仙腸関節痛に最適な座り方は？

2つの仙腸関節（SI）は次のとおりです。 位置した腸骨 (股関節) と仙骨の間の体の両側にあります。仙骨は尾骨と腰椎の間の幅広で平らな骨です。

他の多くの関節とは異なり、仙腸関節はほとんど動かず、厚い靭帯によって支えられています。衝撃を吸収し、上半身から下半身へ荷重を伝達します。

突然の怪我や繰り返しのストレスにより、仙腸関節に炎症が起こり、臀部や腰に痛みを感じることがあります。

特定の座り方、長時間の座り方、歩き方導くかもしれない仙腸関節痛を引き起こしたり、既存の痛みを悪化させたりします。ただし、特定の姿勢は他の姿勢よりも痛みを引き起こす可能性が低くなります。

仙腸関節の痛みに最適な座り方、立ち方、睡眠姿勢について学びましょう。

仙腸関節痛時の座り方

仙腸関節の靱帯に緊張がかかるような姿勢で座ると、さらなる痛みや炎症を引き起こす可能性があります。

仙腸関節痛がある場合の座り方のヒントをいくつか紹介します。

椅子に座って

椅子に座るときは、仙腸関節にストレスを与えないように、腰を中立かつ水平に保つようにしてください。

たとえば、次のような位置は避けてください。

• 一方の腰がもう一方よりも高く、 のような足を組むとき
• 非常に低い座席に座っている場合など、股関節が過度に屈曲している
• 脚がバースツールなどの椅子からぶら下がっている

脚は地面に置き、腰は中立の位置にします。

仙腸関節の痛みを軽減するために、正しい姿勢で座る方法をご紹介します。

1. 胸を張って肩甲骨を下げてリラックスして座ります。
2. 膝を少し広げて、組まないようにします。
3. 「座骨」を椅子に接触させ、腰の上部を同じ高さに保つことを考えてください。
4. 椅子が腰をサポートしない場合は、腰の後ろにパッドまたはクッションを置きます。

仕立て屋の立場

テーラーの姿勢は、股関節を伸ばし、骨盤を中立に保ち、仙腸関節の靱帯へのストレスを軽減するのに役立ちます。腰を対称に保つことに集中してください。

1. 座骨を床にしっかりとつけて、床または別の固い表面に座ります。
2. 両足が太ももの下に来るように足を交差させます。
3. 胸を張って肩をリラックスさせてください。

スタンディングデスクを使う

座っていると痛みを感じる場合は、日中に座位と立位を交互に繰り返すと、 和らげるのを助ける腰痛。

スタンディングデスクを使用している場合は、次のようにセットアップできます。

1. 机の表面が肘の高さになるように机を調整します。
2. 画面を顔から約 20 ～ 28 インチ離して立ち、目が画面の上を向くようにモニターを調整します。
3. 画面を上に約 20 度傾けます。

仙腸関節痛時の立ち方

長時間立っていると、 悪化する仙腸関節の痛み。しかし、良い姿勢で立つことは背骨を一直線に保ち、仙腸関節の痛みを防ぐのに役立ちます。

立っているときは次の要素を考慮してください。

• 膝を軽く曲げたままにしてください。
• 足を肩幅に離してください。
• 体重を両足に均等に分散させます。
• つま先を少し外側に向けます。
• お腹を引っ込めます。
• 立った状態から頻繁に休憩を取ります。

仙腸関節痛時の睡眠方法

影響を受けた仙腸関節の側を下にして寝ると、 原因痛み。

関節にかかる体重を軽減するために、反対側を向いて寝てみてください。膝と足首の間に枕を置くのも、腰の位置を整えるのに役立ちます。

うつ伏せで寝ると、背骨への負担が大きくなる可能性があります。うつ伏せで寝る場合は、お腹の下に枕を置いてみてください。

仙腸関節へのストレスを軽減できるもう 1 つの寝姿勢は、膝の下に枕を置いて仰向けに寝て、腰を中立の位置に置くことです。

腰痛に最適な睡眠姿勢について詳しくは、こちらをご覧ください。

仙腸関節痛に対する椅子エクササイズ

椅子でのエクササイズは、 減らすのを助ける関節周囲の強度、柔軟性、可動範囲を増加させることで、仙腸関節の痛みを軽減します。

これらのエクササイズ中に不快感を感じるのは正常です。ただし、痛みを感じた場合は運動を中止してください。

医療専門家または理学療法士は、仙腸関節痛の改善に役立つ理学療法計画の開発を支援することができます。

座ったままの後屈

座ったまま後屈ストレッチを行うと、腰の硬直を軽減することができます。

1. 椅子の端に座り、手を腰に当て、足を床に平らに置きます。
2. 腰を押して息を吸います。
3. ゆっくりと息を吐きながら背骨を反らせ、天井に目を向けます。
4. これを5回まで繰り返します。

座っている猫牛

座っている猫牛は背中と体幹の筋肉を伸ばし、強化します。

1. 膝を90度にして足を床に置きます。
2. 手のひらを太ももに置き、指を互いに向けます。
3. 深く息を吸い、ゆっくりと吐き出します。
4. 息を吐きながら背骨を反らせ、天井に目を向けます。
5. もう一度息を吸いながら肩を前に回し、おへそを背骨に近づけるイメージをします。
6. もう一度息を吐きながら、逆の動きをします。
7. これを5回まで繰り返します。

胴体のストレッチ

座ったままの胴体ストレッチは、背骨を動かす簡単な方法です。

1. 足を地面に置き、左足を右足の上に交差させます。
2. 左手を椅子の背もたれに置きます。
3. 体を腕の方に向けて、最大 30 秒間保持します。
4. 反対側でも繰り返します。

座りながらの4の字ストレッチ

座った状態での 4 の字ストレッチは、ハムストリングスを緩めるのに役立ち、筋肉の不均衡による痛みを軽減するのに役立ちます。

1. 椅子の端に背を高くして座ってください。
2. 右足首を左太ももの上、膝のすぐ上で交差させます。
3. 両手を右のすねの上に置きます。
4. 背中をまっすぐに保ちながら、わずかに前かがみになります。
5. 最長 30 秒間その位置を保持し、その後開始位置に戻ります。
6. 反対側でもパフォーマンスを行います。

仙腸関節の痛みがある場合、オフィスチェアに何を求めるべきか

デスクで仕事をしている場合は、快適なオフィスチェアを見つけると仙腸関節の痛みを軽減できる可能性があります。

デスクチェアの最も重要な点は、キーパッドが肘の高さにあり、コンピュータ画面が目の高さにあることです。体を丸めて下を向いているのは仙腸関節にとって良くありません。

椅子を選択する際に考慮すべきその他の要素は次のとおりです。

• 快適さ:椅子は常に体重を移動する必要がないほど快適である必要があります。
• 背もたれサポート:椅子は、座っているときに腰をサポートする必要があります。
• 高さ:目がコンピュータ画面の中心を見るように椅子を調整できる必要があります。
• アームレストの高さ:肩の高さを調整しなくても、アームレストに腕を快適に置けるはずです。

どの椅子に座っていても、30 分ごとに座ってから頻繁に休憩を取ることをお勧めします。

よくある質問

座っていると仙腸関節の痛みが悪化しますか？

あぐらなどの特定の姿勢で長時間座っていると、仙腸関節の痛みが悪化することがあります。しかし、仙腸関節の痛みは正しい姿勢で座ることで対処できます。

仙腸関節の痛みを和らげる最適な姿勢は何ですか?

腰を中立にして背中を支えて座ると、仙腸関節の痛みを和らげることができます。

仙腸関節の痛みをすぐに和らげるにはどうすればよいですか?

胴体のストレッチ、座ったままの猫と牛のストレッチ、座ったままのハムストリングのストレッチなど、一部のストレッチやエクササイズは仙腸関節の痛みを軽減するのに役立ちます。医療専門家や理学療法士は、仙腸関節の痛みを軽減するためのストレッチ ルーチンを開発するのに役立つ可能性があります。

取り除く

長時間歩いたり座ったり、特定の姿勢をとったりすると、仙腸関節の痛みが悪化する可能性があります。

ただし、座り方や運動によっては痛みを和らげることができる場合があります。

睡眠、立位、座位の姿勢を調整しても痛みが続く場合は、医療専門家に相談してください。彼らはあなたの治療計画を立てるのに役立つかもしれません。