脈拍の測り方 (プラス目標心拍数)

概要

心拍数は、1分間に心臓が何回鼓動するかを測定したものです。

安静時心拍数は、運動やストレスを受けていないときの 1 分間あたりの心拍数です。安静時の心拍数は、心筋の健康状態を測る重要な尺度となり得ます。

一般的な健康状態、運動時、めまいなどの症状が発生した場合に自分の心拍数をチェックできると便利です。

また、911 に通報した後、 CPRが必要かどうかを判断するために、子供の脈拍を確認したり、緊急事態で他の人の脈拍を確認したりする必要がある場合もあります。

年齢とフィットネスレベルは、安静時の心拍数に大きな影響を与えます。以下のすべても心拍数に影響を与える可能性があります。

• 温度
• 横になる、座る、立つなどの体の位置
• 感情状態
• カフェイン摂取量
• 特定の薬
• 心臓または甲状腺の基礎疾患

脈拍を確認する方法はいくつかあります。最も一般的な方法のいくつかを次に示します。

方法 1: ラジアルパルス

この方法で脈拍をチェックするには、橈骨動脈を見つけることになります。

1. 人差し指と中指を反対側の手首の内側の親指のすぐ下に置きます。
2. 親指の動脈により正確に数を数えることが難しくなるため、親指を使って脈拍をチェックしないでください。
3. 脈拍を感じられるようになったら、15 秒間に感じる拍動数を数えてください。
4. この数値に 4 を掛けると心拍数が求められます。たとえば、15 秒間に 20 拍は 80 拍/分 (bpm) の心拍数に相当します。

方法 2: 頸動脈拍動

この方法で脈拍をチェックするには、頸動脈を見つけます。

1. 人差し指と中指を顎の骨のすぐ下の気管の側面に置きます。心臓の鼓動を簡単に感じることができるまで、指を移動する必要があるかもしれません。
2. 15 秒間感じられる脈拍を数えます。
3. この数値に 4 を掛けると心拍数が求められます。

方法 3: ペダルパルス

脈拍は足の甲でも確認できます。これをペダルパルスと呼びます。

1. 人差し指と中指を足の甲に沿って走る骨の最高点の上に置きます。脈拍を感じるには、骨に沿って、またはどちらかの側に指を少し動かす必要がある場合があります。
2. 脈拍を見つけたら、15 秒間の拍動を数えます。
3. 心拍数を求めるには 4 を掛けます。

方法 4: 上腕パルス

脈拍をチェックするもう 1 つの場所は上腕動脈です。この方法は幼児に最も一般的に使用されます。

1. 腕を軽く曲げ、腕の内側が天井に向かって上を向くように腕を回します。
2. 人差し指と中指を腕の側面に沿って、上部の肘の曲がり部分と下部の肘の骨の尖った部分の間に置きます。次に、指を腕の上に 1 インチ動かします。脈拍を感じるには、かなり強く押す必要があるかもしれません。
3. 脈拍を感じたら、15 秒間に何回脈拍が起こるかを数えます。
4. この数値に 4 を掛けると心拍数が求められます。

方法 5: 補助装置を使用して心拍数をチェックする

心拍数を知らせるデバイスは数多くあります。たとえば、次のとおりです。

• 家庭用血圧計
• デジタルフィットネストラッカー
• スマホアプリ
• エクササイズマシン

心拍数をチェックするための最も正確なデバイスは、胸にストラップで固定されたワイヤレスモニターです。手首に装着したフィットネストラッカーに読み上げられます。

手首に装着するデジタル フィットネス トラッカー、家庭用血圧計、スマートフォン アプリは、心拍数を手動でチェックするよりも正確ではありません。ただし、これらのデバイスはかなり正確で、運動するときに非常に役立ちます。

エクササイズ マシンには心拍数を読み取るための金属製のハンド グリップが付いている場合がありますが、多くの場合、これらは非常に不正確です。運動中に心拍数を確認するには、手動で確認するか、デジタル フィットネス トラッカーを使用するのが最も効果的です。

心拍数はどのくらいあるべきですか?

心拍数の基準は性別ではなく主に年齢に基づいていますが、男性は女性より心拍数がわずかに低い傾向があります。

成人の理想的な安静時の心拍数は 60 ～ 100 bpm です。スポーツ選手などの非常に健康な人は、安静時の心拍数が 60 bpm 未満である場合があります。

目標心拍数は、安全を確保するだけでなく、ワークアウトの効率を最大化するためにも使用できます。通常、最大心拍数の 60 ～ 85% で運動することが最も効果的です。

このパーセンテージの下限で運動するか、インターバル トレーニング(心拍数が上下するトレーニング) を行うことが脂肪燃焼に理想的です。ハイエンドの運動は、心肺機能の強化に最適です。

推定最大心拍数を計算するには、220 から年齢を引く式を使用できます。たとえば、45 歳の場合、おおよその最大心拍数は 175 bpm (220 – 45 = 175) です。

最大心拍数を使用して、運動中の目標心拍数を決定できます。

以下のグラフは、さまざまな年齢層の推定最大心拍数と目標心拍数を示しています。

医師の診察を受ける時期

心拍数が一貫して低いことを徐脈といいます。健康な若者や訓練を受けたアスリートの場合、他の症状がなく心拍数が低い場合は、通常、心筋が非常に健康であることを示しています。

ただし、心拍数が低い場合は、深刻な根本的な問題の兆候である可能性があります。心拍数が 60 bpm 未満で、胸の痛みがある場合は、911 に電話してください。めまい、脱力感、失神、またはその他の懸念される症状がある場合は、医師に連絡してください。

一貫して高い心拍数 (安静時に 100 bpm 以上) は、頻脈として知られています。運動中、ストレス、不安、病気、またはカフェインを摂取している場合、心拍数が上昇するのは正常です。

安静時に心拍数が 100 bpm を超えることは正常ではありません。特に次のような症状がある場合はそうです。

• めまい
• 弱さ
• 頭痛
• 動悸
• 突然の不安
• 胸痛

このような症状がある場合は、医師に連絡してください。

持ち帰り

自宅で実行できる心拍数をチェックする簡単な方法があります。心臓の健康状態の指標として、安静時の心拍数を知ると役立つ場合があります。

また、目標心拍数を知り、運動中に心拍数を確認することで、ワークアウト ルーチンを最大限に高めることができます。

他の症状を伴う心拍数の高低は、深刻な根本的な問題の兆候である場合があります。このような症状が発生した場合は、すぐに医師に連絡してください。