逆立ちできるようになるまでの練習方法

逆立ちは体幹を鍛え、バランスを改善すると同時に、血液循環とリンパの流れを促進する効果をもたらします。肩、腕、体幹、背中を使いながら、全身を使います。

これらの逆立ち準備のオプションとバリエーションを見てください。あらゆるレベルや能力に合わせたオプションが豊富にあります。

強さを築くには

ここでは、片足または両足を空中に上げた状態で、手と腕にもっと体重をかけるのに役立ついくつかのエクササイズを紹介します。また、逆さまになることに慣れ、体幹と腕の強さを高めて安定性を高めるのにも役立ちます。

片足下向きの犬

1. 下向きの犬から右足をできるだけ高く上げ、腰を地面と直角または平行に保ちます。
2. 両手のひらに均等に押し込みます。
3. 体重が足の指の付け根にかかるように、左かかとを地面から上げます。
4. 手に体重を預けながら、右脚を高く持ち上げます。
5. 両側で5〜10回繰り返します。

キックアップ

この動きでは、両足を地面から軽く持ち上げて、手に「飛び乗る」練習をします。

1. 右脚を上げたダウンワードドッグの姿勢から始めます。
2. 左膝を曲げて左足を床から蹴り、右足をさらに持ち上げます。これは最初はほんの数秒続くだけで、その後着地します。
3. 両側で5〜10回繰り返します。

次に、両足で同時に飛び跳ねてみてください。 5〜10回繰り返します。

インバージョンスリング

サポートされた方法で逆さになることに慣れたい場合は、反転スリングを試してください。

これまでに反転スリングを使用したことがない場合は、初心者向けのエアリアル ヨガ クラスに参加して、この種の器具を使用するのが役立ちます。インストラクターがいくつかの動きやポーズを指導し、調整やアドバイスを提供します。

1. スリングの生地の中にクッションや折りたたんだブランケットを置きます。
2. 布地を腰の周りに配置します。
3. 後ろに下がるときに生地の側面を持ちます。
4. 逆さまにぶら下がっているときにサポートするために、布を脚に巻き付けます。
5. 手を頭上に垂らします。
6. 可能であれば、逆立ちするときと同じように、一度に数秒ずつ両手を床に押し込みます。
7. この位置を一度に最大 5 分間保持します。

パイクウォールホールド

この姿勢は上半身の筋力を鍛え、足を床から離すことに慣れるのに役立ちます。足を高い位置または低い位置に動かしてみることができます。壁の代わりにボックスや踏み台、ソファの座面などを使うこともできます。

1. 壁に背を向けて座り、足を前に伸ばします。
2. マットのかかとの横に水平方向の印を付けます。
3. 次に、テーブルトップの姿勢になり、手首のしわをラインに合わせるか、かかとがあった場所に手を置きます。
4. 手で床を押し、腰を天井に向かって持ち上げて、下向きの犬の姿勢に移行します。
5. 片足ずつ後ろの壁に置き、L字型になるまで足を壁に沿って上っていきます。
6. 耳を上腕の間に挟み、首を中立状態に保ちます。
7. この姿勢を最長 1 分間保持します。
8. 2〜3回繰り返します。

上達するにつれて、肩、腰、かかとが一直線になるように足を壁の上まで歩いていきます。

パイクホールドをマスターしたら、手を壁に近づけながら足を壁の上まで上げ、完全な逆立ちの姿勢を取ることができます。

この動きにより、お腹が壁に向かうことになります。

壁ありと壁なしで逆立ち

壁は優れたサポート装置または「スポッター」です。手だけでバランスをとりながら、壁をタッチポイントとして使用します。

これら 2 つのアプローチでは、後ろに壁があるように逆立ちをする必要があります。

逆立ちアプローチ #1

1. 右足を左足の前に置いて立ち、腕を上げます。必要に応じて、このスタンディングランジの代わりに、下向きの犬から始めてください。
2. 右足を少し持ち上げます。次に、手を床に置き、左脚、次に右脚を蹴り上げながら、床に下ろします。
3. 足、腰、肩が一直線になるように体の位置を調整し、この位置をできるだけ長く保ちます。

逆立ちアプローチ #2

• 下向きの犬の姿勢、または壁から 1 ～ 2 フィート離れた地面に両手をついて前に倒れる姿勢から始めます。
• 両手を肩より少し広めに地面に押し込み、脚と足を動かしたまま腰を体の上に持ち上げます。
• 太ももを締めて、脚と足を頭の上に持ち上げるのを想像してください。
• 体を手の上に垂直に重ねるように位置を調整し、この位置をできるだけ長く保ちます。

コツを掴んだら、手を壁から遠くに離して、前に進みすぎた場合にのみ足が壁に触れるようにします。

柔軟性と筋力のポーズを練習する

• 椅子のポーズ
• カラスのポーズ
• 下向きの犬とそのバリエーション
• 羽のある孔雀のポーズ
• 修正された逆立ち腕立て伏せ
• サイドプランクポーズを含む プランクポーズのバリエーション
• 腕立て伏せのバリエーション
• ウサギのポーズ
• スクワット
• スタンディングスプリット
• 戦士Ⅲ

やり遂げてバランスに挑戦する

標準的な逆立ちをマスターしている場合は、これらのバリエーションをいくつか試してみるのも楽しいでしょう。これらのエクササイズは、自立した状態で、壁に立てかけて、または反転スリングを使用して行うことができます。動きの感覚をつかむために、ピックポジションから始めることもできます。

横向きのハンドステップ

1. 逆立ちの位置から、左手を床から少し浮かせます。
2. 少し左に置き、右手を左手に近づけます。
3. 肩と腰が手首の上に来るように体の位置を調整します。
4. 各方向に 5 ～ 10 回ハンドステップを実行します。

ショルダータップ

1. このバリエーション全体を通して、体を強くして積極的に取り組んでください。手が肩に届かない場合は、一度に数秒間、片方の手を床から少しだけ上げてみてください。
2. 逆立ちの姿勢から、右手を上げて左肩を軽く叩きます。
3. 手を開始位置に戻します。
4. 次に左側を行います。
5. 両側で5〜10回繰り返します。

脚のバリエーション

逆立ちしているときに、次のようなさまざまな脚の位置を試してください。

• ワイドレッグスプリット
• 前足の分割
• 蝶の足
• 鷲の足

留意すべき事項

始めたばかりの場合は、体の筋肉を増強し、腰と脚が頭の上にあるという概念に慣れるように努めてください。

助けてくれる友人や先生を見つけてください。誰かが隣に立ってくれるだけで、新しいことに挑戦する自信が持てる場合もあります。

逆さになると少し方向感覚を失う可能性があるため、明確な位置合わせの手がかりを提供し、どの修正を行うべきかを理解するのを手伝ってくれる人がいると便利です。

逆立ちしてはいけないとき

次の場合は逆立ちを避けてください。

• 背中、肩、首の悩み
• 心臓の状態
• 高血圧または低血圧
• 血液が頭に流れることに関する懸念
• 緑内障

月経中または妊娠中の女性は、ヨガ講師の監督の下で練習しない限り、逆転を避けるべきです。

持ち帰り

レベルに応じて、逆立ちを完璧にできるようになるまでに何週間も何か月もかかる場合があるので、ゆっくりと上達してください。最終目標はないので、毎日をありのままに受け止め、自分の長所と限界を尊重してください。

完璧を忍耐、練習、忍耐に置き換えれば、素晴らしい個人的なルーティンを手に入れることができます。逆立ちの練習の最後には必ず、穏やかなバランスのストレッチを行ってクールダウンし、リラックスした雰囲気で終了します。