変形性股関節症のためのエクササイズ

定期的な運動に加えて、日常生活に小さな変化を加えることで活動レベルを高めることができます。毎日適度な量のアクティビティを追加すると、全体的な健康状態と幸福感が向上します。

腰の調子を良くするための筋力強化やストレッチなどの特定のエクササイズを追加することもできます。バランス運動を行うと安定感が増し、転倒のリスクが軽減されます。

あなたの全体的な健康状態や年齢などの要素は、どのエクササイズがあなたにとって最適かを決定するのに役立ちます。新しい運動習慣を始める前に、必ず医師に相談してください。

負荷の少ない有酸素運動

運動プログラムを始めるときは、ゆっくりと始めるのが最善です。までの作業を目標とする 150分週あたりの中強度の運動。

ここでは、試してみるべき影響の少ない活動形式をいくつか紹介します。

ウォーキング

毎日の散歩を取り入れることは、一日にもっと動きを加えるための簡単な方法です。バランスが取れない場合は、つかまるバーが付いたトレッドミルを使用してみてください。

エアロバイク

エアロバイクを簡単な設定で使用すると、ゆっくりと筋力を強化できます。快適であれば屋外でサイクリングすることもできますが、エアロバイクを使用すると渋滞を回避できるので、必要なときにいつでも停止できます。

水中演習

フリースタイルスイミングは、中程度の強度のトレーニングを提供します。腰まで水の中を歩くと、抵抗がありながら関節への負担が軽減されます。これにより、股関節の痛みと日常生活の機能が大幅に改善されます。

ヨガ

ヨガを練習すると、柔軟性が向上し、筋肉が強化され、痛みが軽減されます。ヨガのポーズによっては腰に負担がかかる場合があるため、不快感を感じた場合はインストラクターに修正を依頼してください。初心者向けのクラスから始めるのが良いでしょう。

太極拳

太極拳のゆっくりとした流れるような動きは、関節炎の痛みを和らげ、バランスを改善する可能性があります。太極拳は自然で健康的なストレス軽減剤でもあります。

筋力強化運動

筋肉が強いと股関節への圧力が軽減され、バランスが改善されます。筋力トレーニングに慣れていない場合は、ゆっくりと始めて、正しいフォームを使用することに集中してください。初心者の場合は、医師、パーソナルトレーナー、または理学療法士に相談することも役立ちます。

チェアスタンド

壁に椅子を置き、足を床に平らにして椅子の前に座ります。腕を組んで肩に手を置いて座ります。

頭、首、背中をまっすぐにして上体を前に出し、ゆっくりと立ち上がって立ちます。ゆっくりと元の座位に戻ります。

これを最大 6 回繰り返し、最大 12 回繰り返してゆっくりと強度を高めます。

橋

床に仰向けに寝ます。膝を曲げて足を床に置き、手のひらを腰の近くに置きます。背筋を伸ばし、手を使ってバランスをとりながら、お尻をできるだけ高く持ち上げます。 10秒ほどそのままにしてから、床に戻ります。 8～12回繰り返します。

股関節伸展

椅子の背もたれを使ってバランスを取り、少し前かがみになります。お尻を引き締めながら、右脚を後ろにまっすぐ上げます。膝を曲げたり背中を反らせたりせずに、脚をできるだけ高く持ち上げます。

姿勢を少し保持した後、ゆっくりと脚を下ろします。左脚でもこれを繰り返し、両側で 8 ～ 12 回ずつ完了してみてください。

柔軟性の練習

優しい柔軟体操減らすことができる剛性を高め、可動性を向上させます。ここでは、簡単に試しられるストレッチをいくつか紹介します。

脚の内側のストレッチ

膝を曲げて足の裏を合わせて座ります。すねまたは足首を持って、上体を少し前に倒します。肘で膝を軽く押し下げ、20〜30秒ほど保ちます。

股関節と腰のストレッチ

足を伸ばして仰向けに寝ます。首を床につけた状態で、あごを胸に引き寄せます。膝を胸に向かって曲げ、膝の後ろを掴んで胸に向かって引っ張ります。深呼吸して息を吐き、これを 8 ～ 12 回繰り返します。

腰のダブルローテーション

仰向けになり、膝を曲げ、足を床に向けて平らにします。肩を床に置き、腕を伸ばした状態で、頭を反対側に向けながら、膝をゆっくりと片側に下げます。膝を元に戻し、反対側も同様に行います。

バランス運動

週に 3 日バランス運動を行うと、転倒の可能性が減り、より安全に感じることができます。バランスを保つのに役立つエクササイズの例は次のとおりです。

• 太極拳
• 片足で立っている
• ゆっくりと後ろ向きに歩く
• 簡単なヨガのポーズ

結論

変形性股関節症では運動に痛みや不快感を感じることがありますが、アクティブに過ごすことは体の健康を保つために重要です。また、痛みを軽減し、症状を管理するのにも役立ちます。

簡単な負荷の少ない有酸素運動、ストレッチ、筋力トレーニングを加えてみてください。バランス運動を行うと、安定感が増し、転倒の可能性が低くなります。