関節炎のための 5 つの首のエクササイズ

加齢に伴い、変形性関節症（OA）により関節が硬くなり、痛みが生じることがあります。 OA は、膝、手、手首、足を含むすべての関節に影響を与える可能性があります。

ここでは、首の関節炎を軽減するために試してみることができるいくつかのエクササイズを紹介します。各エクササイズでは、優しくスムーズに動くことを忘れないでください。急に動いたり、首を強く動かしたりしないでください。また、運動によって首の痛みが悪化する場合は中止してください。

ネックドロップアンドレイズ

このストレッチは首の前後の両方に作用し、柔軟性と動きを高めます。

1. まっすぐに立ったり、椅子に座ったりしてください。あごが胸に触れるまで、ゆっくりと頭を前に下げます。
2. この位置を5〜10秒間保持します。その後、開始位置に戻ります。
3. 次に、頭を少し後ろに傾けて、この位置を 5 ～ 10 秒間保持します。
4. 各方向にストレッチを5回繰り返します。

脊椎症として知られる首のOAがある場合、頭を少し後ろに傾けると症状が悪化する可能性があることに注意してください。

これに当てはまる場合は、演習のこの部分を中止してください。ただし、それが気にならない場合は、可動性を維持するための動きを続けてください。

頭の傾き

この反対の動きは首の側面に作用します。

1. まっすぐに立ったり、椅子に座ったりしてください。
2. 左肩を下げたまま、ゆっくりと頭を右肩に向けて傾けます。場合によっては、左手で椅子の底をつかんでストレッチを強化すると効果的です。
3. この位置を 5 ～ 10 秒間保持し、頭を中心に戻します。
4. 左側でも同様に、頭を左肩に向かって傾け、右肩を押し下げます。
5. この位置を5〜10秒間保持します。
6. この一連の手順を 5 回繰り返します。

首の回転

首の側面に効果的なエクササイズをもう 1 つ紹介します。

1. 正しい姿勢で椅子に座るか、立ってください。
2. あごをまっすぐに保ちながら、ゆっくりと頭を右に向けます。
3. この位置を 5 ～ 10 秒間保持してから、中央に戻ります。
4. ゆっくりと頭を左に向けて5〜10秒ほど保ちます。その後、中央に戻ります。
5. 両側で5回繰り返します。

首の収縮

首の後ろが伸びるのを感じるはずです。

1. 肩を後ろに戻し、頭を真っすぐにして椅子に座ります。二重あごを作るように、あごをまっすぐ引きます。
2. 首のストレッチを感じながら、この位置を 5 ～ 10 秒間保持します。
3. 元の位置に戻ります。
4. 5回繰り返します。

ショルダーロール

首に重点を置きながら、肩も無視しないでください。肩を鍛えると首を支える筋肉も鍛えられます。

ショルダーロールは、肩と首の関節を滑らかに保つための基本的な簡単なエクササイズです。

1. 椅子に座るか、足を肩幅に開いて立ちます。
2. 肩を一度に滑らかな動きで上下に動かします。
3. この動きを5回繰り返します。
4. 次に、この動作を逆に行い、肩を上、前、下に 5 回回します。

首の担当者

最初は、各エクササイズを 1 回か 2 回しか繰り返すことができないかもしれません。動きに慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

新しいエクササイズを初めて行うときは、少し不快感を感じるかもしれませんが、痛みを感じることはありません。動作に痛みがある場合は、停止して医師または理学療法士に相談してください。

これらのエクササイズを毎日 6 ～ 8 週間繰り返します。痛みが治まらない、悪化する、または腕や手に力が入らない場合は、医師に連絡してアドバイスを求めてください。

避けるべき運動

運動前に、どの動作がこわばりを悪化させる可能性があるかを知ることも役立ちます。

現時点では、首の痛みに効果がある、または悪化するいくつかの特定の運動を示す強力な臨床証拠はあまりありません。

ベストプラクティスでは、徒手療法、筋力トレーニング、ストレッチ、動きの再トレーニングを組み合わせることを指します。

しかし、運動は次のように考えられています。 最高の1つ慢性的な首の痛みの治療法。

自分の体に最適な運動習慣を見つけながら、不快な感覚に注意してください。そこから、何が機能し、何が機能しないかを決定できます。

関節炎の再発を避けるために、運動中および日常生活の中で次の動きに注意してください。

激しいトラップ練習

僧帽筋は、首と肩から背中の中央まで伸びる大きな筋肉群です。多くの場合、OA によって引き起こされる首の痛みは、僧帽筋上部 (首の側面の領域) の使いすぎによって悪化します。

体重をかけて肩をすくめたり、体重を頭の上に持ち上げたりする動作を悪いフォームで繰り返し行うと、僧帽筋上部が過剰に使用され、首の痛みや姿勢の悪さを引き起こす可能性があります。

前傾運動

サイクリングなど、首の筋肉を繰り返し前方に引っ張る運動は注意して行う必要があります。

で 2019年アンケート700 人以上のサイクリストを対象とした調査では、首の痛みは、他の体の部分と比較して、サイクリング中の自己申告による最も不快な症状でした。研究では経験レベルも考慮されており、経験豊富なサイクリストは経験の浅い参加者よりも痛みが少ないと報告した。

首の関節炎に対処している人は、姿勢とトレーニングの強度を考慮してください。

電話とインターネットの姿勢

コンピューターを使用しているときに常に携帯電話を見たり、あごを前に突き出したりすると、特に首の関節炎と診断されている人の場合、首の痛みが悪化する可能性があります。

私たちが住んでいるデジタル文化は、必ずしも私たちの姿勢に良い影響を与えるとは限りません。だからこそ、肘掛けや背中のサポートを考慮してテクノロジーを使用することが非常に重要です。

首の痛みの危険因子としての姿勢に関する2018年の小規模な研究では、携帯電話を目の高さに保ち、首、肩、背中のサポートを追加した研究参加者は、椅子のサポートがない参加者よりも身体的ストレスの兆候が少なかったことが示されました。

肉体労働の仕事や、長時間コンピューターを使用する必要がある仕事も、首や肩の筋肉に負担がかかります。

可能であれば、上記のエクササイズを実行するために毎日休憩を取ることを忘れないでください。

寝る

首の関節炎がある場合は、間違った枕の位置や間違った枕による首と背骨の位置の調整に注意してください。

2020年の研究によると、首の痛みはすべての睡眠障害の約70パーセントに関係していると推定されています。

変な角度で寝ないようにするために、首の自然な湾曲と同じ高さに枕を置いて横向きに寝てみてください。

取り除く

首が痛い場合は、医師に相談して、痛みの原因を正確に調べてください。かかりつけ医を訪ねたり、整形外科医、リウマチ専門医、理学療法士、整骨医などの専門家に相談したりすることができます。

医師は、姿勢の変更、ヨガ、ピラティスなど、痛みを軽減するための治療法についてアドバイスすることもできます。鎮痛剤やステロイド注射を勧められることもあります。

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