定期的な運動習慣は、関節炎の治療計画の重要な部分です。関節炎の運動を行うと、全体的な機能が向上し、痛み、不快感、硬直などの症状が軽減されます。
継続的な運動は体の調子を整え、エネルギーレベルを高め、健康的な体重を促進します。柔軟性と可動性を向上させ、筋肉と骨の強度を高め、全体的な身体的および精神的な健康を向上させます。
さらに、質の高い睡眠、バランスの向上、骨の強化などの利点もあります。この記事を読んで、関節炎に最適なエクササイズをいくつか見て、今日からあなたの毎日の日課に加えてください。
ガイドライン
疲れて痛む関節を和らげるために、衝撃の少ない適度な運動を行ってください。あまりにも激しい活動を避け、特に関節の可動性が高い場合は、過度にストレッチしないように注意してください。座りっぱなしを避け、毎日何らかの身体活動を行うようにしましょう。
これらのエクササイズの目的は、症状を管理するために体を癒し、活力を与え、活力を与えることです。自分に優しくして、自分の限界を超えないようにしてください。
これらのエクササイズに加えて、ウォーキング、エアロバイク、水中エクササイズなどの、あまり激しいアクティビティを選択することもできます。有酸素運動マシン、ヨガ、太極拳もオプションでご利用いただけます。
運動前に 20 分間ヒートパックを使用し、運動後に 20 分間アイスパックを使用することを検討してください。
一般的な演習
これらのエクササイズを1日に数回行ってください。理想的には、起床時、日中、就寝前に行うことができます。時間が限られている日は、少なくとも10分は体を動かす時間を確保しましょう。
1.子供のポーズ
このヨガのポーズは、首、腰、股関節屈筋の緊張を和らげ、リラクゼーションを促進します。さらに快適にするには、額、腰、または太ももの下にクッションを置きます。
それを行うには:
- テーブルトップの位置から、かかとに向かって腰を沈めます。
- 額を床にそっと置きます。
- 腕を前に伸ばすか、体の横に置きます。
- この姿勢を最長 3 分間保持します。
2. 首の回転
首のエクササイズは、頭、首、肩の緊張を和らげるのに役立ちます。
それを行うには:
- 背筋を伸ばして立ったり座ったりしてください。
- あごを水平に保ちながら、ゆっくりと頭を回転させて右肩の上を見つめます。
- 首の筋肉を鍛えて、この位置を 5 秒間保持します。
- ゆっくりと手を離して開始位置に戻します。
- 次に反対側も行います。
- 片側5回ずつ行います。
肩のエクササイズ
3. 下向きの犬
手首に不安がある場合は、指を少し横に回すか、手を前に歩きます。手首への圧力を軽減するためにヨガブロックやウェッジを使用することもできます。
この修正された下向きの犬を試して、少し異なるストレッチを試してください。
それを行うには:
- テーブルトップの位置から、両手を押しながら腰を天井に向かって上げます。
- 頭を上腕の内側と揃えるか、あごを胸に押し込みます。
- かかとを少し上げたままにし、膝を少し曲げ、背骨を伸ばします。
- この姿勢を最長 1 分間保持します。
4. ドアプレス
このエクササイズは肩関節を強化します。
それを行うには:
- 右腕を直角に曲げて戸口に立ちます。
- 手のひらを前に向け、指を天井に向けて置きます。
- 手首の後ろをドアフレームに 5 秒間押します。
- 反対側を使用して、手のひらをドアフレームに 5 秒間押し込みます。
- 反対側も行います。
- 8～12回を2～3セット行います。
指の練習
5. ナックルベンド
それを行うには:
- 左手を指をまっすぐに伸ばして閉じます。
- 指の関節をまっすぐに保ちながら、指の端と中間の関節を曲げます。
- 指先を指の腹または手の中に5秒間押し込みます。
- ゆっくりと指を放して、指を開始位置に戻します。
- 次に反対の手も行います。
- 3～5回繰り返してください。
6. 指の曲がり
それを行うには:
- 左手を差し出します。
- 親指を手のひらにそっと押し込み、この位置を 3 ～ 5 秒間保持します。
- 親指を放して元の位置に戻します。
- 人差し指を曲げて手のひらを押し、この位置を 3 ～ 5 秒間保持します。
- 指をまっすぐにして元の位置に戻します。
- 左手のすべての指を続けます。
- 右手でも繰り返します。
手の練習
手は常に使われているため、手の柔軟性を保ち、痛みを軽減し、機能的に保つために手のエクササイズを行うことが重要です。
7.指先タッチ
それを行うには:
- 左手を指をまっすぐに伸ばして閉じます。
- 親指を各指に1本ずつ押し込み、Oの形を作ります。
- 各指を 5 秒間押します。
- 片側2〜5回ずつ行います。
8. 拳のストレッチ
それを行うには:
- 左手の指をまっすぐに伸ばしてから、手をゆっくりと曲げて握りこぶしを作ります。
- 前腕、手首、手の側面をテーブルまたは平らな面に置きます。
- 親指を指の外側に置き、強く握りすぎないように注意してください。
- この位置を 5 秒間保持します。
- 開始位置に放します。
- これを8～12回繰り返します。
- 次に右側を行います。
股関節のエクササイズ
9. ランジ
このストレッチをさらに深めるには、後ろの膝を持ち上げて腕を頭上に伸ばします。
それを行うには:
- テーブルトップの位置から、膝が足首の真上に来るように右足を前に出します。
- 膝を腰の真下に置くか、膝を少し後ろに伸ばします。
- 右足の両側に手を置きます。
- 腰を四角にして前を向き、背筋を伸ばします。
- この姿勢を最長 1 分間保持します。
- 反対側も行います。
10. 膝から胸までのストレッチ
それを行うには:
- 仰向けに寝て、足を腰の近くの床に置きます。
- 右膝を胸にゆっくりと引き寄せます。
- 手を太ももの後ろ、またはすねの周りに置きます。
- 左膝を曲げたままにするか、足を伸ばしたままにしてください。
- この姿勢を最長 1 分間保持します。
- 反対側も行います。
- 次に、両膝を同時に胸に引き寄せます。
- この姿勢を最長 1 分間保持します。
高齢者向けのエクササイズ
クッション、椅子、ストラップなどを上手に活用しましょう。これらのプロップは、長いストレッチ中により快適に感じるのに役立ち、より深くストレッチして最大限の効果を得ることができます。手の届く範囲に壁や物体を置き、可能であれば近くに誰かを置いてください。
11. ステップアップ
それを行うには:
- 階段の一番下に立って、手すりをつかんで支えます。
- 左足を一番下の段に踏み、続いて右足を踏みます。
- 左足を下ろし、次に右足を下ろします。
- 10～16回繰り返します。
- 次に、右足を先頭にして繰り返します。
注意事項
新しい運動習慣を始める前に、医師または理学療法士に相談してください。個々のニーズに最適なプランを作成するのに役立ちます。これには変更が含まれる場合もあります。
特に始めたばかりのときは、無理をしないでください。必要に応じて休んだり休憩したりしてください。症状を悪化させたり、関節に不快感、腫れ、発赤を引き起こす運動は避けてください。鋭く激しい痛みを感じた場合は中止してください。
限界を超えて無理をしないでください。限界は日によって異なる場合があります。特定の種類の天候や時間帯に症状がより顕著になる場合があります。セッションを計画するときは、これを考慮してください。
各セッションはウォームアップで始まり、クールダウンが続きます。これにより、アクティビティへの出入りが徐々に楽になります。上達するにつれて、エクササイズ ルーチンの時間と強度をゆっくりと増やしてください。
プロに見てもらう時期
エクササイズ プログラムを強化するには、フィットネスの専門家と協力することが有益な場合があります。お客様固有のニーズや目標に合わせてトレーニングをカスタマイズできます。
トレーナーは、ガイダンス、フィードバック、修正オプションを提供します。エクササイズが正しく安全に行われているかどうかをチェックしてくれるので、ワークアウトの効果が最大限に高まり、怪我の可能性が低くなります。
フィットネスの専門家は、あなたのモチベーションを維持し、あなたの成長と成功に対する責任を負わせるのにも役立ちます。彼らは最新の研究とトレンドについて最新の情報を提供します。
結論
関節炎の症状を管理するために自分の健康を管理し、成功、改善、治癒が可能であることを知ってください。最良の結果を得るには、これらの演習を定期的に行ってください。自分の体の声に耳を傾け、その日に最も適切と思われることを行ってください。
水分を十分に補給し、新鮮な果物や野菜をたっぷりとった健康的な食事を心がけてください。抗炎症作用のあるハーブを取り入れ、水をたくさん飲みましょう。一貫性を保ち、献身と努力の恩恵を享受してください。
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