2 型糖尿病のための 5 つの栄養と運動のハック

2 型糖尿病を管理するために、より健康的な食事と運動の習慣を実践するのは、必ずしも簡単なわけではありません。

バランスの取れた食事を維持し、活動的に保つために何をする必要があるかはわかっているかもしれませんが、古い食習慣などのいくつかの要因が邪魔になる可能性があります。

ヘルスラインは、健康的でバランスの取れた食事と毎日の運動が重要であるという同じ標準的なメッセージを繰り返すのではなく、知識と行動の間のギャップを埋めるのに役立つ栄養と運動のハックを共有するよう糖尿病のヘルスコーチに依頼しました。

1. 食べ物の誘因を特定する

「食事は適度に、満腹になるまで食べてください。もっと自然食品を選びましょう。これは食べて、あれは食べないでください。」

2 型糖尿病の診断を受けたことがある方は、おそらくこのアドバイスを聞いたことがあるでしょう。

しかし、このような知識があったとしても、多くの人は、食べ物への渇望、過食、または抑制と過食の関係で困難に直面しています。

糖尿病の健康コーチとして、私はクライアントがA1c レベルを下げるという進歩と永続的な変化をもたらすには、表面的な知識だけでは十分ではないことに気づきました。習慣をうまく変えるためには、食べ物との感情的および心理的関係に取り組むことが不可欠です。

役立つツールの 1 つは、食べ物の誘因を特定することです。すべての人にとって、たとえ「よく知っている」としても、不健康な食品に関する決定を引き起こす可能性のある感情が通常 2 ～ 3 つあります。今すぐ、または次にそのブラウニーに手を伸ばすときは、自分の欲求の根源が何であるかを自問してください。

• 退屈ですか？疲れた？ストレスですか？
• 食べ物をご褒美として使いますか？
• 食べ物と過去の記憶を結びつける？
• 平日は何かを制限したり「元気に過ごしたり」していますが、週末は自由に過ごしていませんか?
• 日中の食事が足りず、夜に食べ過ぎてしまいませんか？
• 甘くて脂肪が多く、洗練された快適なものを選ぶことになる根本的な理由は何ですか?
  食べ物？

一般的な食事の誘因を特定したら、根本的な問題に適切に対処し、ニーズを直接満たすために何ができるかを自問してください。おそらくそれは、瞑想をしたり、散歩に出かけたり、お茶を飲んだり、早く寝たりすることかもしれません。

2. 栄養士の助けを求める

自分の健康上のニーズ、好み、予算に合わせて食事を変えることは、大変で複雑なことです。

健康的な食事を維持するのが難しい場合は、管理栄養士があなたのライフスタイルに最適な計画を立てるお手伝いをします。

に固執してみることもできます食事プランダイエットを簡単に続けるのに役立ちます。オプションには、炭水化物カウント、プレート法、または分量の管理などがあります。

3. 運動の現実的な目標を設定する

2 型糖尿病は、多くの場合、不活動と関連しています。運動というと気が引ける、または習慣を続けるのが難しい場合は、成功に向けて準備する方法をいくつか紹介します。

トレーニングをスケジュールする

たとえば、日曜日の夜に、カレンダーにワークアウトの時間をスケジュールすることができます。洗濯や料理、仕事の会議への出席を優先するのと同じように、ワークアウトの時間枠も作りましょう。

責任を負うシステムを構築する

公園で一緒に散歩する友達を見つけたり、ジムでトレーナーを雇ったりする場合でも、サポートシステムがあれば、運動する意欲が感じられない日でも順調に進むことができます。

小さく始めてください

最終的な目標は、少なくとも週に 5 日は体を動かすことかもしれません。 30分重要なのは、小さなことから始めることです。現在、週に 1 回 20 分間ワークアウトしている場合は、すぐに 5 日に増やしても無理をしないでください。

毎週、日数と時間を少しずつ増やしていきます。例えば：

• 最初の 2 週間で、2 日間 20 分間運動することに決めます。
• 3 週目は 3 日間 20 分間運動します。
• 4 週目は 4 日間 20 分間運動します。

4. ルーティンを変える

同じエクササイズを毎日続けると、繰り返しになって退屈になってしまいます。運動を継続し、モチベーションを高めるために、さまざまなアクティビティに取り組むようにしてください。

早歩き、ハイキング、自転車に乗るなど、好きな運動をすることから始めましょう。一日おきに、ウェイトトレーニングや他の種類の筋力トレーニングを試してみるとよいでしょう。有酸素運動は心拍数を高め、血糖値の管理に役立ちます。

65 歳以上の成人は、特定の活動を避ける必要がある場合があり、どの活動が自分に適しているかについて医療専門家に相談する必要があります。

5. スケジュールを守る

食べる時間を特定すると、2 型糖尿病の健康に影響を与える可能性があります。スルホニルウレア剤やインスリンなどの特定の薬剤は、食事を抜いたり食べるのが遅すぎると、運動中に血糖値の低下を引き起こす可能性があります。

2022年以降の調査時間制限のある食事、つまり通常 4 ～ 10 時間の特定の時間枠内で食べることは、体重管理と血糖値の維持に役立つことを示しています。

2 型糖尿病がある場合は、時間を制限して食事をする前に医師に相談してください。一部の人にとって、食事やおやつを食べる時間を決めるのは、次のような要因によって決まります。

• あなたが服用している薬の種類
• 身体活動のレベルまたは仕事のスケジュール
• その他の健康状態や病気

反映する

食事と運動に関するより健康的な習慣を身につける上で重要なのは、内省とマインドフルネスを通してです。体重が減らなかったり、A1c が下がったりしない理由を自己批判するのではなく、どのようなパターンや習慣が進歩を妨げているのかを考えてください。

何も変わらなければ何も変わりません。行動が同じであれば、異なる結果は期待できません。ノートを取り出して、健康とウェルネスの道のりで過去にぶつかった障害を書き留めることをお勧めします。次に、それぞれの障害の下に、今後その障害が発生するのを防ぐ方法と、障害が発生した場合の最善の対応方法を書き留めます。

元ディビジョン 1 の大学アスリートからヨギに転身したローレン ボンジョルノは、糖尿病ヘルス コーチ、ヨガ インストラクター、作家、ウェルネス スピーカーです。ローレンは、健康に対する総合的なアプローチを重視し、世界中で糖尿病患者を教育、サポート、指導しています。

ローレンさんは、インスタグラム ページ @lauren_bongiorno を通じて 1 型糖尿病患者としてオンライン糖尿病コミュニティで発言者となり、24,000 人以上の熱心なフォロワーを集めています。彼女は、Beyond Type 1 のグローバル アンバサダー評議会のメンバーです。

ローレンについて詳しくは、www.laurenbongiorno.com をご覧ください。