありません。
• ゆっくり始めてください。これまであまり走っていなかった場合は、すぐに全力疾走を始めたいという誘惑に抵抗してください。時間をかけて徐々に持久力を高めていきましょう。
• 反射性のあるものを着用してください。天気が灰色で曇りの場合、ドライバーがあなたを見つけるのが難しくなる可能性があります。ランニング ジャケットや衣類に反射テープを追加します。
• 水分補給をしてください。暑い夏の時期ほど頻繁に水分を摂取することを覚えていないかもしれませんが、それでも体は水分を必要としています。事前に少し飲んでおいて、途中で飲むために水を持参してください。
• ウォーミングアップとクールダウン。ランニングの両端で体を調整する時間を与えてください。
• どこに行くのか誰かに伝えてください。何か予期せぬことが起こった場合に備えて、友人や家族にどこへ逃げる予定で、いつ戻るかを知っておいてください。
• 天気に注意してください。トレーニングを中断する必要がある場合に備えて、風と気温を監視してください。
• 何か問題が発生したら停止してください。胸が痛くなり始めたり、めまいを感じたり、足の肉離れを心配したりした場合は、前に進み続けないでください。心配なら中に入って医者に電話してください。

寒い気温でランニングするときに何を着るべきか

スカンジナビアに住む人々の言葉としてよく使われる古い表現がありますが、これはここでも当てはまります。「悪天候などというものはない、ただ服装が悪いだけだ。」したがって、空気が凍っているときに外を走りたい場合は、適切な服装をすることが重要です。

覚えておいてください: 体が温まり、汗をかき始めるので、服を着るときはそのことを念頭に置いてください。そんなときにこのレイヤーが役に立ちます。

基本的なアウトドア ランニング ワードローブの提案をご紹介します。お住まいの地域の寒さに応じて、一部を変更する必要がある場合があります。

• 手袋。寒い気候では、足と手は特に寒さに弱く、凍傷の危険があります。手袋かミトンのどちらかお好みのものを忘れないでください。汗を吸収する素材で作られた薄い手袋を着用し、その上に厚めのミトンや手袋を着用することもできます。
• ソックス。綿の靴下を引き出しに戻し、汗を吸収し、足をドライで暖かく保つ靴下を選びます。ウールの靴下が良い選択です。
• ランニングハット。耳を覆う軽量の帽子やビーニー帽は必需品リストに加えてください。繰り返しますが、湿気を逃がす生地を選択することは決して悪い考えではありません。
• ベースレイヤー。体を暖かく保つベースレイヤーとして機能する長袖シャツには、ウールまたは高機能素材を選択する必要があります。靴下と同様に、綿は肌に付着すると濡れたままになる可能性があるため、避けてください。
• 引っ張る。ベースレイヤーを着た後にこの服を着てください。ウールが好きな人もいれば、フリースが好きな人もいます。
• ジャケット。ここに別のレイヤーがあります。ランナーの中には、上に防風層を好む人もいます。天候によっては、防水または耐水ジャケットが良い選択肢になる場合があります。ポケットは個人の好みの問題ですが、必要に応じて手袋を一時的に隠しておくのに適した場所であることを覚えておいてください。
• ランニングタイツとかパンツとか。ランナーの中には、裏地がフリースのレギンスを履いて走るのが好きな人もいます。非常に寒い気候では、パンツの下にタイツを重ね着する人もいます。
• ランニングシューズ。足に正しくフィットしたランニングシューズを履いてください。冬に厚手の靴下を履く場合は、靴がそれに対応できるようにしてください。靴の底も見てください。雨、雪、氷で滑りやすい場合でも滑らないように、道路やトレイルをしっかりとグリップするのに十分なトラクションを備えていることを確認する必要があります。
• 日焼け止め。顔が風雨にさらされると、顔も傷つきやすくなります。 SPF 30 以上の広域スペクトルの日焼け止めを塗りましょう。

オプション:サングラスまたはゴーグル。ランナーの中には、太陽のまぶしさ、さらには氷や雪からのまぶしさを防ぐために目を保護するものを着用することを好む人もいます。

寒い時期にランニングをするメリットは何でしょうか？

寒い天候でのランニングにはいくつかのリスクが伴うかもしれませんが、確かにいくつかの利点もあります。

有酸素運動を増加させます

寒い天候でランニングすることの主な利点は、有酸素運動ができることです。

大人には平均して次の量が必要です 150分疾病管理予防センター（CDC）によると、毎週中程度の強度の有酸素運動、またはより激しい運動を75分間行う。屋外で数回活発に走ると、これらの目標を簡単に達成できるでしょう。

代謝を活性化します

さらに、涼しい温度自体が実際に代謝を活発にし、体組成の変化を助ける可能性があります。

カロリーを消費する

あ2014年の調査1か月間、一晩中涼しい気温にさらされた男性は、白色脂肪のようにカロリーを蓄えるのではなく、カロリーを燃焼する褐色脂肪の大幅な増加を経験したことを発見しました。

数ポンド減量したい場合、またはすでに減った体重を維持したい場合、これは外出を続ける動機となる利点となる可能性があります。

寒冷地でのランニングの注意点

非常に寒い気温の中で屋外を走るのは爽快です。しかし、人によっては危険な場合もあります。

心臓病の既往歴がある方は注意してください

心血管疾患の既往歴のある人は注意が必要かもしれません。非常に寒いときに屋外で運動すると、負担がかかる可能性があります。例えば、 研究が示唆する寒さは血圧を上昇させる可能性があります。

寒さと突然のまたは激しい運動の組み合わせは、心臓病を持つ一部の人々にとって潜在的に危険であることが示されています。雪かきの後に心臓発作を起こした人の話を聞いたことがありますか? 研究それが起こる可能性があり、実際に起こることを示しました。

冷たく乾燥した空気の中で運動すると肺に負担がかかる可能性があります

肺も脆弱になる可能性があります。乾燥した冷たい空気と長時間の運動が重なると、気道にストレスがかかる可能性があります。

スポーツの性質上、長時間屋外で運動するクロスカントリースキーヤーの肺に炎症が起きていることが研究で報告されています。しかし、影響を測定し、潜在的に軽減する最善の方法を決定するには、さらなる研究が必要です。

低体温症に注意

さらに、非常に寒い天候で長時間屋外にいる場合（特に適切な服装をしていない場合）、低体温症になりやすい可能性があります。

低体温症になると、体から熱が急速に失われ始め、体温が低下し、思考力や推論能力に影響を与える可能性があります。

したがって、本当に寒い場合、または風の冷気が特に極寒である場合は、トレーニングを短縮した方がよいかもしれません。気温が 0°F (-17.8°C) を下回ると、室内でトレッドミルワークをしたくなるかもしれません。

取り除く

屋外でランニングすることは、有酸素運動をするのに最適な方法ですが、適切な準備と服装をする必要があります。ゆっくりと始めて積み上げてください。

天気予報にも十分注意してください。気温、降水量、道路状況に基づいて、安全に走れるかどうかを判断できます。

リソース