まだ試していないが、できるだけ早く試す必要がある 15 のプランクのバリエーション

強い体幹を追求することは、生涯にわたる試練のように思えることがよくあります。しかし、腹筋が見えるかどうかに関係なく、体幹の強化に重点を置く理由はたくさんあります。

アメリカ疾病予防管理センターによると、強い体幹を作ると背中の怪我を予防し、安定性を向上させることができます（ 1 ）。

仕事を成し遂げるための最良の方法の 1 つは何でしょうか?板材。

好き嫌いは別として、プランクは体幹を引き締めてウエストラインを整える効果的な方法です。プランクは背骨や股関節屈筋への負担が少ないため、現在では多くの専門家がクランチやシットアップよりもプランクを推奨しています。

さらに、プランクは背中、臀筋、ハムストリングス、腕、肩を同時に強化します。わずか 30 ～ 60 秒の時間で、これは大きな成果となります。

専門家でも初心者でも、強い体幹を作るのに役立つプランクのバリエーションがたくさんあります。

この記事では、体幹を強化するための 15 種類のプランクのバリエーションを、簡単なものから難しいものまで順に紹介します。

プランクを初めて行う場合、または長い間プランクを行っていない場合は、前腕プランクの修正版から始めるとよいでしょう。

これにより腰への圧力が軽減され、優れた体幹トレーニングが可能になります。時間が経つにつれて、従来の前腕プランクに進むことができます。

1. うつ伏せになり、前腕を床に置きます。肘が肩の真下にあることを確認してください。
2. 前腕を床に押し付け、膝、つま先、肘を床に触れたまま胴体を床から持ち上げます。体幹を引き締めて首を中立の位置に保ち（上や下を見ないようにする）、骨盤を押し込んで腰を上げたり落としたりしないようにします。
3. 臀筋を鍛えながら、この位置を 30 秒間、または正しいフォームを維持しながらできるだけ長く保ちます。

プロのヒント:必須ではありませんが、肘や膝にとってより快適な場合は、ヨガマットを使用するとよいでしょう。

ニープランクからさらにステップアップしたのが、ストレートアームニープランクです。これには腕と体幹の強さが少し必要ですが、従来のプランクよりも簡単に実行できます。

1. うつ伏せになり、腕を体の横に曲げ、手は肩の真下に置き、手のひらは床に平らに置きます。
2. 両手を床に押し付けて胴体を持ち上げ、腕を伸ばします。膝を部分的に曲げて床に触れたままにしてください。手首を肩と一直線にし、体幹をしっかりと締め、首を中立の位置にすることを目指してください（上または下を見ないようにしてください）。
3. 正しいフォームを維持しながら、これを 30 秒間、またはできるだけ長く保ちます。

変更を加えずにプランクを行う準備ができている場合は、前腕プランクは燃焼を実感するのに最適な方法です。

1. 床に横になり、前腕を肩の真下に置きます。
2. 前腕と膝に力を入れて、胴体を床からゆっくりと持ち上げます。体を上げるときに体幹を収縮させ、首と背骨を中立に保ちます。
3. つま先を下に押し込み、膝を上げて体が一直線になるようにします。
4. これを 20 ～ 30 秒間保持し、最大 1 分以上続けます。ギネス世界記録によると、前腕プランクの最長記録は 9 時間半でした (2)。

プロのヒント:視線をマットの方、約 1 フィート前方に向けて、首が中立の位置になるようにします。

筋力が上がってきたら、フル プランクとも呼ばれるストレート アーム プランクに移行して難易度を上げてみてください。

1. 四つん這いで手を肩の真下に置き、膝を腰の少し後ろに置きます。
2. 両手を床に押し込み、片膝を床から持ち上げます。両足をまっすぐにして、かかとから頭まで一直線になります。あなたの体は、あたかも腕立て伏せの上向きの姿勢にあるように見えるはずです。手と肩が一直線に並んでいること、脚に力が入っていること、足を腰幅に開いていること、そして体幹がしっかりしていることを確認してください。
3. 正しいフォームを維持できる限り、この位置を 30 秒以上保持します。

従来のプランクのやり方はすでにご存知ですが、前腕プランクとフルプランクの間で切り替えることは、ワークアウトを進めるための素晴らしい方法です。

1. 前腕プランクの姿勢から始めます。
2. 片腕ずつ伸ばして、完全なプランクの状態に体を持ち上げます。移行を完璧にするために、最初はゆっくりと試してください。ハイプランクで手が肩の真下に来るように、肘があった位置に手を置きます。
3. 一方の腕をゆっくりと曲げ、次にもう一方の腕を曲げて、前腕プランクの位置に戻ります。
4. これを30秒を1セットとして合計2～3セット行います。進歩するにつれて、快適レベルに応じてペースを上げてください。

プロからのヒント:体幹を鍛えて、ポジションを変えるときの腰の揺れを最小限に抑えます。

サイドプランクも、腹斜筋（胴体の側面の筋肉）と股関節の外転筋を主に鍛える優れたエクササイズです。

1. 脚をほぼまっすぐにして、腰、膝、足を重ねて片側に寝ます。前腕を平らにして、肘が肩の真下にあることを確認します。もう一方の腕をまっすぐ空中に上げます（難しい場合は脇に置いておきます）。
2. 手と前腕を床に押し込んで胴体を持ち上げます。体幹を引き締めて腰を持ち上げ、脚を完全にまっすぐに保ちます。体は直線に近いはずです。
3. この位置を 20 ～ 30 秒間保持してから、側を切り替えます。

プロのヒント:簡単にするには、体の残りの部分を持ち上げながら、膝を床に触れたままにします。床に膝をつけた状態で修正する場合は、膝に負担がかからないように、足を後ろに向けて膝を曲げます。

あるいは、腕を伸ばしたり腰を上げ下げしたりするなどのバリエーションを加えることで、難易度を上げて安定性を高めることもできます。

プランクを使って横向きに歩くと、体幹だけでなく上半身と下半身の筋肉群も強化されます。これらには、三角筋、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、さらにはふくらはぎが含まれます。

1. 手を肩の真下に置き、フルプランクの姿勢から始めます。臀部と腹筋を活性化して怪我を防ぎ、最大限の効果をもたらします。
2. 右手と足を同時に右に動かして、横方向（横方向）に移動し始めます。
3. 左手と足を上げて中央で合わせ、プランクの位置に戻ります。
4. 右に5ステップ、左に5ステップを1セットとして完了します。 3 ～ 5 セット、または 1 分間で安全に実行できる限り多くのセットを完了するようにしてください。

プロのヒント:適切なフォームを確保し、筋肉を効果的に鍛えるために、この動きには時間をかけてください。常に体幹を引き締めておいてください。

ショルダータップを伴うプランクは、股関節屈筋、腹筋、背中、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋など、いくつかの筋肉群を鍛えます。

この動きは、伝統的なストレートアームプランクにさらなる挑戦を加えます。

1. 伝統的なストレートアームプランクの姿勢から始めます。必要に応じて、脚を広げて安定性を高めます。
2. 体幹を引き締めたまま、右手を床から上げて左肩に触れます。次に、右手を床に戻します。
3. 左手を上げて右肩に触れます。
4. 20 ～ 30 秒間、手を交互に動かし続けます。

この動作中に肩や腰を回転させないでください。目標は体を一直線に保つことです。

プロのヒント:これが難しすぎる場合は、膝を立てて開始するか (ストレートアームニープランク)、より広いスタンスを取ります。難易度を上げるには、両足を揃えます。これにより、安定性を維持することが難しくなります。

この全身エクササイズは、臀筋、ハムストリングス、腹筋、腹斜筋、上腕三頭筋、肩などのいくつかの筋肉群をターゲットとしています。下を向くのではなく、お腹を天井に向けて姿勢をとります。

1. 床に背を高くして座り、足を前に伸ばします。手を後ろの床に置き、指先を足の方に向けます。
2. 臀筋、体幹、腕を使ってヒップを持ち上げ、かかとから肩まで一直線になるようにします。肩が耳から離れるように下げてください。骨盤を少し引いて、腰が下がらないようにします。
3. 正しいフォームを維持しながら、これを 20 ～ 30 秒間、またはできるだけ長く保ちます。

プロのヒント:さらに挑戦したい場合は、レッグレイズを追加します。リバース プランクを持ちながら、腰を曲げて右脚を天井に向かって持ち上げます。持ち上げる間、腰を安定させ、上半身を強く保つようにしてください。コントロールしながら脚を床に戻し、もう一方の脚でも同じ動作を繰り返します。

簡単にするには、ステップやベンチなどの高い表面に手を置きます。

これらの「スパイダーマン」プランクを試して、腹斜筋、腹筋、下半身の灼熱感を感じてください。

1. フルプランクの姿勢から始めます。
2. 右膝を右肘の外側に向かって引いてから、後ろに押してプランクの姿勢に戻ります。脚を動かすときに太ももの内側が床の上に浮くように、膝が横に開いていることを確認してください。
3. 息を吐きながら膝を前に出して、息を吸いながら膝を後ろに倒します。
4. それぞれの側で 8 ～ 12 回ずつ始めます。強くなるにつれて、両側で最大20回ずつ繰り返すことを目指してください。

プロのヒント:時間をかけてください。この動きは、正しいフォームと制御された動作がすべてです。腰を高く保ち、左右に振らないようにして正しいフォームを維持します。

これも腹斜筋をターゲットにした動きです。

1. フルプランクの姿勢から始めます。
2. 片足を上げ、膝を反対側の肘に向かって引き寄せます。
3. 脚をプランクの開始位置に押し戻します。エクササイズ中は必ず腹筋と臀部を引き締めてください。
4. 20 ～ 30 秒間、または正しいフォームを維持できる限り、左右を交互に続けます。 2～3セットを目安にしましょう。

プロのヒント:脊椎と骨盤をできるだけ中立に保つように最善を尽くしてください。

これは、上半身、コア、下半身をターゲットとする優れた全身トレーニングです。

1. 好みのダンベルを2 つ用意します (ワークアウトが初めての場合は、正しいフォームを確保するために軽い重量から始めてください)。
2. 両手でダンベルを握り、完全なプランクの姿勢になります。
3. 右腕でダンベルを腰の横または腰に向かって持ち上げて、1 ローを実行します。
4. ダンベルを開始位置に戻します。
5. 反対側の腕で1列を実行します。
6. 両側で 8 ～ 12 回繰り返します。 2～3セットを目安に行ってください。

プロのヒント:常に体幹を鍛えておくと、ダンベルローイングをコントロールして実行できるようになります。ダンベルを持ち上げるために体を揺らす場合は、より軽いダンベルを使用してみてください。このエクササイズはウェイトをまったく使わずに行うこともできます。反対側の脚が床から浮いてしまう場合は、軽いダンベルを使用し、臀筋を引き締めてください。

登山者は全身を活性化します。有酸素運動を集中的に行う非常に効果的なエクササイズです。エクササイズ中は必ず手首、腕、肩を積み重ねた状態を保ってください。

1. 手を肩の真下に置き、フルプランクの姿勢から始めます。
2. 手を肩より少し広めに置き、上半身と骨盤を使って体を安定させます。
3. 体幹を意識したまま、右足を床から持ち上げ、右膝を胸に近づけます。腰や肩を回転させないでください。開始位置に戻り、左膝も同様に行います。
4. この動きを 20 ～ 30 秒間、または正しいフォームを維持できる限り続けてください。

プロのヒント:快適になるにつれて、スピードを上げることができます。速く走れば走るほど、心臓血管へのメリットは大きくなりますが、適切なフォームを安全に維持するようにしてください。

プランクジャックは筋トレ中に心臓を鼓動させます。

1. 前腕プランクまたはハイプランクから始めます。
2. 両足を腰の幅よりも広く外側にジャンプさせます。
3. すぐに元のプランクの位置に戻ります。
4. 30 秒のセットを 2 ～ 3 セット、または正しいフォームを維持できる限り完了することを目指します。

プロのヒント:エクササイズ中は、腰を直線の位置から上げたり下げたりしないように注意してください。

スイスボールジャックナイフは、強度と安定性を高めるのにも優れています。ただし、これは高度な行為であるため、慎重に行う必要があります。

1. 下肢または足をエクササイズ ボールの上に置き、フル プランクの姿勢から始めます。ボールが頭から離れるほど、練習は難しくなります。腹筋を活性化して安定性を維持し、背骨を整えます。
2. 体幹を引き締めて肩を押しながら、腰をゆっくりと持ち上げます。膝を手前に引きながら、足でボールを前に転がします。腰を落としたり、背中を丸めたりしないように注意してください。
3. 足を伸ばしてボールを後ろに転がして、プランクの開始位置に戻ります。エクササイズ中は必ず肩が手首の真上にあるようにしてください。
4. この動きは難しいため、一度に数回しか実行できない場合があります。強度が上がるにつれて繰り返し回数を増やしてください。

プロのヒント:ボールを中心から遠ざけると、腹筋への負担が大きくなります。股関節屈筋からではなく、腹筋下部から動きを始めることを目指してください。

プランクは、フィットネス習慣に加えるのに最適な筋力トレーニングです。

初心者でも上級者でも、トライできるプランクのバリエーションはたくさんあります。

これらのバリエーションを使用すると、自分自身に挑戦し続け、安定性と筋力を高めることができ、怪我を防ぎ、全体的な健康状態を改善するのに役立ちます。

免責事項: これらの中にはより高度なものもあるため、その移行が自分にとって適切かどうかはご自身の判断で行ってください。怪我を軽減し、体がエクササイズから確実に恩恵を受けるためには、正しいフォームが重要であることを忘れないでください。新しいワークアウト プログラムを開始する前に必ず医師に相談し、フォームに関するサポートが必要な場合は認定トレーナーまたは筋力コーチに相談してください。